25 metas de escalada para evoluir no boulder, nas vias e na rocha

Metas de escalada para iniciantes

Para começar, as metas são sobre tempo de parede e confiança nos pés.

• Escalar 2 vezes por semana durante 8 semanas.
• Terminar 10 vias diferentes do grau mais fácil.
• Passar em um teste de segurança.
• Treinar 10 vezes como cair de um boulder, do jeito certo.
• Escalar 5 vezes uma via fácil olhando para os pés em cada movimento.

Metas de grau na escalada

As metas de grau são as clássicas. Funcionam melhor quando há uma base larga de vias mais fáceis embaixo.

• Escalar um grau acima do seu máximo atual.
• Escalar 10 vias diferentes do seu grau máximo.
• Escalar todas as vias de uma mesma cor no seu ginásio.
• Encadear uma via na primeira tentativa, um grau abaixo do seu máximo.
• Trabalhar um mesmo projeto durante 5 treinos.

Metas de volume na escalada

As metas de volume contam vias e metros, e são as que dá para mexer em todo treino.

• Escalar 100 vias em um mês.
• Escalar 1.000 vias ou boulders em um ano.
• Escalar 300 m de parede em um treino.
• Fazer 20 treinos em 60 dias.
• Escalar 8.848 m em um ano, a altura do Everest. Em vias de 10 m, dá umas 17 por semana.

Metas de técnica na escalada

As metas de técnica são sobre como você se move, e saem de graça: você pratica em vias que já escala.

• Escalar um treino inteiro com pés silenciosos.
• Repetir cada boulder uma vez, mais fluido na segunda.
• Usar um calcanhar, uma bandeira e um drop knee no mesmo treino.
• Desescalar toda via que você subir durante um mês.
• Filmar uma via por semana e corrigir um ponto.

Metas de força e de rocha

As metas de força são treinadas fora da parede, e quase todas são simples metas de calistenia. As metas na rocha começam pela caminhada de aproximação, e é assim que aparecem também as metas de trilha.

• Segurar 60 segundos em suspensão na barra.
• Fazer 10 barras fixas seguidas.
• Guiar a sua primeira via.
• Escalar na rocha em 10 dias neste ano.
• Escalar uma primeira via de várias enfiadas.

O que é uma boa meta de escalada?

Uma boa meta de escalada é sobre o que você faz na parede, não só sobre o grau que você quer. Uma análise de 27 estudos sobre metas no esporte mostrou que as metas de processo, aquelas sobre como você executa um gesto, tiveram o maior efeito no desempenho. Um grau é um resultado. “Pés silenciosos durante um treino inteiro” é um processo.

Fique com o grau como direção, e deixe específico. Uma revisão de 35 anos de pesquisa sobre metas mostrou que metas específicas e difíceis levam a um desempenho melhor do que pedir para a pessoa fazer o melhor que puder. “Escalar um grau a mais até setembro” é específico. “Evoluir” não é.

Depois, divida. Um projeto é uma fila de movimentos soltos, e cada um pode ser a meta de um treino. Essa é a ideia de dividir uma meta em outras menores.

Como acompanhar suas metas de escalada

Anote o que você escalou antes de sair do ginásio. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que guardar de cabeça.

Vias e metros são quantidades que vão somando. Treinos são uma contagem de dias. Uma meta como 100 vias ou 100 treinos se acompanha do mesmo jeito que um desafio de 100 dias.

Os graus chegam em saltos, com longos trechos parados entre um e outro. Uma imagem que enche uma via por vez mostra o progresso nos dias em que o grau não se mexe.

Perguntas frequentes

Quais são boas metas de escalada para iniciantes?

Escalar duas vezes por semana durante 8 semanas, terminar 10 vias do grau mais fácil e passar em um teste de segurança. As metas de grau podem esperar até os seus pés e as suas quedas ficarem seguros.

A minha meta de escalada deve ser um grau?

Fique com uma meta de grau e coloque duas embaixo: uma de volume, como 100 vias por mês, e uma de técnica. Em uma análise de 27 estudos, as metas sobre como um gesto é feito tiveram o maior efeito no desempenho.

Como contar o progresso na escalada?

Conte as vias ou os boulders terminados e os treinos feitos. Os dois sobem toda vez que você escala, o que um grau não faz. Some os metros se gostar de um número maior.