30 exemplos de metas esportivas: de processo, de desempenho, de curto e longo prazo

Metas esportivas de processo

As metas de processo são sobre o que você faz no treino, e são as que estão inteiramente nas suas mãos.

• Fazer o aquecimento completo antes de todo treino durante uma temporada.
• Escolher um ponto técnico por treino e anotar depois se ele se manteve.
• Assistir a um vídeo seu uma vez por semana.
• Chegar 10 minutos antes de todo treino durante um mês.
• Pedir uma correção a quem treina você toda semana.

Metas esportivas de desempenho

As metas de desempenho são os seus próprios números, medidos contra o seu último teste e não contra outras pessoas. Nas metas de atletismo, são tempos e distâncias.

• Bater um recorde pessoal em um teste nesta temporada.
• Melhorar em 5 por cento uma capacidade medida em 12 semanas.
• Subir 10 pontos em cada 100 o seu aproveitamento em um fundamento.
• Superar no meio da temporada os seus resultados dos testes de pré-temporada.
• Terminar o teste físico da equipe acima do padrão.

Metas esportivas de curto prazo

As metas de curto prazo cabem em uma semana ou um mês, então você logo sabe se estão funcionando.

• Treinar 4 vezes nesta semana.
• Dormir 8 horas em 5 noites nesta semana.
• Fazer 15 minutos extras de fundamento depois de 3 treinos nesta semana.
• Alongar 10 minutos depois de todo treino neste mês.
• Fazer uma refeição completa em até 2 horas depois de todo treino nesta semana.

Metas esportivas de longo prazo

As metas de longo prazo cobrem uma temporada ou um ano. Cada esporte tem as suas, como estas metas de futebol e estas metas de basquete.

• Entrar na equipe, ou no time titular.
• Competir em todos os eventos da temporada.
• Ir a 100 treinos neste ano.
• Fazer a rotina de força e prevenção de lesões 2 vezes por semana a temporada inteira.
• Subir um nível no ano que vem.

Metas de preparação física

As metas de preparação física são construídas na pré-temporada e mantidas durante a temporada.

• Fazer musculação 2 vezes por semana na pré-temporada.
• Ganhar 10 kg no agachamento em 12 semanas.
• Fazer 10 barras fixas seguidas.
• Correr 5 km em menos de 25 minutos.
• Terminar todo o programa de pré-temporada sem faltar uma semana.

Metas mentais e de equipe

As metas mentais são hábitos de atenção, e dá para contar como qualquer outra.

• Escrever 3 linhas em um diário de treino depois de cada sessão durante um mês.
• Usar a mesma rotina antes de todo jogo da temporada.
• Visualizar a sua prova em detalhe por 5 minutos por dia durante 30 dias.
• Depois de cada jogo, anotar uma coisa bem feita e uma para corrigir.
• Dizer algo útil a alguém da equipe em todo treino.

Que tipo de meta funciona melhor no esporte?

As metas de processo. Uma análise de 27 estudos sobre metas no esporte mediu o efeito de cada tipo de meta no desempenho. As metas de processo, sobre como você executa um fundamento, tiveram o maior efeito (1,36). As metas de desempenho, sobre os seus próprios resultados, vieram depois (0,44). As metas de resultado, vencer ou ficar em certa colocação, quase não tiveram efeito (0,09).

Isso não quer dizer parar de querer vencer. Quer dizer que a vitória é a direção, e que as metas escritas são as coisas que levam até lá. “Ganhar o campeonato” fica no alto da folha. “Aquecimento completo antes de todo treino” é o que você marca.

Mais horas são só uma parte. Uma análise de estudos no esporte mostrou que a prática deliberada explicava 18 por cento das diferenças de desempenho, e 1 por cento no nível de elite. Então defina metas sobre o que você faz em um treino, não só sobre quantos treinos você faz.

Uma meta esportiva SMART, escrita por inteiro

Uma meta SMART diz a coisa, o número e a data. “Ganhar velocidade” vira “Tirar 0,2 segundo do meu tiro de 30 m até 1º de maio, com dois treinos de velocidade por semana.” O método completo está no nosso guia de metas SMART.

Uma revisão de 35 anos de pesquisa sobre metas mostrou que metas específicas e difíceis levam a um desempenho melhor do que pedir para a pessoa fazer o melhor que puder. “Faça o seu melhor” é fácil de dizer. Um número e uma data valem mais.

Como acompanhar suas metas esportivas

Anote depois de cada treino. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência. O efeito foi maior quando o progresso era registrado por escrito, e maior ainda quando era relatado a alguém. Quem treina você ou alguém da equipe serve.

Treinos são uma contagem de dias. Repetições, arremessos e quilômetros são quantidades. A pesquisa por trás do acompanhamento de metas cobre as duas coisas.

Uma temporada é longa, e quase tudo nela é treino que ninguém vê. Uma imagem que enche um treino por vez mostra o trabalho por trás do resultado.

Perguntas frequentes

Quais são exemplos de metas esportivas?

Fazer o aquecimento completo antes de todo treino. Tirar 0,2 segundo de um tiro de 30 m até 1º de maio. Ir a 100 treinos neste ano. Escrever 3 linhas em um diário depois de cada sessão. A primeira e a última são de processo, a segunda é de desempenho e a terceira é uma contagem.

Qual é a diferença entre metas de processo, de desempenho e de resultado?

Uma meta de resultado é sobre um desfecho diante de outras pessoas, como vencer. Uma de desempenho é sobre o seu próprio número, como um tempo. Uma de processo é sobre como você faz o fundamento, como manter a cabeça parada. Em uma análise de 27 estudos, as metas de processo tiveram o maior efeito no desempenho.

Que metas ter quando se concilia esporte e escola?

Uma meta de esporte, uma de escola e uma de sono. O CDC dos Estados Unidos recomenda de 8 a 10 horas de sono por noite dos 13 aos 17 anos, e é fácil perder isso em uma temporada corrida. Escreva as três na mesma folha.

Quantas metas esportivas ter?

De três a cinco por temporada: um resultado para mirar, um ou dois números de desempenho e duas metas de processo para trabalhar toda semana. Com mais do que isso, nenhuma recebe atenção no treino.