Desafio 75 Hard: como acompanhar dia após dia
O 75 Hard é um programa de 75 dias com cinco regras para cumprir todo dia: uma dieta sem álcool, dois treinos de 45 minutos com um ao ar livre, um galão de água, 10 páginas de não ficção e uma foto de progresso. Se você falhar em qualquer parte, as regras oficiais mandam voltar ao dia um.
O que é o desafio 75 Hard?
O 75 Hard é um programa de 75 dias para treinar a força mental, criado pelo empresário Andy Frisella, com cinco regras que você precisa cumprir todo dia, sem exceção.
Não é um plano de treino no sentido comum. Frisella apresenta o 75 Hard como um programa de disciplina, e é por isso que as regras incluem leitura e uma foto diária ao lado dos treinos.
O que dificulta o acompanhamento é a combinação. Cinco regras separadas, todo dia, por 75 dias, com recomeço se uma só ficar de fora.
As 5 regras que você precisa acompanhar todo dia
As cinco precisam ser feitas no mesmo dia para aquele dia contar. Aqui estão elas, do jeito que foram publicadas.
- Siga uma dieta estruturada voltada para o seu objetivo. Sem refeição livre e sem álcool.
- Faça dois treinos de 45 minutos. Um dos dois tem que ser ao ar livre, faça o tempo que fizer.
- Beba um galão de água, cerca de 3,8 litros.
- Leia 10 páginas de um livro de não ficção. Audiolivros não contam pelas regras oficiais.
- Tire uma foto de progresso por dia.
Como acompanhar o 75 Hard, passo a passo
Acompanhe uma coisa, não cinco: se o dia inteiro foi completo. Depois mantenha uma lista simples embaixo para as cinco regras. Uma imagem que se enche até 75 é mais fácil de ler de relance do que cinco contadores separados.
Defina a meta como 75 dias, não 75 tarefas
O número que importa é quantos dias completos você tem de 75. Acompanhar cinco contagens separadas dá cinco números e nenhuma resposta.
Use uma lista para o dia em si
Cinco quadradinhos. Um dia só conta quando os cinco estão marcados. Bloco de notas, papel ou app, tudo funciona para essa parte, e uma tabela de 75 dias para imprimir mostra o desafio inteiro em uma página.
Registre o dia uma vez, no fim do dia
Não marque o dia antes só porque você pretende fazer o treino da noite. Todo o valor de um registro está em ele ser honesto.
Guarde as fotos num lugar separado
Crie um álbum no celular no primeiro dia. Caçar 75 fotos no meio da galeria depois é um sofrimento.
Deixe a contagem onde você vai ver
Um desafio de 75 dias é longo o bastante para o meio ficar confuso. Ver 41 de 75 preenchidos é o que ajuda a atravessar a sexta semana.
O que acontece se você falhar um dia?
As regras oficiais dizem que você volta ao dia um. Não existe crédito parcial nem dia de descanso no programa.
Para algumas pessoas, essa regra é justamente a graça. Para outras, é o motivo de desistir na terceira semana. Vale decidir antes de que lado você está, porque recomeçar no dia 60 é muito difícil de encarar.
Se você quer a estrutura sem o recomeço, mantenha uma contagem total de dias completos ao lado da sua sequência atual. Assim, uma falha custa a sequência, e não o registro. É a mesma troca por trás do método não quebre a corrente.
O 75 Hard é seguro? O que dizem os médicos
Médicos levantaram cuidados reais sobre ele, e vale ler antes de começar, não depois.
A Cleveland Clinic observou que dois treinos de 45 minutos por dia podem ser demais para quem está começando a treinar, e apontou risco de lesão por excesso de uso. Ela também lembra que há pouca ou nenhuma evidência científica de que o programa em si traga benefícios.
A crítica mais dura é sobre a mentalidade. A regra do tudo ou nada ensina a forçar em vez de descansar quando você precisa, e a foto diária de progresso pode alimentar problemas de imagem corporal e de autoestima. As alternativas sugeridas são o 75 Soft, mais leve, ou pegar só as partes que servem para você, no seu ritmo.
Nada disso quer dizer que você não deve fazer. Quer dizer que vale começar com as informações em mãos, e falar com um médico antes se houver qualquer motivo para isso.
75 Hard ou 75 Soft?
O 75 Soft mantém os 75 dias e deixa mais leves as regras que mais causam lesão ou esgotamento.
As diferenças mais comuns são um treino por dia em vez de dois, álcool liberado em ocasiões sociais, quantidade de água de acordo com o seu corpo em vez de um galão fixo, e nada de voltar ao início por um dia perdido.
Nenhuma das duas é a versão séria. O 75 Hard é um teste de disciplina e o 75 Soft é um jeito de criar hábitos, e cada um faz um trabalho diferente. Seja qual for a escolha, o problema de acompanhamento é idêntico: 75 dias, um registro honesto. A pesquisa geral sobre por que registrar o progresso ajuda vale para os dois.
Perguntas frequentes
- Quais são as 5 regras do 75 Hard?
- Uma dieta estruturada sem álcool e sem refeição livre, dois treinos de 45 minutos com um ao ar livre, um galão de água, 10 páginas de um livro de não ficção e uma foto de progresso por dia. As cinco precisam ser feitas todo dia, por 75 dias.
- Tem mesmo que recomeçar se falhar um dia?
- Pelas regras oficiais, sim. Não existe crédito parcial. Muita gente faz uma versão pessoal em que um dia perdido quebra a sequência mas mantém o total, o que é mais gentil e continua honesto.
- Posso fazer os dois treinos do 75 Hard em lugar fechado?
- Não. As regras publicadas exigem que um dos dois treinos de 45 minutos seja ao ar livre, faça o tempo que fizer.
- Audiolivro conta para as 10 páginas?
- Não pelas regras oficiais. A exigência é ler 10 páginas de um livro de não ficção.
- O 75 Hard é bom para iniciantes?
- A Cleveland Clinic alertou que dois treinos diários de 45 minutos podem ser pesados demais para quem está começando, e apontou risco de lesão por excesso de uso. Se você está começando a treinar agora, vale levar esse alerta a sério.
- Qual é o melhor jeito de acompanhar o 75 Hard?
- Acompanhe os dias completos de 75 como seu número principal, com uma lista de cinco itens embaixo para as regras do dia. Um número mostra onde você está. Cinco números não mostram nada de relance.