25 metas de caminhada com peso nas costas, da primeira saída com mochila a um mês de 100 km

Rucking para iniciantes

Uma primeira saída pode ser uma caminhada que você já faz, com um pouco de peso numa mochila: ligar um hábito novo a um antigo é a ideia do empilhamento de hábitos.

• Caminhar 3 km com 5 kg numa mochila que você já tem.
• Sair com a mochila 2 vezes por semana durante 4 semanas, no mesmo trajeto e com o mesmo peso.
• Caminhar 30 minutos com a mochila sem parar.
• Colocar o item mais pesado junto às costas e fechar o cinto de quadril em toda saída durante um mês.
• Fazer 10 saídas antes de colocar mais peso.

Metas de distância na caminhada com peso

As metas de distância somam quilômetros com a mesma mochila, e contam o que você carrega onde os desafios de caminhada contam passos.

• Somar 1 km à sua saída mais longa toda semana até chegar a 10 km.
• Caminhar 5 km, depois 8 km e depois 12 km, com o mesmo peso.
• Caminhar 20 km com peso em um dia.
• Caminhar 25 km em um fim de semana, divididos em 2 dias.
• Fazer 10 vezes o mesmo trajeto de 5 km e terminar o último 5 minutos mais rápido que o primeiro.

Caminhada com peso nas costas: quantos quilos levar

As metas de peso somam quilos no mesmo trajeto, e como não existe um peso inicial oficial, cada número abaixo é um exemplo, não uma regra.

• Pesar a mochila cheia numa balança antes de toda saída durante um mês.
• Fazer 4 saídas seguidas com o mesmo peso antes de colocar mais 2 kg.
• Fazer o seu trajeto de sempre de 5 km com 10 kg.
• Caminhar 10 km com 10 kg.
• Caminhar 5 km com 15 kg, 6 meses depois da sua primeira saída.

Desafios de rucking: quilômetros no mês, meses de 100 km e marchas

Um desafio é um total ou uma prova com data, como a marcha do distintivo de especialista de infantaria do Exército dos Estados Unidos, que o Exército descreveu em 2017 como 12 milhas (19,3 km) em 3 horas ou menos, com uma mochila de 35 libras (cerca de 16 kg) e o equipamento de combate.

• Caminhar 100 km com peso em um mês.
• Sair com a mochila em 20 dos 30 dias.
• Caminhar 365 km com peso em um ano, 1 km para cada dia.
• Caminhar 19,3 km em 3 horas ou menos com 16 kg nas costas.
• Terminar uma marcha ou um evento de rucking organizado neste ano.

Caminhada com colete de peso e rucking no dia a dia

Um colete de peso é a mesma ideia com a carga no peito e nas costas, e o rucking no dia a dia coloca os quilômetros em trajetos que você já faz.

• Caminhar 30 minutos com um colete de 5 kg, 3 vezes por semana durante 4 semanas.
• Caminhar 100 km com colete de peso em 3 meses.
• Passear com o cachorro de mochila nas costas, 5 dias por semana durante um mês.
• Ir a pé com a mochila para o trabalho, a escola ou o mercado em vez de ir de carro, uma vez por semana durante 3 meses.
• Atender 10 ligações por mês caminhando com a mochila em vez de ficar na mesa.

O que é uma boa meta de rucking?

Uma boa meta de rucking conta uma coisa só: quilômetros, quilos ou saídas. Uma revisão de 35 anos de pesquisa sobre metas mostrou que metas específicas e difíceis levam a um desempenho melhor do que pedir para a pessoa fazer o melhor que puder. “Caminhar mais com peso” não tem linha de chegada. “100 km com peso até 31 de março” tem.

Depois, mude uma coisa de cada vez. Uma revisão sobre a carga levada por soldados mostrou que o gasto de energia ao caminhar com mochila sobe com o peso, a velocidade e a inclinação. Ela também mostrou que uma carga perto do corpo gasta menos energia, que o cinto de quadril tira pressão dos ombros, e cita bolhas nos pés, lesões nas costas e dor no joelho entre as lesões comuns das marchas longas com carga. Não existe um peso inicial oficial, e esta página não dá nenhum: os quilos das ideias são exemplos.

Rucking é caminhada, então uma saída em passo rápido conta como qualquer caminhada rápida. O CDC dos Estados Unidos recomenda aos adultos 150 minutos de atividade moderada por semana, como a caminhada rápida, mais fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias. Num plano montado com metas de Hyrox ou metas de luta olímpica, uma saída com peso pode ocupar um dos dias mais leves.

Como acompanhar suas metas de rucking

Anote cada saída quando chegar em casa: os quilômetros, os quilos e o tempo. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que guardar de cabeça.

Quilômetros são uma quantidade que vai somando até um total, como 100 km em um mês. Saídas são uma contagem de dias, como 20 dos 30 dias. Anote o peso da mochila ao lado de cada saída, para ver quando você mudou da última vez. Três meses de qualquer uma das duas também montam um bom winter arc, mesmo no calor do fim de ano no Brasil.

Um mês de 100 km é longo demais para guardar de cabeça. Um muro de tijolos que sobe a cada quilômetro mostra esse mês fileira por fileira.

Perguntas frequentes

Quanto peso usar para começar no rucking?

Não existe um peso inicial oficial, e esta página não define nenhum. Comece mais leve do que você acha que precisa, mantenha o mesmo peso por várias saídas e depois coloque um pouco mais. Os 5 kg das ideias são um exemplo, não uma regra.

Quanto caminhar com peso no começo?

Comece com um trajeto que você já faz sem mochila, por exemplo 3 km, e aumente um pouco a cada semana. Mude a distância ou o peso, não os dois ao mesmo tempo.

Caminhada com colete de peso é a mesma coisa que rucking?

Quase. Nos dois casos, você caminha com peso extra. A mochila leva a carga nas costas, e o cinto de quadril tira parte dela dos ombros. O colete espalha o peso no peito e nas costas. As metas dos dois contam as mesmas coisas: quilômetros, quilos e saídas.