30 metas de calistenia em ordem, das primeiras flexões ao muscle-up
As metas de calistenia são fáceis de nomear, porque cada uma é um movimento que você faz ou ainda não faz. O segredo está na ordem. Aqui vai uma lista de 30 metas de calistenia de iniciante a avançado: primeiro o básico, depois puxar, empurrar, pernas e core, e por fim habilidades como a parada de mão. Escolha a próxima que você ainda não faz.
Metas de calistenia para iniciantes
Para começar, as metas montam a base em que toda habilidade seguinte se apoia.
- Fazer 10 flexões seguidas.
- Fazer 20 agachamentos seguidos.
- Segurar 30 segundos em suspensão na barra.
- Segurar a prancha por 60 segundos.
- Fazer 10 remadas embaixo de uma barra baixa.
Metas de puxada
As metas de puxada vão da primeira barra fixa ao muscle-up. Várias aparecem também nas metas de CrossFit, onde são feitas contra o relógio.
- Fazer a sua primeira barra fixa.
- Fazer 5 barras fixas seguidas.
- Fazer 10 barras fixas seguidas.
- Levar o peito até a barra em 5 repetições.
- Fazer o seu primeiro muscle-up.
Metas de empurrada
As metas de empurrada começam no chão e terminam de cabeça para baixo.
- Fazer 25 flexões seguidas.
- Fazer 10 mergulhos nas barras paralelas.
- Fazer 5 flexões em pike.
- Segurar 30 segundos em parada de mão na parede.
- Fazer uma flexão em parada de mão na parede.
Metas de pernas e core
Pernas e core são o que quase todo mundo pula, e por isso dão boas metas.
- Fazer 50 agachamentos seguidos.
- Fazer um agachamento em uma perna só de cada lado.
- Fazer 10 elevações de pernas na barra.
- Segurar um L-sit por 10 segundos.
- Segurar a posição de canoa por 60 segundos.
Metas de habilidades da calistenia
As habilidades são isometrias e equilíbrios, e pedem mais paciência do que força. Quase todas vêm direto do solo da ginástica, então as metas de ginástica cobrem o mesmo terreno.
- Segurar a posição do sapo por 20 segundos.
- Segurar uma parada de mão livre por 10 segundos.
- Segurar um front lever grupado por 10 segundos.
- Segurar uma prancha grupada nas mãos por 5 segundos.
- Segurar um front lever completo por 3 segundos.
Desafios de calistenia de 30 dias
Um desafio de 30 dias combina com a calistenia: não precisa de academia, e a conta é simples.
- Treinar em 20 dias de 30.
- Fazer 300 barras fixas em 30 dias.
- Fazer 100 agachamentos por dia durante 30 dias.
- Fazer a suspensão na barra todo dia por 30 dias, somando 2 segundos a cada vez.
- Praticar a parada de mão 5 minutos por dia durante 30 dias.
O que é uma boa meta de calistenia?
Uma boa meta de calistenia é um movimento com uma marca clara de aprovação: 10 barras fixas, 30 segundos de parada de mão. Uma revisão de 35 anos de pesquisa sobre metas mostrou que metas específicas e difíceis levam a um desempenho melhor do que pedir para a pessoa fazer o melhor que puder, e é difícil ser mais específico do que um movimento que sai ou não sai.
A ordem pesa mais do que a ambição. Um muscle-up se apoia nas barras fixas e nos mergulhos. Uma flexão em parada de mão se apoia na parada de mão. Escolha a próxima meta que você ainda não faz, não a que fica mais bonita.
Cada habilidade grande também tem os seus próprios degraus. Uma primeira barra fixa passa por ficar na barra, depois descer devagar, depois a repetição completa. Dividir uma meta em outras menores é como se aprende cada habilidade desta lista.
Como acompanhar suas metas de calistenia
Anote as repetições e os tempos depois de cada treino. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que guardar de cabeça.
O total de repetições é uma quantidade: 300 barras fixas em um mês vão somando série a série. Os dias de treino são uma contagem de dias. Quase todas as ideias de desafio de 30 dias funcionam desse segundo jeito.
As habilidades chegam de repente depois de semanas sem nada, e isso faz essas semanas parecerem perdidas. Uma imagem que enche a cada treino mostra que não foram.
Perguntas frequentes
- Quais são boas metas de calistenia para iniciantes?
- 10 flexões, 20 agachamentos, 30 segundos na barra e 60 segundos de prancha. Quando as quatro saírem, a primeira barra fixa é a próxima meta natural.
- Em que ordem aprender as habilidades da calistenia?
- Primeiro o básico, depois barras fixas e mergulhos, depois versões mais difíceis como o muscle-up e a flexão em parada de mão. Isometrias como o front lever e a prancha nas mãos ficam por último, porque pedem a força que as metas anteriores constroem.
- Como contar o progresso até a primeira barra fixa?
- Conte os passos de antes. Os segundos na barra e as descidas lentas a partir do alto dão para anotar e melhorar muito antes de a repetição completa chegar.