25 metas de CrossFit para evoluir em ginásticos, levantamentos e WODs

Metas de CrossFit para iniciantes

Para começar, as metas são ir à aula e se mover bem antes de se mover rápido.

• Ir a 3 aulas por semana durante 8 semanas.
• Terminar todo WOD durante um mês, com as adaptações que precisar.
• Aprender o agachamento, o levantamento terra e o desenvolvimento com um coach.
• Pular corda por 2 minutos sem errar.
• Anotar o seu resultado depois de cada aula durante um mês.

Metas de ginásticos no CrossFit

As metas de ginásticos são primeiras vezes: a primeira vez que um movimento sai sem elástico nem caixa.

• Fazer a sua primeira barra fixa sem elástico.
• Fazer o seu primeiro toes-to-bar.
• Fazer 50 double-unders sem errar.
• Fazer a sua primeira flexão em parada de mão.
• Fazer o seu primeiro muscle-up, na barra ou nas argolas.

Metas de levantamentos no CrossFit

As metas de barra são definidas em relação ao seu peso corporal. O arranco e o arremesso têm uma lista própria nas metas de LPO.

• Fazer back squat com 1,5 vez o seu peso corporal.
• Fazer levantamento terra com 2 vezes o seu peso corporal.
• Fazer um arremesso com o seu peso corporal.
• Fazer um arranco com 0,75 vez o seu peso corporal.
• Fazer um agachamento de arranco com o seu peso corporal.

Metas em WODs de referência

Os WODs de referência são treinos que se repetem para ver a mudança. O remo aparece em muitos deles, então as metas de remo se aproveitam direto.

• Completar o Murph: 1 milha de corrida, 100 barras fixas, 200 flexões, 300 agachamentos e 1 milha de corrida.
• Completar o Murph em menos de 60 minutos.
• Repetir um WOD de referência a cada 3 meses e bater o seu resultado.
• Remar 2.000 m em menos de 8 minutos.
• Fazer um WOD exatamente como está escrito pela primeira vez.

Metas de presença e de competição

As metas de presença dependem só de você, e sustentam todas as outras metas desta página.

• Ir a 150 aulas em um ano.
• Treinar em 20 dias de 30.
• Fazer 10 minutos de mobilidade por dia durante 30 dias.
• Fazer a inscrição no Open do CrossFit e completar todos os WODs.
• Fazer uma primeira competição local em equipe.

O que é uma boa meta de CrossFit?

Uma boa meta de CrossFit tira uma coisa só da mistura. Uma revisão de 35 anos de pesquisa sobre metas mostrou que metas específicas e difíceis levam a um desempenho melhor do que pedir para a pessoa fazer o melhor que puder. “Evoluir no CrossFit” são dez metas debaixo de um casaco só. “Primeira barra fixa sem elástico até junho” é uma.

Os WODs de referência dão boas metas porque não mudam. O Murph, publicado pelo CrossFit em 18 de agosto de 2005, é sempre igual: 1 milha de corrida, 100 barras fixas, 200 flexões, 300 agachamentos e mais 1 milha de corrida, por tempo. A primeira vez que você completa é uma meta. A segunda é uma comparação.

Escolha a meta no seu ponto mais fraco e mantenha um registro. A pesquisa sobre acompanhamento de metas mostrou que acompanhar o progresso é o que aumenta as chances de bater uma meta.

Como acompanhar suas metas de CrossFit

Anote o resultado antes de sair do box. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que guardar de cabeça. O quadro é apagado. O seu registro não.

Aulas feitas são uma contagem de dias. Repetições, metros e quilos são quantidades. Um plano diário rígido é outra coisa, e vale ler o que os médicos dizem sobre o desafio 75 Hard antes de copiar a regra do tudo ou nada.

Os movimentos técnicos levam meses, e a maioria das aulas não parece progresso. Uma imagem que enche uma aula por vez mostra que foram.

Perguntas frequentes

Quais são boas metas de CrossFit para iniciantes?

Três aulas por semana durante 8 semanas, todo WOD terminado com as adaptações que servirem para você, e todo resultado anotado. Os movimentos técnicos e as cargas vêm depois do hábito.

O que é o Murph?

Um WOD de referência publicado pelo CrossFit em 18 de agosto de 2005: 1 milha de corrida, 100 barras fixas, 200 flexões, 300 agachamentos e 1 milha de corrida, por tempo. Leva o nome do tenente da Marinha dos Estados Unidos Michael Murphy.

Quantas metas de CrossFit ter ao mesmo tempo?

Um movimento, um levantamento e um número de aulas já bastam. Com mais do que isso, o WOD do dia decide o que você treina, e nenhuma das suas metas recebe trabalho constante.