Meta de corrida: como escolher um total de km e cumprir
Uma meta de distância é um total para correr num período, como 500 km no ano. Para a maioria das pessoas, ela funciona melhor que uma meta de frequência porque aguenta uma semana perdida: quilômetros dá para recuperar, uma corrida perdida não volta. Parta do quanto você corre por semana hoje, não de um número redondo bonito.
Distância ou frequência: qual meta é melhor?
Distância, para a maioria das pessoas, porque é a meta que aguenta uma semana ruim.
Uma meta de frequência, como correr três vezes por semana, transforma um imprevisto comum em uma falta para sempre. Não tem como recuperar a corrida que você não fez na terça.
Uma meta de distância é somada. Uma semana fraca só deixa você um pouco para trás em um total que ainda dá para alcançar, e isso impede que uma fase ruim vire motivo para parar de vez.
O lado ruim é que metas de distância podem levar você a correr mais quando deveria descansar, e isso é um risco real de lesão. A solução é um total sensato, não outro tipo de meta. Distância é um desafio de valor, que é o formato da maioria das metas que dá para acompanhar.
Como escolher o seu número
Comece pelo que você já corre, não por um número que soa bem.
Descubra sua distância semanal real de hoje
Faça a média do último mês, contando as semanas que foram mal. Essa média é sua base real, não a sua melhor semana.
Multiplique por 52 e some um pouco
Se você corre de verdade 8 km por semana, isso dá uns 416 km por ano. 500 é um esforço razoável. 1.000 é outra vida.
Arredonde para algo fácil de lembrar
500 km, 1.000 km. Um número que você guarda de cabeça é conferido com mais frequência.
Confira a versão mensal
500 km por ano são uns 42 km por mês, ou uns 10 por semana. Se a versão semanal parece exagerada, a anual também é.
Começando do zero: o que é o Couch to 5K
O Couch to 5K (“do sofá aos 5 km”) é um plano de nove semanas, com três corridas por semana e um dia de descanso entre elas. Ele começa alternando caminhada e corrida e termina com 5 km sem parar.
Ele foi criado por Josh Clark em 1996 para fazer a mãe dele correr, e o NHS, o sistema público de saúde do Reino Unido, transformou o plano em um app gratuito em 2016. É por ele que a maioria das pessoas conhece o plano hoje.
É um plano de frequência, não de distância, e isso é de propósito, porque no começo o risco é fazer demais, não de menos. Troque para uma meta de distância depois de terminar o plano, não antes.
Como acompanhar a distância
Registre cada corrida no dia em que ela acontecer e olhe o total somado, não o ritmo em que você está.
Progresso registrado foi melhor que progresso lembrado em uma revisão de 138 estudos, e a corrida é uma área em que a memória é bem generosa com as semanas que faltaram.
Olhar o total também ajuda a cabeça. Com 340 de 500 km, você já fez 68%, o que parece “quase lá”. O mesmo fato dito como “ainda faltam 160 km” parece uma obrigação. Mesmo número, outra imagem, e o esforço sobe de forma medida quando a meta fica mais perto. Uma imagem que vai enchendo mostra essa proporção sem você precisar fazer conta.
A armadilha do excesso de treino
Um total de distância pode, sem você notar, empurrar você a correr com lesão, e esse é o único jeito em que essa meta faz mal de verdade.
O mecanismo é simples: ficar para trás numa meta somada parece uma dívida, e dívida dá vontade de correr atrás. Correr atrás do volume de corrida é como as pessoas se machucam.
Duas proteções. Coloque os dias de descanso no plano, em vez de tratar esses dias como distância perdida. E decida antes que ficar para trás é aceitável, porque uma meta que falhou por 40 km ainda é um ano de corrida, e uma lesão é um ano sem correr.
Se você está começando agora, leve isso a sério e aumente aos poucos, em vez de correr atrás de um total desde a primeira semana. Um bloco de 30 dias é um primeiro compromisso mais seguro que um total anual.
Perguntas frequentes
- Qual é uma boa meta de corrida para o ano?
- Uma baseada na sua média semanal real de hoje vezes 52, mais um pequeno esforço extra. Se você corre 8 km por semana agora, 500 km por ano é uma meta razoável, e 1.000 não é.
- É melhor acompanhar a distância ou o número de corridas?
- Distância, para a maioria das pessoas, porque ela aguenta uma semana perdida. Uma corrida que você pula não volta mais, mas distância dá para recuperar. O cuidado é não deixar um atraso levar você a correr quando deveria descansar.
- Quanto tempo dura o plano Couch to 5K?
- Nove semanas, com três corridas por semana e um dia de descanso entre elas, começando com caminhada e corrida alternadas até chegar a 5 km sem parar. Foi criado por Josh Clark em 1996, e o NHS lançou uma versão gratuita em app em 2016.
- E se eu ficar para trás na minha meta de distância?
- Aceite, em vez de dobrar os treinos. Não bater uma meta anual por alguns quilômetros ainda é um ano de corrida; uma lesão por excesso, tentando recuperar, custa muito mais que a diferença.