Empiler les habitudes : utiliser une routine que vous avez déjà comme déclencheur

Qu'est-ce que l'empilement d'habitudes

Une formule : après [habitude existante], je ferai [nouvelle habitude].

L'habitude existante fournit le déclencheur. Vous n'essayez pas de penser à écrire ; vous laissez le café que vous préparez déjà chaque matin vous le rappeler. C'est une façon d'éviter l'abandon sans effort de volonté.

C'est un emballage pratique des intentions de mise en œuvre, où l'on décide le moment et le lieu exacts à l'avance plutôt que de compter sur l'intention. C'est l'une des techniques les mieux étayées, avec un effet moyen à fort sur 94 tests indépendants.

Choisir le bon point d'ancrage

L'ancrage décide si l'empilement tient. La plupart des échecs sont des problèmes d'ancrage, pas de motivation.

• Il doit déjà arriver chaque jour sans décision. Se brosser les dents, faire le café, arriver au bureau, fermer l'ordinateur.
• Il doit arriver à une heure stable. Une habitude accrochée à « quand je rentre » échoue pour quiconque termine à une heure différente.
• Il doit vous laisser au bon endroit. Accrocher les étirements à « sortir de chez soi » vous met dehors sans endroit où s'étirer.
• Il ne doit pas être déjà encombré. Accrocher une quatrième chose au café du matin transforme un repère en file d'attente.

Des exemples qui marchent

Le motif est toujours : un ancrage existant, fiable, quotidien, plus un petit geste au même endroit.

• Après avoir servi mon café du matin, j'écris trois lignes à la table de la cuisine.
• Après m'être brossé les dents le soir, je prépare les vêtements du lendemain.
• Après m'être assis au bureau, je travaille 25 minutes avant d'ouvrir mes mails.
• Après avoir fermé l'ordinateur, je fais le tour du pâté de maisons.
• Après avoir couché mon enfant, je lis 10 pages.

Où l'empilement casse

Il gère le déclencheur. Il ne fait rien sur la taille de ce que vous avez accroché.

Accrocher une séance de 45 minutes à votre café du matin échouera, et pour la raison ordinaire que 45 minutes ne rentrent pas, pas parce que le repère était mauvais. L'empilement marche quand le nouveau geste est petit.

Il ne survit pas non plus à un ancrage cassé. Si votre routine change, tous les empilements accrochés dessus partent avec, et c'est pourquoi les vacances et les changements de poste remettent tant d'habitudes à zéro d'un coup.

Et il ne remplace pas le suivi. Un point hebdomadaire vous dit si l'empilement a vraiment lieu, ce que la mémoire surestime régulièrement.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que l'empilement d'habitudes ?

Accrocher une nouvelle habitude à une existante, avec la formule : après [habitude actuelle], je ferai [nouvelle habitude]. La routine existante sert de déclencheur pour ne pas avoir à y penser.

Est-ce que ça marche vraiment ?

Le mécanisme sous-jacent est bien étayé. Décider le repère et le lieu exacts à l'avance a eu un effet moyen à fort sur l'atteinte des objectifs à travers 94 tests indépendants. L'empilement est une façon commode de choisir ce repère.

Qu'est-ce qu'un bon ancrage ?

Quelque chose qui arrive déjà chaque jour sans décision, à une heure stable, et qui vous laisse au bon endroit pour le nouveau geste. Le brossage de dents, le café et l'arrivée au bureau sont des ancrages fiables.

Pourquoi mon empilement a-t-il cessé de marcher ?

En général parce que le nouveau geste était trop gros, ou parce que l'ancrage a changé. Les empilements sont accrochés à des routines, donc des vacances ou un nouveau poste en suppriment plusieurs d'un coup.