Qual é uma boa primeira meta no LPO?

Aprender os dois movimentos só com a barra e treinar duas vezes por semana durante 8 semanas. A carga vem quando as posições já estão firmes. Um coach nos 10 primeiros treinos é o jeito mais simples de aprender os dois.

As metas devem ser de quilos ou de técnica?

Das duas, com a técnica primeiro. Uma taxa de acerto, como 9 barras de 10 a 80 por cento, é uma meta de técnica que dá para contar. Em uma análise de 27 estudos, as metas sobre como um gesto é feito tiveram o maior efeito no desempenho.

O que é o total no levantamento de peso olímpico?

O seu melhor arranco somado ao seu melhor arremesso. Uma meta como um total de duas vezes o seu peso corporal cobre os dois movimentos com um número só.

25 metas de levantamento de peso olímpico para evoluir no arranco e no arremesso

Atualizado em 1 de outubro de 2026

Grade de quadrados enchendo com os treinos de arranco e arremesso anotados

O levantamento de peso olímpico (LPO) tem dois movimentos, o arranco e o arremesso, e os dois são técnica antes de serem força. As melhores metas contam barras acertadas e boas posições, e depois quilos. Aqui estão 25 exemplos, de um primeiro agachamento de arranco até uma primeira competição. Anote cada treino, com os acertos e os erros.

Metas de LPO para iniciantes

Para começar, as metas são sobre posições e repetição, quase sem carga na barra.

Aprender os dois movimentos com um bastão e depois só com a barra.
Segurar 30 segundos no agachamento de arranco só com a barra.
Treinar técnica 2 vezes por semana durante 8 semanas.
Receber 5 arrancos leves seguidos no agachamento completo.
Treinar com um coach por 10 sessões.

Metas de arranco

As metas de arranco misturam uma carga com uma taxa de acerto, porque um arranco que sai uma vez em cada cinco ainda não é seu.

Fazer um arranco com metade do seu peso corporal.
Fazer um arranco com o seu peso corporal.
Acertar 5 arrancos seguidos a 70 por cento do seu recorde.
Acertar 9 barras de 10 a 80 por cento.
Ganhar 5 kg no seu melhor arranco em 12 semanas.

Metas de arremesso

As metas de arremesso podem mirar o primeiro tempo, o segundo tempo ou o agachamento que sustenta os dois. Se você prefere barras lentas e pesadas às rápidas, talvez as metas de powerlifting combinem mais.

Fazer um arremesso com o seu peso corporal.
Fazer um arremesso com 1,25 vez o seu peso corporal.
Fazer 3 agachamentos frontais com a carga do seu melhor primeiro tempo.
Fazer o segundo tempo, saindo do suporte, com 5 kg a mais que o seu melhor primeiro tempo.
Ganhar 5 kg no seu melhor arremesso em 12 semanas.

Metas de mobilidade e posições

As posições decidem o que a barra vai poder fazer depois, e quase todas dá para treinar em casa.

Ficar 5 minutos por dia no agachamento profundo durante 30 dias.
Fazer 3 agachamentos de arranco com a carga do seu melhor arranco.
Segurar a barra nos ombros com pegada completa e cotovelos altos.
Fazer 10 minutos de mobilidade antes de todo treino durante 8 semanas.
Filmar uma barra por treino e conferir a trajetória.

Metas de competição e constância

Uma competição dá uma data ao treino. Muita gente conhece esses movimentos em uma aula de CrossFit, e as metas de CrossFit misturam os dois com ginástica e condicionamento.

Fazer um simulado de competição: 3 tentativas por movimento, no relógio.
Fazer a inscrição em uma primeira competição local.
Acertar 4 barras de 6 em uma competição.
Chegar a um total de duas vezes o seu peso corporal nos dois movimentos.
Fazer 100 treinos em um ano.

O que é uma boa meta de levantamento de peso olímpico?

Uma boa meta de LPO é sobre como o movimento é feito antes de ser sobre quanto se levanta. Uma análise de 27 estudos sobre metas no esporte mostrou que as metas de processo, aquelas sobre como você executa um gesto, tiveram o maior efeito no desempenho. As metas de resultado ficaram bem atrás.

Isso combina com este esporte mais do que com quase qualquer outro. “Acertar 9 barras de 10 a 80 por cento” é uma meta de processo que dá para contar. “Arranco com o meu peso corporal” é o resultado a que ela leva. Fique com as duas e trabalhe a primeira.

Deixe o número específico e divida. Uma revisão de 35 anos de pesquisa mostrou que metas específicas e difíceis ganham das vagas, e 5 kg no arranco saem melhor em cinco degraus de 1 kg. Essa é a ideia de dividir uma meta em outras menores.

Como acompanhar suas metas de LPO

Anote cada barra, as erradas também. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que guardar de cabeça. Neste esporte, as barras erradas são a parte útil do registro.

Treinos são uma contagem de dias. Cem treinos em um ano são um desafio de 100 dias espalhado por doze meses. Quilos levantados são uma quantidade que vai somando.

Os recordes mexem pouco, às vezes uma vez por temporada. Uma imagem que enche um treino por vez mostra o trabalho nos intervalos longos entre um recorde e outro.

Perguntas frequentes

Qual é uma boa primeira meta no LPO?: Aprender os dois movimentos só com a barra e treinar duas vezes por semana durante 8 semanas. A carga vem quando as posições já estão firmes. Um coach nos 10 primeiros treinos é o jeito mais simples de aprender os dois.
As metas devem ser de quilos ou de técnica?: Das duas, com a técnica primeiro. Uma taxa de acerto, como 9 barras de 10 a 80 por cento, é uma meta de técnica que dá para contar. Em uma análise de 27 estudos, as metas sobre como um gesto é feito tiveram o maior efeito no desempenho.
O que é o total no levantamento de peso olímpico?: O seu melhor arranco somado ao seu melhor arremesso. Uma meta como um total de duas vezes o seu peso corporal cobre os dois movimentos com um número só.