30 metas de ciclismo para evoluir em distância, subida e velocidade

Metas de ciclismo para iniciantes

Uma primeira meta na bike é sobre pedalar sempre, não sobre pedalar longe.

• Pedalar 3 vezes por semana durante um mês.
• Pedalar 20 km sem parar.
• Pedalar 60 minutos sem pausa.
• Subir uma ladeira da sua região sem pôr o pé no chão.
• Ir ao trabalho ou ao mercado de bike uma vez por semana durante 8 semanas.
• Aprender a consertar um pneu furado em menos de 15 minutos.

Metas de distância na bike

Uma meta de distância é um total: cada pedal soma, e um dia de descanso não tira nada.

• Pedalar 50 km de uma vez.
• Pedalar 100 km de uma vez.
• Pedalar 100 milhas, que são 161 km, em um dia.
• Pedalar 500 km em um mês.
• Pedalar 1.000 km em um verão.
• Pedalar 5.000 km em um ano. Dá uns 100 km por semana.

Metas de subida na bike

As metas de subida contam os metros ganhos, não a distância. Se você gosta mais de subir do que de correr, as metas de trilha contam os mesmos metros a pé.

• Subir 1.000 m em um pedal.
• Subir 10.000 m em um mês.
• Subir a mesma ladeira 5 vezes em um treino.
• Tirar 1 minuto do seu tempo em uma subida da região.
• Subir 8.848 m, a altura do Everest, ao longo de uma temporada.
• Subir uma serra famosa que você só viu na televisão.

Metas de velocidade na bike

Uma meta de velocidade é um tempo ou uma média em um percurso que você repete, para o vento e as subidas serem mais ou menos os mesmos.

• Fazer média de 25 km/h em um pedal de 40 km.
• Pedalar 20 km em menos de 45 minutos.
• Manter cadência de 90 giros por minuto durante uma hora.
• Fazer um treino intervalado por semana durante 8 semanas.
• Fazer um contrarrelógio de 16 km e bater o tempo um mês depois.
• Aumentar em 5 por cento seu melhor esforço de 20 minutos em 12 semanas.

Desafios de ciclismo de 30 dias e metas de prova

Um desafio por dias funciona quando a regra é só pedalar. Some um nado e uma corrida, e o mesmo plano vira metas de triathlon.

• Pedalar em 20 dias de 30.
• Pedalar em 12 fins de semana nesta temporada.
• Ir ao trabalho de bike 50 vezes neste ano.
• Terminar o primeiro passeio organizado ou gran fondo.
• Pedalar 200 km em um único dia.
• Fazer uma viagem de 3 dias levando a própria bagagem.

O que é uma boa meta de ciclismo?

Uma boa meta de ciclismo é específica e puxa um pouco. Uma revisão de 35 anos de pesquisa sobre metas mostrou que metas específicas e difíceis levam a um desempenho melhor do que pedir para a pessoa fazer o melhor que puder. “Pedalar mais” é um desejo. “Pedalar 500 km em maio” é uma meta.

Escolha uma unidade e fique com ela. Distância combina com terreno plano, metros de subida com serra, e horas com uma semana corrida. O extremo famoso se chama Everesting: subir 8.848 m em uma única atividade, sem dormir. Você não precisa disso. O mesmo número espalhado por uma temporada é uma meta de verdade para quem pedala normalmente.

Totais grandes ficam mais fáceis em pedaços. Um ano de 5.000 km são 100 km por semana, e dividir uma meta em etapas é o que faz ela parecer possível em fevereiro.

Como acompanhar suas metas de ciclismo

Anote o número no dia do pedal. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que guardar de cabeça.

Quilômetros e metros de subida são quantidades: cada pedal soma a um total. Pedais e idas ao trabalho são uma contagem de dias: você marca o dia. É a mesma escolha de uma meta de distância na corrida.

Depois, deixe o total onde você vê. Uma meta que você vê encher é mais difícil de esquecer do que um número em uma planilha de treinos.

Perguntas frequentes

Qual é uma boa meta de ciclismo para iniciantes?

Pedalar 3 vezes por semana durante um mês, em qualquer distância. Quando ficar fácil, mire 20 km sem parar e depois 50 km. Pedalar sempre vem antes de pedalar longe.

O que é um “century” no ciclismo?

Um pedal de 100 milhas em um dia, que são 161 km. A versão métrica tem 100 km. As duas são metas grandes muito comuns porque o número é fácil de lembrar.

Quanto preciso pedalar por semana?

Para a saúde em geral, o CDC dos Estados Unidos recomenda aos adultos 150 minutos de atividade moderada por semana. Três pedais de 50 minutos dão conta. Qualquer meta além disso é por prazer ou por condicionamento.