25 objectifs d'athlétisme pour progresser en sprint, fond, sauts et lancers

Objectifs athlétisme pour débuter

Une première saison sert à venir, à découvrir les disciplines et à finir ses courses.

• Venir à l'entraînement 3 fois par semaine pendant toute une saison.
• Essayer 3 disciplines différentes avant d'en choisir une.
• Courir 400 m sans marcher.
• Faire 5 départs en starting-blocks à chaque entraînement.
• Participer à 3 compétitions cette saison.

Objectifs de sprint et de haies

Les objectifs de sprint sont de petits chiffres : des dixièmes de seconde, quelques appuis, les 20 premiers mètres.

• Gagner 0,3 seconde sur votre 100 m cette saison.
• Courir 200 m en moins de 30 secondes.
• Courir 400 m en moins de 70 secondes.
• Garder le buste bas et pousser sur les 20 premiers mètres de chaque départ.
• Tenir 3 appuis entre chaque haie pendant toute une course.

Objectifs de demi-fond et de fond

Les objectifs de fond mêlent un temps de course et un total hebdomadaire construit pour l'atteindre. Le bout de cette route se trouve dans les objectifs marathon.

• Courir 800 m en moins de 3 minutes.
• Courir un mile, 1 609 m, en moins de 7 minutes.
• Courir des tours de 400 m réguliers sur un 1 500 m.
• Courir 30 km par semaine pendant 8 semaines.
• Faire du dernier kilomètre d'un 5 000 m le plus rapide.

Objectifs de sauts et de lancers

Les objectifs de sauts et de lancers consistent à répéter un geste jusqu'à ce qu'il tienne sous pression.

• Gagner 20 cm en saut en longueur.
• Passer une barre 5 cm au-dessus de votre record en hauteur.
• Prendre la planche sans mordre sur 5 sauts sur 6.
• Gagner 1 m sur votre meilleur lancer.
• Faire 50 lancers sans élan par semaine, pour la technique seulement.

Objectifs de saison et d'entraînement

Les objectifs de saison sont des comptes qui dépendent de vous, quoi que dise le chrono. Pour des objectifs valables dans tous les sports, voyez la liste plus large des objectifs sportifs.

• Battre un record personnel dans une discipline cette saison.
• Faire 40 entraînements cette saison.
• Faire les gammes d'échauffement complètes à chaque séance pendant 12 semaines.
• Faire 2 séances de musculation par semaine pendant les 12 semaines avant la saison.
• Se qualifier pour un championnat.

C'est quoi, un bon objectif en athlétisme ?

Un bon objectif d'athlétisme porte sur ce que vous faites, pas seulement sur la marque visée. Une analyse de 27 études sur les objectifs en sport a mesuré trois types d'objectifs. Les objectifs de processus, sur la façon d'exécuter un geste, avaient le plus grand effet sur la performance (1,36). Les objectifs de performance, comme un chrono, venaient ensuite (0,44). Les objectifs de résultat, comme gagner, n'en avaient presque pas (0,09).

Gardez donc le chrono, et placez un objectif de processus en dessous. « Courir 400 m en moins de 70 secondes » est la cible. « Rester bien haut sur les 100 derniers mètres de chaque répétition » est le chemin.

Plus d'heures ne font pas tout. Une analyse d'études en sport a trouvé que la pratique délibérée expliquait 18 pour cent des écarts de performance, et seulement 1 pour cent au niveau élite. Ce que vous faites à l'entraînement compte, alors décidez-le à l'avance. La recherche sur les plans « si, alors » a trouvé un effet moyen à fort quand on choisit d'avance le moment et le lieu.

Comment suivre vos objectifs d'athlétisme

Suivez le travail chaque semaine et la marque à chaque compétition. Une analyse de 138 études a montré que les personnes qui suivaient leur progression atteignaient plus souvent leur objectif, et que l'écrire marchait mieux que le garder en tête.

Les entraînements faits sont un nombre de jours. Les kilomètres courus ou les lancers effectués sont des montants, de la même forme qu'un objectif de distance en course à pied. Un record personnel est le résultat des deux, donc il n'a pas besoin de son propre suivi.

Une saison est longue, et presque tout est de l'entraînement. Une image qui se remplit séance après séance montre le travail même une semaine sans compétition.

Questions fréquentes

Quel objectif pour une première saison d'athlétisme ?

Venir à tous les entraînements possibles et finir chaque course où vous prenez le départ. Ajoutez un petit objectif technique, comme 5 départs en blocks par séance. Les temps baissent vite la première saison, donc inutile d'en viser un tout de suite.

Faut-il viser un temps ou une place ?

Un temps, soutenu par un objectif de processus. Vous contrôlez votre chrono bien plus que la liste des adversaires au départ. Dans une analyse de 27 études, les objectifs qui consistent à battre les autres n'avaient presque aucun effet sur la performance.

Combien d'objectifs pour une saison ?

Trois suffisent : une marque visée, un geste à travailler, et un compte, comme les entraînements faits. Au-delà, plus aucun n'est regardé.