25 metas de luta olímpica, do primeiro treino a uma temporada inteira

Metas de luta olímpica para iniciantes

Para começar, as metas são sobre ir aos treinos, aprender a base e as primeiras técnicas, e se a luta no chão com finalizações também atrai você, as metas no jiu-jitsu contam o tempo de tatame do mesmo jeito.

• Ir a todos os treinos do seu primeiro mês.
• Aprender 3 técnicas pelo nome e mostrar cada uma ao técnico: um ataque às duas pernas, um ataque a uma perna e um jeito de levantar quando estiver por baixo.
• Fazer 20 passos de penetração com cada joelho no começo de todo treino durante um mês.
• Aprender como o seu estilo marca pontos e depois anotar o placar de 3 lutas da beira do tatame.
• Fazer a sua primeira luta completa no treino, os dois períodos, até o apito final.

Metas de técnica na luta: entradas, saídas e viradas

As metas de técnica escolhem um golpe e um número, e na luta greco-romana, em que pegar abaixo da cintura não é permitido, os ataques às pernas dão lugar a projeções e travas de corpo.

• Treinar 50 entradas em todo treino, 25 para cada lado, durante 4 semanas.
• Completar 10 quedas com o seu melhor ataque nas lutas de treino deste mês.
• Voltar a ficar de pé quando estiver por baixo em 5 de 10 rodadas de exercício.
• Encaixar a sua melhor virada por cima 20 vezes por treino durante 3 semanas.
• Encadear 2 ataques 10 vezes por treino: quando o primeiro for bloqueado, partir na hora para o segundo.

Metas de preparo físico para a luta olímpica

Pelas regras da United World Wrestling, uma luta sênior tem dois períodos de 3 minutos com 30 segundos de intervalo, e estas metas copiam esse relógio.

• Fazer 4 lutas de treino no tempo de luta em todo treino forte: 3 minutos, 30 segundos de pausa, 3 minutos.
• Fazer 6 rodadas de 30 segundos de sprawls, com 30 segundos de descanso, duas vezes por semana durante 6 semanas.
• Subir na corda 5 vezes no fim de todo treino durante um mês.
• Correr 2 km em menos de 9 minutos antes da primeira luta da temporada.
• Fazer musculação duas vezes por semana durante toda a temporada e anotar cada sessão.

Metas de luta de curto prazo: esta semana e a próxima luta

As metas de curto prazo cabem em uma semana ou em uma luta, e quem treina com você pode conferir, o que transforma essa pessoa em uma parceria para prestar contas.

• Tentar 5 entradas em cada período da sua próxima luta.
• Treinar o seu melhor ataque 100 vezes nesta semana, antes ou depois do treino.
• Ver o vídeo da sua última luta e contar cada entrada que você tentou e cada uma que tentaram em você.
• Contar uma meta para a sua dupla de treino antes de cada treino da semana e pedir que ela confira no final.
• Dormir 8 horas em cada uma das 3 noites antes do seu próximo torneio.

Metas de luta de longo prazo: a temporada e além

As metas de longo prazo cobrem uma temporada ou um ano, e para a entressafra você pode pegar emprestada uma meta das metas de rucking ou das metas de Hyrox.

• Ir a 100 treinos nesta temporada e anotar cada um.
• Escolher a sua categoria de peso para a temporada com o técnico e um profissional de saúde, antes da primeira pesagem.
• Pontuar em uma luta de verdade com cada um dos seus 3 melhores golpes até o fim da temporada.
• Lutar em 6 torneios nesta temporada.
• Experimentar um segundo estilo neste ano e competir uma vez nele.

O que é uma boa meta na luta olímpica?

Uma boa meta de luta é algo que você faz no tatame nesta semana. “Entrar na equipe” ou “ganhar o torneio” é a direção. “5 entradas por período” é a meta. Uma análise de 27 estudos sobre metas no esporte mostrou que as metas de processo, aquelas sobre como você executa um fundamento, tiveram o maior efeito no desempenho (1,36). As metas sobre os seus próprios resultados vieram depois (0,44), e as de vencer quase não tiveram efeito (0,09). Uma análise de 35 anos de pesquisa acrescenta que metas específicas e difíceis funcionam melhor do que “faça o seu melhor”.

Conte entradas e viradas, não pontos, porque os pontos mudam com o estilo. O estilo livre e o greco-romano são os estilos dos Jogos Olímpicos e dos campeonatos mundiais. Pelas regras da United World Wrestling, uma queda vale 2 pontos, uma projeção grande até 5, e uma luta sênior tem dois períodos de 3 minutos. Nos Estados Unidos, a luta das escolas de ensino médio e das universidades é o folkstyle, e no ensino médio uma queda vale 3 pontos desde a temporada 2024-2025. Uma entrada é uma entrada nos três estilos.

Nenhuma meta desta página é sobre perder peso rápido. No fim de 1997, nos Estados Unidos, três lutadores universitários morreram em cinco semanas enquanto tentavam perder peso rápido antes de uma pesagem. Cada um comeu e bebeu muito pouco, usou uma roupa que segurava o suor e fez exercício pesado no calor. O relatório do CDC sobre essas mortes diz que um profissional de saúde deve definir o peso de competição de cada lutador, e que perder peso desidratando de propósito deve ser proibido. Por isso, aqui as metas de peso são sobre comer e dormir bem durante a temporada, com o técnico e um profissional de saúde. O CDC recomenda de 8 a 10 horas de sono por noite dos 13 aos 17 anos, e 7 ou mais dos 18 aos 60.

Como acompanhar suas metas de luta

Anote o treino antes de sair da academia. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que o efeito era maior quando o progresso era anotado ou compartilhado.

Os treinos são uma contagem de dias: uma marcação por dia de tatame, então uma temporada de 100 treinos são 100 marcações. Entradas, quedas e subidas na corda são quantidades que vão somando. Escolha a que combina com a meta.

Uma temporada é longa, e os resultados só aparecem nos dias de luta. Uma imagem que enche a cada treino mostra os dias de academia que vêm antes.

Perguntas frequentes

Quais são metas de luta de curto e longo prazo?

Uma meta de curto prazo cabe em uma semana ou em uma luta: 5 entradas por período, ou o seu melhor ataque 100 vezes nesta semana. Uma meta de longo prazo cobre a temporada: 100 treinos, 6 torneios, pontuar em luta de verdade com os seus 3 melhores golpes.

Qual é a diferença entre luta estilo livre e greco-romana?

Na greco-romana, não é permitido segurar o adversário abaixo da cintura, dar rasteira ou atacar com as pernas. No estilo livre, é. Os dois seguem as regras da United World Wrestling, e uma luta sênior em qualquer um deles tem dois períodos de 3 minutos.

Uma meta de luta deve ser perder peso?

Não. Em 1997, três lutadores universitários morreram ao perder peso muito rápido antes de uma pesagem, e o relatório do CDC recomenda que um profissional de saúde defina o peso de competição. Coloque as suas metas no treino, no sono e na comida, e escolha a categoria com o técnico e um profissional de saúde.