25 metas de powerlifting para agachamento, supino e levantamento terra

Metas de powerlifting para iniciantes

Para começar, as metas são levantar no padrão que um árbitro validaria. Se a própria barra é novidade para você, comece pelas metas de musculação.

• Treinar os três levantamentos 3 vezes por semana durante 12 semanas.
• Descer abaixo da paralela em todo agachamento durante um mês.
• Fazer a pausa no peito em todo supino durante um mês.
• Colocar carga em cada levantamento toda semana durante 8 semanas.
• Testar os três levantamentos no mesmo dia e somar o seu primeiro total.

Metas de agachamento

As metas de agachamento funcionam melhor como proporção do peso corporal, com a profundidade como a regra que não se dobra.

• Agachar com 1,5 vez o seu peso corporal.
• Agachar com 2 vezes o seu peso corporal.
• Fazer 5 repetições com o seu recorde antigo.
• Ganhar 10 kg no agachamento em 12 semanas.
• Filmar de lado cada série pesada durante 8 semanas.

Metas de supino

O supino anda nos menores degraus dos três, então planeje quilo por quilo.

• Fazer supino com o seu peso corporal.
• Fazer supino com 1,25 vez o seu peso corporal.
• Fazer 5 repetições com o seu recorde antigo.
• Ganhar 5 kg no supino em 12 semanas.
• Treinar supino 2 vezes por semana durante um bloco inteiro.

Metas de levantamento terra

O levantamento terra costuma dar os maiores números, e é onde a técnica com cansaço mais pesa.

• Fazer levantamento terra com 2 vezes o seu peso corporal.
• Fazer levantamento terra com 2,5 vezes o seu peso corporal.
• Ganhar 15 kg no levantamento terra em 12 semanas.
• Segurar o seu melhor terra no alto por 10 segundos.
• Sair da barra parada em toda repetição durante um mês.

Metas de total e de competição

O total é a soma do seu melhor agachamento, do seu melhor supino e do seu melhor levantamento terra. Se velocidade e técnica atraem você mais do que carga bruta, veja as metas de LPO.

• Chegar a um total de 4 vezes o seu peso corporal.
• Chegar a um total de 400 kg.
• Fazer a inscrição em uma primeira competição.
• Validar 7 tentativas de 9 em uma competição.
• Fazer 9 de 9: validar todas as tentativas no dia.

O que é uma boa meta de powerlifting?

Uma boa meta de powerlifting é um número em um levantamento, colocado longe o bastante para ser difícil. Uma revisão de 35 anos de pesquisa sobre metas mostrou que metas específicas e difíceis levam a um desempenho melhor do que pedir para a pessoa fazer o melhor que puder. Este esporte facilita: a barra está carregada ou não está.

Some uma meta sobre como você levanta. Uma análise de 27 estudos sobre metas no esporte mostrou que as metas de processo, aquelas sobre como você executa um gesto, tiveram o maior efeito no desempenho. A profundidade em todo agachamento e a pausa em todo supino são metas de processo. Também são elas que decidem se uma tentativa vale no dia da competição.

Escreva o alvo do jeito das metas SMART: “Agachar com 1,5 vez o meu peso corporal na competição de 14 de junho.” Um levantamento, uma carga, uma data.

Como acompanhar suas metas de powerlifting

Anote a série mais pesada de cada levantamento, em todo treino. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que guardar de cabeça.

Treinos são uma contagem de dias, e um ano de treino não fica longe de um desafio de 100 dias feito duas vezes por semana. O total é uma quantidade que só se mexe nos dias de teste.

Por isso vale contar os treinos também. Uma imagem que enche um treino por vez continua andando nos meses entre um recorde e outro.

Perguntas frequentes

Quais são metas realistas de powerlifting para iniciantes?

Treinar os três levantamentos 3 vezes por semana durante 12 semanas, no padrão de competição, e depois testar e somar um total. O seu primeiro total é o número contra o qual toda meta seguinte é medida.

O que é o total no powerlifting?

O seu melhor agachamento, o seu melhor supino e o seu melhor levantamento terra, somados. Em uma competição, são três tentativas por levantamento, nove no total, e vale a melhor de cada um.

Defino as metas pelo peso corporal ou em quilos?

Pelo peso corporal se você quer um alvo justo, como agachar com 1,5 vez o seu peso. Em quilos se um número redondo motiva mais. Os dois funcionam, desde que tenham data.