30 exemplos de metas fitness que dá para medir, para começar ou evoluir

Metas fitness para iniciantes

Para começar, as metas são sobre aparecer, porque nada mais funciona antes disso. Se o que você tem mesmo em mente é um número na balança, comece pelas metas para emagrecer.

• Treinar 3 vezes por semana durante 4 semanas.
• Caminhar 30 minutos por dia, 5 dias por semana.
• Fazer 10 flexões seguidas.
• Segurar a prancha por 60 segundos.
• Subir de escada todos os dias durante um mês.

Metas para a academia

As metas de academia contam idas e semanas, as duas coisas que acabam primeiro em quase todo plano.

• Ir à academia 12 vezes em um mês.
• Fazer 100 treinos em um ano.
• Seguir a mesma ficha por 12 semanas sem trocar.
• Fazer 2 treinos de força por semana durante 12 semanas.
• Experimentar 5 aulas que você nunca fez.

Metas de força

As metas de força são fáceis de medir, porque a barra ou o seu próprio corpo dão o número. Há muitas outras na lista de metas de musculação.

• Fazer a sua primeira barra fixa.
• Fazer 20 flexões seguidas.
• Agachar com o seu peso corporal na barra.
• Fazer levantamento terra com 1,5 vez o seu peso corporal.
• Carregar o seu peso corporal nas mãos por 30 m.

Metas de cardio

As metas de cardio contam minutos ou distância. Se correr em círculos dá tédio, as metas de boxe fazem o mesmo trabalho em rounds.

• Correr 5 km sem parar.
• Chegar a 150 minutos de atividade moderada toda semana durante 8 semanas.
• Pedalar 100 km em um mês.
• Remar 2.000 m sem parar.
• Subir 10 andares de escada sem pausa.

Metas de flexibilidade e equilíbrio

A flexibilidade anda devagar, então uma contagem diária funciona melhor do que um prazo.

• Encostar as mãos nos pés com as pernas esticadas.
• Ficar 2 minutos no agachamento profundo.
• Alongar 10 minutos por dia durante 30 dias.
• Ficar 60 segundos em um pé só, de cada lado.
• Fazer 5 minutos de mobilidade antes de todo treino durante um mês.

Desafios fitness de 30 dias

Um desafio de 30 dias é uma meta fitness com a data final já escolhida.

• Se movimentar 30 minutos por dia durante 30 dias.
• Fazer 20 treinos em 30 dias.
• Fazer 1.000 flexões em 30 dias.
• Somar 5 segundos à sua prancha a cada dia durante 30 dias.
• Não usar elevador nem escada rolante durante 30 dias.

O que é uma boa meta fitness?

Uma boa meta fitness é específica, difícil o bastante para valer, e trata de algo que você faz. Uma revisão de 35 anos de pesquisa sobre metas mostrou que metas específicas e difíceis levam a um desempenho melhor do que pedir para a pessoa fazer o melhor que puder. “Entrar em forma” é um desejo. “20 treinos em 30 dias” é uma meta.

Se você precisa de um número para começar, as diretrizes de saúde dão um. O CDC dos Estados Unidos recomenda aos adultos 150 minutos de atividade moderada por semana, mais fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias. Cinco caminhadas de 30 minutos e dois treinos curtos de força dão conta.

Escolha uma meta, não seis. Nosso guia sobre acompanhamento de metas explica por que uma única meta acompanhada ganha de uma lista que você para de olhar.

Como acompanhar suas metas fitness

Anote cada treino no mesmo dia. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que guardar de cabeça.

Treinos e dias ativos são uma contagem de dias: você marca o dia. Repetições, quilômetros e minutos são quantidades: vão somando. Quase todas as ideias de desafios fitness são uma coisa ou outra.

Deixe a contagem onde você vê antes de decidir pular o dia. Uma imagem que enche a cada treino na tela de início faz isso melhor do que uma nota que precisa ser aberta.

Perguntas frequentes

Quais são exemplos de metas fitness?

Treinar 3 vezes por semana durante 12 semanas. Correr 5 km sem parar. Fazer a primeira barra fixa. Alongar 10 minutos por dia durante 30 dias. Cada uma tem um número, então você sabe quando está cumprida.

Qual é uma meta fitness realista para iniciantes?

Três treinos por semana durante 4 semanas, com a duração que der. São 12 treinos, pouco o bastante para terminar. Dificulte a próxima quando esta acabar.

Quantas metas fitness ter ao mesmo tempo?

Uma, ou duas se elas não disputarem os mesmos dias. Uma meta de força e uma de caminhada convivem bem. Quatro metas ao mesmo tempo costumam virar nenhuma acompanhada.

Quanto exercício um adulto precisa por semana?

O CDC dos Estados Unidos fala em 150 minutos de atividade moderada, ou 75 de atividade intensa, mais fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias. É um mínimo para a saúde, não um plano de treino.