25 metas de atletismo para evoluir em velocidade, fundo, saltos e arremessos

Metas de atletismo para iniciantes

Uma primeira temporada serve para ir ao treino, conhecer as provas e completar as corridas.

• Ir ao treino 3 vezes por semana durante uma temporada inteira.
• Experimentar 3 provas diferentes antes de escolher uma.
• Correr 400 m sem caminhar.
• Fazer 5 saídas de bloco em todo treino.
• Competir em 3 eventos nesta temporada.

Metas de velocidade e barreiras

As metas de velocidade são números pequenos: décimos de segundo, alguns passos, os primeiros 20 m.

• Tirar 0,3 segundo dos seus 100 m nesta temporada.
• Correr 200 m em menos de 30 segundos.
• Correr 400 m em menos de 70 segundos.
• Sair com o tronco baixo e empurrar nos primeiros 20 m de toda largada.
• Dar 3 passos entre cada barreira durante uma prova inteira.

Metas de meio-fundo e fundo

As metas de fundo misturam um tempo de prova com um total semanal montado para chegar nele. O fim dessa estrada está nas metas de maratona.

• Correr 800 m em menos de 3 minutos.
• Correr uma milha, 1.609 m, em menos de 7 minutos.
• Correr parciais iguais de 400 m em uma prova de 1.500 m.
• Correr 30 km por semana durante 8 semanas.
• Fazer do último quilômetro de um 5.000 m o mais rápido.

Metas de saltos e arremessos

As metas de saltos e arremessos são repetir um gesto até ele aguentar sob pressão.

• Ganhar 20 cm no salto em distância.
• Passar um sarrafo 5 cm acima da sua melhor marca no salto em altura.
• Acertar a tábua sem queimar em 5 saltos de 6.
• Ganhar 1 m no seu melhor arremesso.
• Fazer 50 arremessos parados por semana, só de técnica.

Metas de temporada e de treino

As metas de temporada são contagens que dependem de você, diga o que disser o cronômetro. Para metas que servem em qualquer esporte, veja a lista mais ampla de metas esportivas.

• Bater um recorde pessoal em uma prova nesta temporada.
• Ir a 40 treinos nesta temporada.
• Fazer os educativos completos de aquecimento em todo treino por 12 semanas.
• Fazer musculação 2 vezes por semana nas 12 semanas antes da temporada.
• Conseguir índice para um campeonato.

O que é uma boa meta de atletismo?

Uma boa meta de atletismo é sobre o que você faz, não só sobre a marca que você quer. Uma análise de 27 estudos sobre metas no esporte mediu três tipos de meta. As metas de processo, sobre como você executa um gesto, tiveram o maior efeito no desempenho (1,36). As metas de desempenho, como um tempo, vieram depois (0,44). As metas de resultado, como vencer, quase não tiveram efeito (0,09).

Então fique com o tempo e coloque uma meta de processo embaixo dele. “Correr 400 m em menos de 70 segundos” é o alvo. “Manter a postura alta nos últimos 100 m de cada tiro” é o caminho.

Mais horas não são a resposta inteira. Uma análise de estudos no esporte mostrou que a prática deliberada explicava 18 por cento das diferenças de desempenho, e só 1 por cento no nível de elite. O que você faz no treino pesa, então decida antes. A pesquisa sobre planos se-então encontrou um efeito de médio a grande quando a pessoa escolhe com antecedência quando e onde vai agir.

Como acompanhar suas metas de atletismo

Acompanhe o trabalho toda semana e a marca em cada competição. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que guardar de cabeça.

Treinos feitos são uma contagem de dias. Quilômetros corridos ou arremessos feitos são quantidades, no mesmo formato de uma meta de distância na corrida. Um recorde pessoal é o resultado dos dois, então não precisa de um registro próprio.

Uma temporada é longa, e quase tudo nela é treino. Uma imagem que enche treino após treino mostra o trabalho até em uma semana sem competição.

Perguntas frequentes

Qual é uma boa meta para a primeira temporada de atletismo?

Ir a todos os treinos que puder e completar cada prova em que entrar. Some uma meta pequena de técnica, como 5 saídas de bloco por treino. Os tempos caem rápido na primeira temporada, então ainda não é preciso correr atrás de um.

A meta deve ser um tempo ou uma colocação?

Um tempo, apoiado em uma meta de processo. Você controla o próprio tempo bem mais do que controla quem alinha ao seu lado. Em uma análise de 27 estudos, as metas de ganhar dos outros quase não tiveram efeito no desempenho.

Quantas metas ter em uma temporada?

Três bastam: uma marca que você quer, uma habilidade que você pratica e uma contagem, como os treinos feitos. Com mais do que isso, nenhuma é olhada.