25 objectifs de trail pour progresser en distance, en dénivelé et en course

Objectifs trail pour débuter

Un premier objectif de trail consiste à s'habituer au terrain, pas à aller vite.

• Faire un parcours sur sentier par semaine pendant un mois.
• Courir 5 km sur sentier.
• Marcher exprès toutes les côtes raides, et courir le reste.
• Courir 10 km sur sentier.
• Finir une sortie avec 300 m de dénivelé.

Objectifs de distance en trail

La distance en trail est plus lente et plus dure que sur route, donc les chiffres sont plus petits pour le même travail. Pour des objectifs d'allure sur bitume, voyez les objectifs marathon.

• Courir un semi en trail, 21 km.
• Courir 30 km sur sentier en une sortie.
• Courir 100 km sur sentier en un mois.
• Finir un premier ultra de 50 km.
• Courir 1 000 km sur sentier dans l'année.

Objectifs de dénivelé en trail

Les objectifs de dénivelé comptent les mètres gagnés, la vraie monnaie de la course en montagne. On peut aussi les gagner en marchant, ce que font les objectifs de randonnée.

• Grimper 1 000 m dans une sortie.
• Répéter la même côte jusqu'à cumuler 500 m.
• Grimper 5 000 m en un mois.
• Grimper 8 848 m, la hauteur de l'Everest, en un mois.
• Grimper 50 000 m dans l'année. Cela fait environ 1 000 m par semaine.

Objectifs techniques en trail

Les objectifs techniques portent sur votre façon de vous déplacer sur le terrain, et vous pouvez y travailler à chaque sortie.

• Courir une longue descente sans freiner fort.
• Utiliser les bâtons dans chaque montée pendant un mois.
• Boire 500 ml par heure à chaque sortie longue.
• Courir une fois de nuit avec une frontale.
• Tenir un effort où vous pouvez parler pendant 2 heures.

Objectifs de course et défis de saison

Une course donne une date à l'entraînement, et un défi en nombre de jours vous fait sortir entre deux courses.

• Finir un premier trail de 10 à 15 km.
• Courir sur sentier 12 week-ends dans la saison.
• Courir 3 jours par semaine pendant 12 semaines.
• Finir une course avec 2 000 m de dénivelé.
• Enchaîner deux sorties longues sur deux jours.

C'est quoi, un bon objectif de trail ?

Un bon objectif de trail compte quelque chose que le terrain ne peut pas fausser. L'allure ne marche pas : le même effort peut donner 5 minutes au kilomètre sur un chemin plat et 12 dans une côte raide. La distance, le dénivelé et le temps passé à courir, eux, tiennent.

Rendez-le précis. Un bilan de 35 ans de recherche sur les objectifs montre que des objectifs précis et difficiles mènent à de meilleures performances que la consigne de faire de son mieux. Et faites-en porter une partie sur la technique : une analyse de 27 études en sport a trouvé que les objectifs de processus, ceux qui portent sur la façon de faire, avaient le plus grand effet sur la performance.

Ensuite, découpez. 50 000 m de dénivelé dans l'année, ça ressemble à une chaîne de montagnes. C'est environ 1 000 m par semaine, et découper un gros objectif en petits est la façon d'y arriver.

Comment suivre vos objectifs de trail

Suivez deux totaux, les kilomètres et le dénivelé, parce qu'une sortie trail est les deux à la fois. Une analyse de 138 études a montré que les personnes qui suivaient leur progression atteignaient plus souvent leur objectif, et que l'écrire marchait mieux que le garder en tête.

Les deux totaux sont des montants que vous augmentez après chaque sortie. Les sorties par semaine sont un nombre de jours. Marcher dans les parties raides compte quand même, comme dans la plupart des idées de défis de marche.

Une saison de dénivelé se croit plus facilement quand on la voit. Une image qui se remplit à chaque sortie fait de 1 000 m par semaine quelque chose que vous regardez grandir.

Questions fréquentes

Quel premier objectif en trail ?

Faire un parcours sur sentier par semaine pendant un mois. Cela habitue vos chevilles et vos yeux au terrain irrégulier. Ensuite, visez 10 km sur sentier, puis une première course courte.

Faut-il compter la distance ou le dénivelé ?

Les deux. La distance seule cache les côtes, et le dénivelé seul cache les longues sorties plates. Si vous ne voulez qu'un chiffre, prenez le temps passé à courir.

A-t-on le droit de marcher dans un objectif de trail ?

Oui. Marcher dans les côtes raides est normal en trail, même en course. Formulez l'objectif comme une distance ou un dénivelé à faire, pas comme une allure à tenir, et marcher ne le casse jamais.