25 objectifs marathon, du premier marathon terminé au record personnel

Objectifs marathon pour débuter

Pour un premier marathon, l'objectif est la ligne d'arrivée, et tout le reste est un plan pour y arriver.

• Finir, quel que soit le chrono.
• Courir 3 fois par semaine pendant 16 semaines.
• Faire une sortie longue chaque semaine jusqu'à la course.
• Monter jusqu'à une sortie longue de 30 km avant la course.
• Courir un semi-marathon test 6 à 8 semaines avant.

Objectifs de temps sur marathon

Un objectif de temps n'est qu'une allure tenue sur 42,195 km. Si vous préférez la vitesse sur de courtes distances, les objectifs en athlétisme se comptent en secondes, pas en heures.

• Finir en moins de 5 heures : environ 7 min 06 au km.
• Finir en moins de 4 h 30 : environ 6 min 23 au km.
• Finir en moins de 4 heures : environ 5 min 41 au km.
• Finir en moins de 3 h 30 : environ 4 min 58 au km.
• Battre de 5 minutes votre dernier marathon.

Objectifs d'allure sur marathon

Les objectifs d'allure portent sur votre façon de courir, et ce sont ceux que vous contrôlez vraiment le jour J.

• Courir les 5 premiers kilomètres plus lentement que l'allure visée.
• Courir la deuxième moitié à moins de 2 minutes de la première.
• Faire chaque sortie longue à une allure où vous pouvez parler.
• S'entraîner à boire à allure marathon sur 5 sorties longues.
• Faire une séance à allure marathon par semaine pendant 8 semaines.

Objectifs d'entraînement marathon

Les objectifs d'entraînement sont des totaux qui grossissent, donc une mauvaise semaine ne défait pas le plan.

• Courir 500 km dans les 16 semaines avant la course.
• Courir 50 km dans une semaine.
• Courir 4 jours par semaine pendant 12 semaines.
• Faire 60 séances avant le jour de la course.
• Courir 1 000 km dans l'année.

Objectifs après un premier marathon

Une fois la distance faite, l'objectif suivant peut changer le terrain plutôt que le chrono. Quitter la route pour les montées, c'est tout le sujet des objectifs de trail.

• Courir un deuxième marathon dans une ville jamais visitée.
• Courir un marathon sur sentiers.
• Courir un semi en moins de la moitié de votre temps marathon.
• Se qualifier pour une course avec un temps minimum.
• Courir un marathon par an pendant 5 ans.

C'est quoi, un bon objectif marathon ?

Un bon objectif marathon tient en une phrase et se vérifie à l'arrivée. La distance ne change jamais : World Athletics la fixe à 42,195 km. Ce que vous choisissez, c'est la façon de la couvrir.

Fixez un objectif qui dépend de vous en plus d'un chrono. Une analyse de 27 études sur les objectifs en sport a trouvé que les objectifs de processus, ceux qui portent sur la façon de faire, avaient le plus grand effet sur la performance, devant les objectifs de résultat personnel et loin devant ceux qui consistent à battre les autres. « Partir lentement et courir deux moitiés égales » est un objectif de processus. C'est aussi comme ça que se font les bons chronos.

Un bilan de 35 ans de recherche ajoute l'autre moitié : des objectifs précis et difficiles font mieux que des objectifs vagues. Donnez donc le chiffre. La recherche sur le suivi d'objectifs explique quoi en faire ensuite.

Comment suivre une préparation marathon

Suivez la préparation, pas seulement la course. La course dure un jour. L'entraînement dure 16 semaines, et c'est là qu'un objectif se gagne ou se lâche.

Une analyse de 138 études a montré que les personnes qui suivaient leur progression atteignaient plus souvent leur objectif, et que l'écrire aidait plus que s'en souvenir. Notez les kilomètres comme un montant et les sorties comme un nombre de jours, comme pour tout objectif de distance en course à pied.

Voir le total grossir est tout l'intérêt. Une image qui se remplit un peu à chaque sortie fait de la semaine 9 un progrès plutôt qu'un long chemin restant.

Questions fréquentes

Quelle est la distance d'un marathon ?

42,195 km. Tous les marathons officiels font la même distance, ce qui permet de comparer les temps d'une course à l'autre.

Faut-il viser un chrono pour un premier marathon ?

Faites de l'arrivée l'objectif principal et gardez un temps en tête comme bonus. Vous n'avez jamais couru la distance, donc vous n'avez rien à quoi comparer un chrono. Un objectif d'allure, comme partir plus lentement que l'envie, sert davantage le jour J.

Quelle allure pour un marathon en 4 heures ?

Environ 5 minutes 41 au kilomètre, tenues sur les 42,195 km. C'est une moyenne, donc chaque kilomètre lent se rattrape ailleurs.