25 metas de musculação para evoluir na força, pelo seu peso corporal

Metas de musculação para iniciantes

Para começar, as metas são aprender os exercícios e voltar duas vezes por semana. Para metas fora da sala de musculação, veja a lista mais ampla de metas fitness.

• Treinar musculação 2 vezes por semana durante 8 semanas.
• Aprender o agachamento, o desenvolvimento e o levantamento terra só com a barra.
• Descer no agachamento completo em 3 séries de 10.
• Colocar um pouco de carga em um exercício toda semana por 6 semanas.
• Terminar uma ficha de 12 semanas para iniciantes.

Metas de musculação pelo peso corporal

Metas definidas como proporção do seu peso corporal crescem junto com você, então a mesma lista serve para um corpo pequeno e para um grande.

• Agachar com o seu peso corporal.
• Fazer supino com 0,75 vez o seu peso corporal.
• Empurrar metade do seu peso corporal acima da cabeça.
• Fazer levantamento terra com 1,5 vez o seu peso corporal.
• Agachar com 1,5 vez o seu peso corporal.

Metas de repetições

As metas de repetições usam uma carga fixa, muitas vezes o próprio corpo, e contam quantas vezes você a move.

• Fazer 5 barras fixas seguidas.
• Fazer 10 barras fixas seguidas.
• Fazer 25 flexões seguidas.
• Fazer 10 mergulhos nas barras paralelas.
• Fazer 10 agachamentos com o seu peso corporal na barra.

Metas de volume de treino

As metas de volume contam o trabalho em si: treinos feitos e quilos movidos. São as que dependem só de você.

• Fazer 100 treinos em um ano.
• Levantar 10.000 kg em um treino, contando cada série.
• Levantar 1.000.000 kg em um ano. São 100 treinos de 10.000 kg.
• Fazer todas as séries planejadas durante 4 semanas.
• Treinar perna toda semana durante 12 semanas.

Marcas redondas

As marcas redondas são números cheios na barra. Se o agachamento, o supino e o levantamento terra são o que mais importa para você, as metas de powerlifting somam os três em um total.

• Fazer levantamento terra com 100 kg.
• Agachar com 100 kg.
• Fazer supino com 100 kg.
• Ganhar 20 kg no agachamento em 12 semanas.
• Bater um recorde em um exercício a cada mês durante 6 meses.

O que é uma boa meta de musculação?

Uma boa meta de musculação é específica e fica um pouco fora do alcance. Uma revisão de 35 anos de pesquisa sobre metas mostrou que metas específicas e difíceis levam a um desempenho melhor do que pedir para a pessoa fazer o melhor que puder. “Ganhar força” não dá para conferir. “Agachar com o meu peso corporal até junho” dá.

A frequência faz parte da meta. O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda de 2 a 3 dias por semana para iniciantes, e o CDC dos Estados Unidos orienta fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias por semana para todos os adultos. Dois treinos por semana são um plano de verdade, não um plano pequeno.

Depois escreva do jeito das metas SMART: o exercício, a carga, a data. “Levantamento terra com 1,5 vez o meu peso corporal até 1º de setembro, treinando duas vezes por semana.”

Como acompanhar suas metas de musculação

Anote cada série: a carga e as repetições. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que guardar de cabeça. Na musculação, esse registro ainda diz o que colocar na barra da próxima vez.

Treinos são uma contagem de dias. Quilos levantados são uma quantidade que vai somando. Um bloco de força de 12 semanas dura quase o mesmo que um desafio de 90 dias, e se acompanha do mesmo jeito.

Os recordes vêm devagar, então conte também os treinos. Uma imagem que enche um treino por vez mostra o progresso nas semanas em que a barra não sai do lugar.

Perguntas frequentes

Quais são boas metas de musculação para iniciantes?

Treinar duas vezes por semana durante 8 semanas, e aprender o agachamento, o desenvolvimento e o levantamento terra com boa técnica. Depois, uma primeira meta de força é agachar com o seu peso corporal.

Que meta de musculação definir pelo peso corporal?

Uma escada simples: agachar com o seu peso corporal e depois fazer levantamento terra com 1,5 vez. Metas escritas como proporção do peso corporal servem para qualquer tamanho, o que não acontece com um número fixo como 100 kg.

Quantas vezes por semana treinar musculação para evoluir?

O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda de 2 a 3 dias por semana para iniciantes. O CDC dos Estados Unidos orienta pelo menos 2 dias de fortalecimento muscular por semana para todos os adultos.