28 objectifs Hyrox, du premier départ à un meilleur temps sur chaque station

Hyrox débutant : objectifs pour un premier départ

Un premier Hyrox ne demande aucune qualification : il suffit d'avoir 16 ans le jour de la course, en solo, en duo (Doubles) ou en relais à quatre.

• S'inscrire à votre premier Hyrox et finir les 8 kilomètres et les 8 stations.
• Faire votre premier Hyrox en duo, en courant les 8 km côte à côte.
• Essayer chacune des 8 stations au moins une fois avant le jour J.
• Faire une demi-course à l'entraînement : 8 fois 500 m, chacun suivi de la moitié d'une station.
• S'entraîner 3 fois par semaine pendant les 12 semaines qui précèdent votre premier Hyrox.

Hyrox : objectifs de course à pied entre les stations

La course fait la moitié de l'épreuve : 1 km avant chaque station, 8 km en tout, et la distance est la même dans toutes les catégories.

• Courir 8 km sans s'arrêter, à allure facile.
• Courir 1 km juste après 50 wall balls, 4 fois dans la même séance.
• Courir 4 x 1 km à votre allure cible une fois par semaine pendant 8 semaines, avec 90 secondes de repos entre chaque.
• Garder les 8 kilomètres d'une course d'essai à moins de 30 secondes d'écart les uns des autres.
• Courir 20 km par semaine pendant les 6 semaines avant la course.

Objectifs pour chaque station Hyrox, dans l'ordre

Chaque station a une distance ou un nombre fixe, donc chacune donne un objectif, et les wall balls et les burpees connus des objectifs CrossFit arrivent ici après 1 km de course.

• Faire 1 000 m de SkiErg sans s'arrêter.
• Pousser le traîneau sur 50 m au poids de votre catégorie, sans arrêt.
• Tirer le traîneau sur 4 longueurs de 12,5 m au poids de course, debout tout du long.
• Faire 80 m de burpees broad jumps sans pause.
• Ramer 1 000 m avec la résistance sur 6, le réglage de départ du rameur en course.
• Porter vos kettlebells de course sur 200 m sans les poser.
• Faire 100 m de fentes avec le sac de sable de course, genou arrière au sol à chaque pas.
• Faire 100 wall balls à votre hauteur de cible, en séries de 25 ou plus.

Hyrox : objectifs de temps et temps par station

Un objectif de temps se vise mieux en morceaux : 16 en tout, 8 courses et 8 stations, chacun avec son temps cible.

• Finir votre premier Hyrox, puis gagner 5 minutes au suivant.
• Écrire un temps cible pour chacune des 8 courses et des 8 stations avant le jour J.
• Battre votre dernier temps sur 3 des 8 stations à la prochaine course.
• Gagner 1 minute sur la poussée et la traction du traîneau, temps additionnés.
• Finir une course sans aucune pénalité de temps.

Plan d'entraînement Hyrox : objectifs semaine par semaine

Une semaine d'entraînement mêle course, travail des stations et jours plus légers, et un jour léger peut être une sortie de marche lestée ou un match pour progresser au padel.

• Faire 2 sorties de course et 2 séances de stations par semaine pendant 16 semaines.
• Faire une simulation complète de course toutes les 4 semaines.
• Travailler 2 stations différentes à chaque séance en salle pendant 8 semaines.
• Faire 1 000 wall balls dans le mois, en séries libres.
• Prendre un vrai jour de repos chaque semaine du plan.

C'est quoi, un bon objectif Hyrox ?

Un bon objectif Hyrox porte sur la façon de faire chaque partie, pas seulement sur le temps final. Une analyse de 27 études sur les objectifs en sport a trouvé que les objectifs de processus, ceux qui portent sur la façon d'exécuter un geste, avaient le plus grand effet sur la performance (1,36). Les objectifs sur vos propres résultats venaient ensuite (0,44), et les objectifs de victoire n'en avaient presque pas (0,09). En Hyrox, le temps est la somme de 16 parties bien faites.

La course donne des chiffres fixes à viser. Dans le règlement 2026/27, chaque kilomètre de course est suivi d'une station, dans cet ordre : 1 000 m de SkiErg, 50 m de poussée de traîneau (sled push), 50 m de traction de traîneau (sled pull), 80 m de burpees broad jumps, 1 000 m de rameur, 200 m de farmers carry avec deux kettlebells, 100 m de fentes avec un sac de sable et 100 wall balls. En Open, les femmes poussent 102 kg (traîneau compris), portent 2 x 16 kg et lancent un ballon de 4 kg vers une cible à 2,70 m. Les hommes en Open et les femmes en Pro poussent 152 kg, portent 2 x 24 kg et lancent 6 kg. Les hommes en Pro poussent 202 kg, portent 2 x 32 kg et lancent 9 kg, et la cible des hommes est à 3,00 m.

Donnez ensuite un chiffre et une date à l'objectif. Un bilan de 35 ans de recherche sur les objectifs montre que des objectifs précis et difficiles mènent à de meilleures performances que la consigne de faire de son mieux. « Finir mon premier Hyrox en duo en mars » est un objectif. « Être en forme pour Hyrox » n'en est pas un. Si vous ne vous entraînez pas encore, commencez par un compte plus petit parmi ces défis sportifs.

Comment suivre vos objectifs Hyrox

Notez chaque séance et chaque temps intermédiaire. Une analyse de 138 études a montré que les personnes qui suivaient leur progression atteignaient plus souvent leur objectif, et que l'écrire marchait mieux que le garder en tête. Après la course, Hyrox publie les résultats sur results.hyrox.com : votre premier temps devient votre point de départ.

Les kilomètres courus, les wall balls et les mètres ramés sont des montants qui s'additionnent. Les séances sont un nombre de jours. Une fois par semaine, regardez les deux lors d'un court point hebdomadaire, et repérez la station qui vous a coûté le plus de temps.

Un temps de course ne bouge qu'une fois tous les quelques mois. Une grille qui se remplit à chaque kilomètre et à chaque station montre les semaines de travail entre deux courses.

Questions fréquentes

Quels objectifs Hyrox pour débuter ?

Finir un premier Hyrox, essayer les 8 stations avant le jour J, courir 8 km sans s'arrêter et s'entraîner 3 fois par semaine pendant 12 semaines. Le duo (Doubles) est un départ en douceur : les deux partenaires courent chaque kilomètre ensemble et se partagent le travail sur chaque station.

Quelles sont les stations Hyrox et leurs poids ?

Dans l'ordre : 1 000 m de SkiErg, 50 m de sled push, 50 m de sled pull, 80 m de burpees broad jumps, 1 000 m de rameur, 200 m de farmers carry, 100 m de fentes avec sac de sable et 100 wall balls, chacune après 1 km de course. En Open, le traîneau à pousser pèse 102 kg chez les femmes et 152 kg chez les hommes, traîneau compris. Le Pro est plus lourd.

Quel est le temps moyen sur un Hyrox ?

Le règlement ne donne aucun temps moyen ni temps cible, et les temps varient selon la catégorie et l'âge. Prenez votre premier Hyrox comme point de départ et visez à le battre. Les résultats de chaque course sont publiés sur results.hyrox.com, où vous pouvez voir les temps de votre catégorie et de votre tranche d'âge.