25 objectifs de lutte, du premier entraînement à toute une saison

Objectifs de lutte pour débuter

Pour débuter, les objectifs portent sur la présence, la garde et les premières techniques, et si le combat au sol avec soumissions vous attire aussi, les objectifs de JJB comptent le temps sur le tapis de la même façon.

• Venir à tous les entraînements de votre premier mois.
• Apprendre 3 techniques par leur nom et les montrer à votre entraîneur : une attaque aux deux jambes, une attaque à une jambe et une façon de revenir debout depuis la position à terre.
• Faire 20 pas de pénétration sur chaque genou au début de chaque entraînement pendant un mois.
• Apprendre comment votre style compte les points, puis tenir le score de 3 combats depuis le bord du tapis.
• Faire votre premier combat complet à l'entraînement, les deux périodes, jusqu'au coup de sifflet final.

Objectifs techniques en lutte : attaques, sorties et retournements

Les objectifs techniques choisissent une technique et un chiffre, et en lutte gréco-romaine, où les prises sous la ceinture sont interdites, les attaques aux jambes laissent la place aux projections et aux ceinturages.

• Répéter 50 attaques à chaque entraînement, 25 de chaque côté, pendant 4 semaines.
• Réussir 10 amenées au sol avec votre meilleure attaque en combat d'entraînement ce mois-ci.
• Revenir debout depuis la position à terre dans 5 reprises d'exercice sur 10.
• Placer votre meilleur retournement depuis le dessus 20 fois par entraînement pendant 3 semaines.
• Enchaîner 2 attaques 10 fois par entraînement : quand la première est bloquée, partir tout de suite sur la seconde.

Objectifs de préparation physique pour la lutte

Selon les règles de United World Wrestling, un combat senior dure deux périodes de 3 minutes avec 30 secondes de pause, et ces objectifs reprennent ce chrono.

• Faire 4 combats d'entraînement au chrono du match à chaque séance dure : 3 minutes, 30 secondes de pause, 3 minutes.
• Faire 6 séries de 30 secondes de sprawls, avec 30 secondes de repos, deux fois par semaine pendant 6 semaines.
• Monter 5 fois à la corde à la fin de chaque entraînement pendant un mois.
• Courir 2 km en moins de 9 minutes avant le premier combat de la saison.
• Faire de la musculation deux fois par semaine toute la saison et noter chaque séance.

Objectifs de lutte à court terme : cette semaine et le prochain combat

Les objectifs à court terme tiennent dans une semaine ou un combat, et votre partenaire d'entraînement peut les vérifier, ce qui en fait un partenaire de suivi.

• Tenter 5 attaques dans chaque période de votre prochain combat.
• Répéter votre meilleure attaque 100 fois cette semaine, avant ou après l'entraînement.
• Regarder la vidéo de votre dernier combat et compter chaque attaque tentée, par vous et contre vous.
• Dire un objectif à votre partenaire avant chaque entraînement de la semaine, et lui demander de le vérifier après.
• Dormir 8 heures chacune des 3 nuits avant votre prochain tournoi.

Objectifs de lutte à long terme : la saison et au-delà

Les objectifs à long terme couvrent une saison ou une année, et pour l'intersaison, vous pouvez emprunter un objectif aux objectifs de marche lestée ou aux objectifs Hyrox.

• Faire 100 entraînements cette saison et noter chacun.
• Choisir votre catégorie de poids pour la saison avec votre entraîneur et un professionnel de santé, avant la première pesée.
• Marquer en vrai combat avec chacune de vos 3 meilleures techniques d'ici la fin de la saison.
• Lutter dans 6 tournois cette saison.
• Essayer un deuxième style cette année et faire une compétition dans ce style.

C'est quoi, un bon objectif en lutte ?

Un bon objectif de lutte est une chose que vous faites sur le tapis cette semaine. « Entrer dans l'équipe » ou « gagner le tournoi », c'est la direction. « 5 attaques par période », c'est l'objectif. Une analyse de 27 études sur les objectifs en sport a trouvé que les objectifs de processus, ceux qui portent sur la façon d'exécuter un geste, avaient le plus grand effet sur la performance (1,36). Les objectifs sur vos propres résultats venaient ensuite (0,44), et les objectifs de victoire n'en avaient presque pas (0,09). Une analyse de 35 ans de recherche ajoute que des objectifs précis et difficiles font mieux que « faites de votre mieux ».

Comptez les attaques et les retournements plutôt que les points, car les points changent selon le style. La lutte libre et la lutte gréco-romaine sont les styles des Jeux olympiques et des championnats du monde. Selon les règles de United World Wrestling, une amenée au sol rapporte 2 points, une grande projection jusqu'à 5, et un combat senior dure deux périodes de 3 minutes. Aux États-Unis, la lutte des lycées et des universités est le folkstyle, et au lycée, une amenée au sol vaut 3 points depuis la saison 2024-2025. Une attaque reste une attaque dans les trois styles.

Aucun objectif de cette page ne porte sur une perte de poids rapide. Fin 1997, aux États-Unis, trois lutteurs universitaires sont morts en cinq semaines en essayant de perdre du poids vite avant une pesée. Chacun mangeait et buvait très peu, portait une combinaison qui retenait la sueur et faisait un effort intense dans la chaleur. Le rapport des CDC sur ces décès dit qu'un professionnel de santé doit fixer le poids de compétition de chaque lutteur, et que perdre du poids en se déshydratant exprès doit être interdit. Ici, les objectifs de poids portent donc sur bien manger et bien dormir pendant la saison, avec votre entraîneur et un professionnel de santé. Les CDC conseillent 8 à 10 heures de sommeil par nuit de 13 à 17 ans, et 7 heures ou plus de 18 à 60 ans.

Comment suivre vos objectifs de lutte

Notez l'entraînement avant de quitter la salle. Une analyse de 138 études a montré que les personnes qui suivaient leur progression atteignaient plus souvent leur objectif, et que l'effet était plus fort quand la progression était écrite ou partagée.

Les entraînements sont un nombre de jours : une coche par jour sur le tapis, donc une saison de 100 entraînements fait 100 coches. Les attaques, les amenées au sol et les montées à la corde sont des montants qui s'additionnent. Choisissez celui qui va avec l'objectif.

Une saison est longue, et les résultats ne se voient que les jours de combat. Une image qui se remplit à chaque entraînement montre les journées en salle qui viennent avant.

Questions fréquentes

Comment progresser en lutte, à court et à long terme ?

Un objectif à court terme tient dans une semaine ou un combat : 5 attaques par période, ou votre meilleure attaque répétée 100 fois cette semaine. Un objectif à long terme couvre la saison : 100 entraînements, 6 tournois, un point marqué en vrai combat avec chacune de vos 3 meilleures techniques.

Quelle différence entre lutte libre et lutte gréco-romaine ?

En lutte gréco-romaine, il est interdit de saisir l'adversaire sous la ceinture, de lui faire un croc-en-jambe ou d'attaquer avec les jambes. En lutte libre, c'est permis. Les deux styles suivent les règles de United World Wrestling, et un combat senior dure deux périodes de 3 minutes.

Faut-il se fixer un objectif de perte de poids en lutte ?

Non. En 1997, trois lutteurs universitaires sont morts en perdant du poids très vite avant des pesées, et le rapport des CDC recommande qu'un professionnel de santé fixe le poids de compétition. Fixez vos objectifs sur l'entraînement, le sommeil et l'alimentation, et choisissez votre catégorie avec votre entraîneur et un professionnel de santé.