Intenção de implementação: decidir antes é quase todo o trabalho

O que é uma intenção de implementação?

É um plano que diz qual é o gatilho, não só o objetivo. O formato é: se X, então vou fazer Y.

Compare duas frases. “Vou meditar mais.” Contra: “Se eu terminar meu cafezinho da manhã, então vou meditar por dez minutos na mesa da cozinha.” A intenção é a mesma. As chances são totalmente diferentes.

A diferença é que a segunda frase já tomou as decisões. Quando a hora chega, você não está escolhendo, está só fazendo. E escolher é a parte cara.

Funciona mesmo?

Funciona tão bem que é um dos resultados mais sólidos da pesquisa sobre metas. Uma meta-análise de Gollwitzer e Sheeran juntou 94 testes independentes e achou um efeito de médio a grande no alcance de metas, d = 0,65.

É um efeito grande para algo que custa uma frase e nenhum esforço contínuo.

Vale dizer o que o plano não faz. Ele ajuda você a agir sobre uma meta que você já tem. Ele não cria uma motivação que você não tinha e não salva uma meta que você não quer de verdade. Escrever bem a meta é outro trabalho, e é para isso que servem as metas SMART.

Como escrever um plano se-então

Diga um gatilho concreto e depois uma ação concreta, em uma frase só.

1. 1

   Escolha um gatilho que já acontece sempre

   Depois do café da manhã. Quando eu chego em casa. Quando o despertador toca às 7h. Prenda o plano a algo que já acontece, e não a um horário em que você espera estar livre.

2. 2

   Diga o lugar

   Na mesa da cozinha. No quarto. Um lugar vago vira lugar nenhum, e lugar nenhum vira não fazer.

3. 3

   Faça da ação uma coisa só e específica

   Dez minutos, uma página, 2 km. Não “trabalhar um pouco”.

4. 4

   Escreva tudo em uma frase se-então

   Se eu terminar o jantar, então vou ler 25 páginas no sofá. Diga isso em voz alta uma vez. Essa é a técnica inteira.

5. 5

   Faça um segundo plano para o obstáculo

   Se estiver chovendo, então vou correr na esteira. A falha mais comum é um obstáculo que dava para prever, sem nenhum plano para ele.

Exemplos de planos se-então

A forma é sempre a mesma: gatilho, lugar, uma ação.

• Se eu sentar na minha mesa de manhã, então vou escrever por 25 minutos antes de abrir o e-mail.
• Se eu terminar o almoço no trabalho, então vou dar uma volta no quarteirão.
• Se for domingo à noite, então vou anotar os gastos da semana na mesa da cozinha.
• Se me der vontade de faltar à academia, então vou mesmo assim e faço só dez minutos.
• Se eu perder um dia, então vou marcar como zero e seguir em frente, em vez de começar tudo de novo.

Por que combina com acompanhar suas metas

O plano se-então faz você agir. O acompanhamento mostra se o plano está funcionando. Cada um resolve uma metade do mesmo problema.

Um plano sem registro deixa você chutando se cumpriu ou não, e a gente sempre chuta a nosso favor. Um registro sem plano mostra com precisão que você não está fazendo a coisa, mas não ajuda em nada.

Juntos, eles são quase toda a caixa de ferramentas: decida o gatilho antes, anote o que aconteceu, olhe o total toda semana. A pesquisa sobre acompanhar metas cobre a segunda metade, e o método da corrente é um jeito de deixar o registro à vista.

Perguntas frequentes

O que é uma intenção de implementação?

Um plano no formato: se a situação X acontecer, então vou fazer Y. Ele deixa decididos, com antecedência, um gatilho, um lugar e uma ação específicos, em vez de deixar a decisão para a hora.

Os planos se-então funcionam bem?

Uma meta-análise de 94 testes independentes achou um efeito de médio a grande no alcance de metas, d = 0,65. É um resultado forte para uma técnica que cabe em uma frase.

O que faz um plano se-então ser ruim?

Um gatilho vago ou uma ação vaga. “Em algum momento desta semana” e “fazer exercício” não são um plano. O gatilho precisa ser algo que sempre acontece, e a ação precisa ser uma coisa só e específica.

Preciso de um plano para cada meta?

Um para cada ação que se repete já basta. Se uma meta tem uma ação diária por trás, é essa ação que merece o plano.