Desafio de 30 dias: ideias e como escolher um que você termine

Por que 30 dias?

Porque é longo o bastante para fazer diferença e curto o bastante para você se imaginar terminando. Essa mistura faz quase todo o trabalho.

Não é um número mágico para criar hábitos. A pesquisa sobre isso achou uma mediana de 66 dias até o automatismo, variando de 18 a 254. Então um mês leva algumas pessoas até lá e deixa outras no meio do caminho. Os números reais estão aqui.

Para o que 30 dias servem de verdade é um teste. É um compromisso pequeno o suficiente para começar nesta semana e longo o suficiente para descobrir se aquilo combina com você.

Ideias de desafio de 30 dias

Separadas pelo que pedem de você. Escolha um, não quatro.

• Movimento: 10.000 passos, correr 2 km, 20 flexões, 15 minutos de alongamento, escada em vez do elevador, nadar todo dia.
• Dinheiro: nada de delivery, nada de compras online, anotar cada gasto, guardar R$ 5, cozinhar todo jantar, cancelar uma assinatura por semana.
• Mente: meditar 10 minutos, escrever 3 linhas num diário, nada de celular na primeira hora do dia, ler 20 páginas, aprender 5 palavras de outra língua, deitar antes das 23h.
• Habilidade: tocar um instrumento por 20 minutos, fazer um desenho, escrever 300 palavras, programar por uma hora, uma lição no Duolingo, aprender um atalho de teclado.
• Casa e vida: arrumar uma superfície, 10 minutos jogando fora o que não usa, mandar mensagem para um amigo, uma receita nova por semana, regar as plantas, arrumar a cama.

Como escolher um desafio que você vai terminar

Escolha a versão que você faria no seu pior dia e se comprometa com ela, não com a versão ambiciosa.

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   Escolha um desafio, não um pacote

   Juntar cinco hábitos num desafio só é o jeito clássico de um desafio de 30 dias falhar na primeira semana. Uma coisa só.

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   Diminua até ficar quase fácil demais

   Dez flexões que você vai fazer valem mais que cinquenta que você vai pular. Num dia bom dá para fazer mais. Num dia ruim, cinquenta não saem.

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   Decida quando e onde

   Depois de escovar os dentes, no quarto. Decidir o gatilho exato com antecedência teve efeito de médio a grande em 94 estudos. Veja os planos se-então.

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   Comece num marco, mas não num distante

   O primeiro dia do mês ou a próxima segunda funcionam. A pesquisa achou o mesmo empurrão de motivação depois de qualquer marco no tempo. Não espere janeiro.

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   Decida agora o que vale um dia perdido

   O recomendado: uma falha é um zero, não um recomeço. Decidir isso antes de acontecer é o que impede um dia ruim de acabar com tudo.

Como acompanhar um desafio de 30 dias

Conte os dias feitos de 30 e deixe a contagem num lugar que você não consegue deixar de ver.

Isso não é gosto pessoal. Uma revisão de 138 estudos mostrou que acompanhar o progresso aumentou as chances de chegar à meta, com efeito maior quando o progresso era registrado de verdade, e não só lembrado.

Uma tabela de 30 dias para imprimir, com um X por dia, funciona. Uma grade no celular que vai se enchendo também, com a vantagem de fazer a conta por você e poder ficar na tela de início.

O que fazer depois do dia 30

Decida de propósito, porque o normal é ir largando aos poucos e sentir que falhou em algo que você, na verdade, completou.

Três opções honestas. Parar, porque você aprendeu que não é para você, e isso é um resultado real. Continuar do mesmo tamanho, porque está funcionando. Ou aumentar, se os 30 dias deixaram a versão pequena fácil, como faz uma meta de leitura para o ano ou uma meta de distância.

Se está funcionando e você quer que o hábito fique, e não só o mês, aumente o bloco. Um desafio de 100 dias passa com folga da mediana de 66 dias até o automatismo.

Perguntas frequentes

Desafios de 30 dias funcionam mesmo?

Funcionam bem como teste e menos como garantia de um hábito para sempre. Trinta dias bastam para descobrir se algo combina com você. A pesquisa sobre automatismo sugere que muitos comportamentos precisam de bem mais de um mês para deixar de exigir esforço.

Qual é um bom primeiro desafio de 30 dias?

Algo pequeno, diário e preso a uma rotina que já existe. Dez minutos de leitura depois do jantar, uma caminhada de 20 minutos no almoço ou três linhas num diário antes de dormir funcionam porque é difícil falhar neles num dia ruim.

Dá para fazer mais de um desafio de 30 dias ao mesmo tempo?

Dá, e a maioria das pessoas não deveria. Vários desafios ao mesmo tempo disputam a mesma atenção limitada, e o resultado comum é largar todos, e não só um.

E se eu perder um dia?

Marque como zero e continue. No principal estudo sobre formação de hábitos, perder uma única chance não afetou de forma relevante o processo. Recomeçar do dia um pune algo que as evidências dizem não ser tão importante.