25 metas de triathlon para evoluir na natação, na bike e na corrida

Metas de triathlon para iniciantes

Uma primeira meta de triathlon é fazer os três esportes caberem em uma semana normal.

• Treinar 3 vezes por semana durante um mês: um nado, um pedal, uma corrida.
• Nadar 400 m sem parar.
• Pedalar 20 km e correr 10 minutos logo em seguida.
• Sair da água e subir na bike em menos de 3 minutos, treinado uma vez por semana.
• Fazer um mini triathlon por conta própria: 200 m de nado, 10 km de bike, 2 km de corrida.

Metas de natação no triathlon

A natação é a parte mais curta e a que mais assusta, então dê a ela uma meta própria. Há mais ideias na lista completa de metas de natação.

• Nadar 750 m sem parar.
• Nadar 1.500 m sem parar.
• Nadar 5 vezes em águas abertas antes do dia da prova.
• Levantar a cabeça para se orientar a cada 6 braçadas por 400 m.
• Nadar 2 vezes por semana durante 12 semanas.

Metas de ciclismo no triathlon

A bike é a parte mais longa, então é onde o treino constante devolve mais tempo. Para distância e subida, veja as metas de ciclismo.

• Pedalar 40 km sem parar.
• Manter um esforço constante por 60 minutos.
• Pedalar 90 km uma vez antes de uma prova longa.
• Fazer um treino de transição, bike e depois corrida, por semana durante 8 semanas.
• Beber da caramanhola sem diminuir o ritmo, 10 vezes em um pedal.

Metas de corrida no triathlon

A corrida vem por último, com as pernas cansadas, então as metas dela são mais de ritmo do que de velocidade.

• Correr 5 km logo depois da bike.
• Correr 10 km sem parar.
• Correr o primeiro quilômetro depois da bike no ritmo planejado, 5 vezes.
• Correr 3 vezes por semana durante 8 semanas.
• Correr 21 km uma vez antes de uma prova de meia distância.

Metas de prova e desafios de 90 dias

Uma prova dá uma data aos três esportes, e um desafio por dias leva você até ela.

• Completar um triathlon sprint, mais ou menos metade da distância olímpica.
• Completar a distância olímpica: 1,5 km de natação, 40 km de bike, 10 km de corrida.
• Treinar em 60 dias de 90.
• Fazer um simulado completo da prova 2 semanas antes.
• Baixar em 5 minutos o tempo da sua última prova.

O que é uma boa meta de triathlon?

Uma boa meta de triathlon diz um esporte e um número. “Entrar em forma para um triathlon” esconde três trabalhos diferentes. “Nadar 750 m sem parar até maio” é um só, e dá para terminar.

Faça a maioria das suas metas ser sobre como você faz a prova, não sobre a colocação. Uma análise de 27 estudos sobre metas no esporte mostrou que as metas de processo, aquelas sobre como você executa um gesto, tiveram o maior efeito no desempenho. As metas de ganhar dos outros quase não tiveram efeito. Segurar o ritmo do primeiro quilômetro da corrida é uma meta de processo. Um pódio não é.

A distância olímpica já entrega os números: 1,5 km de natação, 40 km de bike e 10 km de corrida. Três esportes também são três registros, e a revisão semanal é onde você percebe que a natação levou todo o seu tempo e a corrida nenhum.

Como acompanhar suas metas de triathlon

Anote cada treino no mesmo dia, com o esporte e o número. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que lembrar.

A distância em cada esporte é uma quantidade: metros nadados, quilômetros pedalados, quilômetros corridos. Os treinos são uma contagem de dias. Trate a corrida como uma meta de distância na corrida e faça o mesmo com as outras duas.

Deixe os três totais lado a lado. Uma única imagem que enche a cada registro mostra de relance qual esporte está ficando para trás.

Perguntas frequentes

Qual é uma boa meta para o primeiro triathlon?

Completar, em um ritmo em que daria para conversar. Antes disso, defina uma meta pequena por esporte: nadar 400 m sem parar, pedalar 20 km, correr 5 km. Quando cada uma sair em separado, um sprint está ao alcance.

Quais são as distâncias de um triathlon olímpico?

1,5 km de natação, 40 km de ciclismo e 10 km de corrida. A federação internacional, a World Triathlon, usa esse formato desde a fundação, em 1989.

Quantos treinos por semana eu preciso?

Três é o mínimo para cobrir os três esportes: um nado, um pedal e uma corrida. Coloque um segundo treino no seu esporte mais fraco antes de colocar qualquer outra coisa.