30 metas de natação para evoluir, da primeira piscina às águas abertas

Metas de natação para iniciantes

Comece com metas de aparecer no treino e manter a calma na água. A velocidade vem depois.

• Nadar 25 m sem parar.
• Nadar 100 m sem parar, no nado que você quiser.
• Ir à piscina 2 vezes por semana durante 4 semanas.
• Soltar o ar debaixo d'água em cada braçada por 10 piscinas.
• Boiar de costas por 60 segundos.
• Nadar 10 piscinas em um treino, com o descanso que precisar.

Metas de distância na natação

Uma meta de distância é um total que vai crescendo, então um dia perdido não custa nada. Em uma piscina de 25 m, 40 piscinas dão 1 km. É a mesma conta das metas de remo, que também se medem em metros.

• Nadar 1 km sem parar.
• Nadar 1.500 m em um treino.
• Nadar 5 km em uma semana.
• Nadar 10 km em um mês.
• Nadar 100 km em um ano. Dá uns 2 km por semana.
• Somar 100 m ao seu nado mais longo a cada semana por 8 semanas.

Metas de técnica na natação

Uma meta de técnica é sobre como você nada, não sobre o relógio. Dá para trabalhar nela em todo treino.

• Respirar para os dois lados por 400 m inteiros.
• Aprender a virada olímpica e usar em um treino inteiro.
• Nadar 25 m de crawl em 20 braçadas ou menos.
• Começar todo treino com uma série de educativos por um mês.
• Aprender um segundo nado bem o bastante para nadar 200 m.
• Fazer 200 m de pernada com prancha sem parar.

Metas de velocidade na natação

Uma meta de velocidade é um tempo em uma distância fixa. Teste no mesmo dia de cada mês, depois do mesmo aquecimento.

• Nadar 100 m de crawl em menos de 2 minutos.
• Nadar 400 m em menos de 8 minutos.
• Tirar 5 segundos do seu tempo de 100 m em 12 semanas.
• Nadar 10 x 100 m, saindo a cada 2 minutos e 30.
• Manter o mesmo ritmo em cada 100 m de um nado de 1 km.
• Nadar 50 m no máximo uma vez por semana e anotar o tempo.

Desafios de natação de 30 dias e metas maiores

Um desafio por dias combina com natação quando o que se conta são treinos, porque pouca gente consegue nadar todo dia. Se um esporte só é pouco, as metas de triathlon somam a bike e a corrida.

• Nadar 12 vezes em 30 dias.
• Nadar 20 treinos em 60 dias.
• Nadar 100 treinos em um ano.
• Treinar com uma equipe uma vez por semana durante um trimestre.
• Fazer a inscrição na primeira travessia de 750 m em águas abertas.
• Terminar um nado de 5 km, na piscina ou em águas abertas.

O que é uma boa meta de natação?

Uma boa meta de natação é específica, um pouco difícil, e trata de algo que você controla na piscina. Uma revisão de 35 anos de pesquisa sobre metas mostrou que metas específicas e difíceis levam a um desempenho melhor do que pedir para a pessoa fazer o melhor que puder.

No esporte, o tipo de meta também pesa. Uma análise de 27 estudos mostrou que as metas de processo, aquelas sobre como você faz o gesto, tiveram o maior efeito no desempenho. As metas de resultado, como ganhar de alguém, quase não tiveram efeito. Por isso “respirar para os dois lados em 400 m” é uma meta melhor do que “ir mais rápido que a raia do lado”.

Escreva do jeito das metas SMART: “Nadar 1 km sem parar até 30 de junho, treinando duas vezes por semana.” Tem o número, a data e o plano.

Como acompanhar suas metas de natação

Anote o número depois de cada treino, antes de sair da piscina. É fácil perder a conta das piscinas, então conte por séries: 4 piscinas dão 100 m em uma piscina de 25 m.

É o registro que faz o trabalho. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que guardar de cabeça.

Uma meta de distância é uma quantidade: você vai somando metros. Uma meta de treinos é uma contagem de dias: você marca o dia. As duas podem virar uma imagem que enche a cada registro, e quase todas as ideias de desafios fitness são acompanhadas do mesmo jeito.

Perguntas frequentes

Qual é uma boa meta de natação para iniciantes?

Nadar 100 m sem parar, no nado que você quiser. É pequena o bastante para sair em algumas semanas e clara o bastante para saber o dia em que foi cumprida. Depois, mire 400 m e então 1 km.

Quantas piscinas dão 1 km?

40 piscinas de 25 m, ou 20 piscinas de 50 m.

Quantas vezes por semana nadar para evoluir?

Depende da meta. Para a saúde em geral, o CDC dos Estados Unidos recomenda aos adultos 150 minutos de atividade moderada por semana, e nadar conta. Três treinos de 50 minutos resolvem.

A meta deve ser de distância ou de tempo?

Comece pela distância. Ela só sobe, então todo treino soma alguma coisa. Coloque uma meta de tempo quando já nadar a distância sem parar, e teste uma vez por mês, não em todo treino.