25 metas de trail run para evoluir em distância, altimetria e provas

Metas de trail run para iniciantes

Uma primeira meta de trail é se acostumar com o terreno, não ir rápido.

• Correr um percurso de trilha por semana durante um mês.
• Correr 5 km em trilha.
• Caminhar de propósito em toda subida forte e correr o resto.
• Correr 10 km em trilha.
• Terminar um treino com 300 m de subida.

Metas de distância no trail run

A distância na trilha é mais lenta e mais dura do que no asfalto, então os números ficam menores para o mesmo trabalho. Para metas de pace na rua, veja as metas de maratona.

• Correr uma meia maratona de montanha, 21 km.
• Correr 30 km em trilha em uma saída.
• Correr 100 km em trilha em um mês.
• Completar a primeira ultra de 50 km.
• Correr 1.000 km em trilha em um ano.

Metas de altimetria no trail run

As metas de altimetria contam os metros ganhos, a verdadeira moeda da corrida de montanha. Também dá para ganhar esses metros caminhando, que é o que as metas de trilha fazem.

• Subir 1.000 m em um treino.
• Repetir a mesma subida até somar 500 m.
• Subir 5.000 m em um mês.
• Subir 8.848 m, a altura do Everest, em um mês.
• Subir 50.000 m em um ano. Dá uns 1.000 m por semana.

Metas de técnica no trail run

As metas de técnica são sobre como você se move no terreno, e dá para praticar em todo treino.

• Correr uma descida longa sem frear forte.
• Usar bastões em toda subida durante um mês.
• Beber 500 ml por hora em todo longão.
• Correr uma vez à noite com lanterna de cabeça.
• Manter um esforço em que dá para conversar durante 2 horas.

Metas de prova e desafios de temporada

Uma prova dá uma data ao treino, e um desafio por dias tira você de casa entre uma prova e outra.

• Completar a primeira prova de trail de 10 a 15 km.
• Correr em trilha em 12 fins de semana na temporada.
• Correr 3 dias por semana durante 12 semanas.
• Completar uma prova com 2.000 m de subida.
• Fazer dois longões em dias seguidos.

O que é uma boa meta de trail run?

Uma boa meta de trail run conta algo que o terreno não consegue estragar. Pace não funciona: o mesmo esforço pode dar 5 minutos por quilômetro em um caminho plano e 12 em uma subida forte. Distância, altimetria e tempo em movimento aguentam.

Deixe a meta específica. Uma revisão de 35 anos de pesquisa sobre metas mostrou que metas específicas e difíceis levam a um desempenho melhor do que pedir para a pessoa fazer o melhor que puder. E faça uma parte ser sobre técnica: uma análise de 27 estudos no esporte mostrou que as metas de processo, aquelas sobre como você faz, tiveram o maior efeito no desempenho.

Depois, divida. 50.000 m de subida em um ano parece uma cordilheira. São uns 1.000 m por semana, e dividir uma meta grande em pequenas é como ela sai.

Como acompanhar suas metas de trail run

Acompanhe dois totais, quilômetros e metros de subida, porque um treino de trilha é as duas coisas. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que guardar de cabeça.

Os dois totais são quantidades que você aumenta depois de cada treino. Treinos por semana são uma contagem de dias. Caminhar nas partes íngremes também conta, como na maioria das ideias de desafio de caminhada.

Uma temporada de subida fica mais fácil de acreditar quando dá para ver. Uma imagem que enche a cada treino transforma 1.000 m por semana em algo que você vê crescer.

Perguntas frequentes

Qual é uma boa primeira meta de trail run?

Correr um percurso de trilha por semana durante um mês. Isso acostuma os tornozelos e os olhos ao terreno irregular. Depois, mire 10 km em trilha e então uma primeira prova curta.

Conto a distância ou a altimetria?

As duas. Só a distância esconde as subidas, e só a altimetria esconde os longões no plano. Se quiser um número só, use o tempo em movimento.

Pode caminhar em uma meta de trail run?

Pode. Caminhar nas subidas fortes é normal no trail, até em prova. Escreva a meta como uma distância ou uma altimetria a completar, não como um pace a manter, e caminhar nunca quebra a meta.