25 metas de maratona, de completar a primeira até o seu melhor tempo

Metas de maratona para iniciantes

Em uma primeira maratona, a meta é a linha de chegada, e todo o resto é um plano para chegar lá.

• Completar, seja qual for o tempo.
• Correr 3 vezes por semana durante 16 semanas.
• Fazer um longão por semana até o dia da prova.
• Chegar a um longão de 30 km antes da prova.
• Correr uma meia maratona de teste de 6 a 8 semanas antes.

Metas de tempo na maratona

Uma meta de tempo é só um pace mantido por 42,195 km. Se o seu negócio é velocidade em distâncias curtas, as metas de atletismo se medem em segundos, não em horas.

• Completar em menos de 5 horas: pace de uns 7:06 por km.
• Completar em menos de 4h30: pace de uns 6:23 por km.
• Completar em menos de 4 horas: pace de uns 5:41 por km.
• Completar em menos de 3h30: pace de uns 4:58 por km.
• Baixar 5 minutos da sua última maratona.

Metas de ritmo na maratona

As metas de ritmo são sobre como você corre a prova, e são as que você controla de verdade no dia.

• Correr os primeiros 5 km mais devagar que o pace alvo.
• Correr a segunda metade com menos de 2 minutos de diferença da primeira.
• Fazer todo longão em um ritmo em que dá para conversar.
• Treinar a hidratação em ritmo de prova em 5 longões.
• Fazer um treino em ritmo de maratona por semana durante 8 semanas.

Metas de treino para maratona

As metas de treino são totais que vão crescendo, então uma semana ruim não desmonta o plano.

• Correr 500 km nas 16 semanas antes da prova.
• Correr 50 km em uma semana.
• Correr 4 dias por semana durante 12 semanas.
• Completar 60 treinos antes do dia da prova.
• Correr 1.000 km em um ano.

Metas depois da primeira maratona

Com a distância feita, a próxima meta pode mudar o terreno em vez do relógio. Trocar o asfalto pela serra é o assunto das metas de trail run.

• Correr uma segunda maratona em uma cidade que você não conhece.
• Correr uma maratona de montanha.
• Correr uma meia em menos da metade do seu tempo de maratona.
• Conseguir índice para uma prova que exige tempo mínimo.
• Correr uma maratona por ano durante 5 anos.

O que é uma boa meta de maratona?

Uma boa meta de maratona cabe em uma frase e se confere na chegada. A distância nunca muda: a World Athletics define 42,195 km. O que você escolhe é como cobrir isso.

Tenha uma meta que dependa de você, além de um tempo. Uma análise de 27 estudos sobre metas no esporte mostrou que as metas de processo, aquelas sobre como você faz, tiveram o maior efeito no desempenho, à frente das metas de marca pessoal e bem à frente das de ganhar dos outros. “Sair devagar e correr duas metades iguais” é uma meta de processo. Também é assim que os bons tempos são feitos.

Uma revisão de 35 anos de pesquisa traz a outra metade: metas específicas e difíceis ganham das vagas. Então diga o número. A pesquisa sobre por que acompanhar metas funciona explica o que fazer com ele depois.

Como acompanhar o treino para a maratona

Acompanhe a preparação, não só a prova. A prova é um dia. O treino são 16 semanas, e é ali que uma meta é conquistada ou largada.

Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar ajudava mais do que lembrar. Anote os quilômetros como uma quantidade e as corridas como uma contagem de dias, como em qualquer meta de distância na corrida.

Ver o total crescer é o ponto. Uma imagem que enche um pouco a cada corrida faz a semana 9 parecer progresso, e não um caminho longo pela frente.

Perguntas frequentes

Quantos quilômetros tem uma maratona?

42,195 km. Toda maratona oficial tem a mesma distância, e por isso os tempos podem ser comparados de uma prova para outra.

Devo ter uma meta de tempo na primeira maratona?

Faça de completar a meta principal e deixe um tempo em mente como bônus. Você nunca correu a distância, então não tem com o que comparar um tempo. Uma meta de ritmo, como sair mais devagar do que a vontade pede, ajuda mais no dia.

Qual pace eu preciso para uma maratona em 4 horas?

Uns 5 minutos e 41 segundos por quilômetro, mantidos nos 42,195 km. É uma média, então cada quilômetro lento precisa ser compensado em outro lugar.