25 metas de flexibilidade que dá para medir, de encostar nos pés ao espacate

Metas de flexibilidade para iniciantes

Para começar, as metas são posições simples que dá para testar em um minuto, sem equipamento.

• Alongar 10 minutos por dia durante 2 semanas.
• Encostar as mãos nos pés com as pernas esticadas.
• Sentar de pernas cruzadas no chão por 5 minutos.
• Segurar um agachamento profundo com os calcanhares no chão por 60 segundos.
• Encostar os dedos atrás das costas, um braço por cima e outro por baixo, dos dois lados.

Metas de flexibilidade mensuráveis

As metas medidas usam uma fita, uma parede ou um relógio, para mostrar uma mudança lenta demais para sentir.

• Ganhar 5 cm no teste de sentar e alcançar em 8 semanas.
• Apoiar as palmas inteiras no chão na flexão à frente.
• Levar o peito até as coxas na flexão à frente em posição sentada.
• Levantar os braços acima da cabeça com as costas, a cabeça e as mãos encostadas na parede.
• Testar os mesmos 3 alongamentos no primeiro dia de cada mês durante 6 meses.

Espacate e metas avançadas de flexibilidade

As metas avançadas são posições que pedem paciência. Os chutes altos dependem da mesma amplitude, e por isso aparecem nas metas de artes marciais.

• Ficar a menos de 10 cm do chão no espacate frontal.
• Fazer o espacate frontal dos dois lados.
• Levar o peito ao chão com as pernas bem afastadas.
• Subir na ponte completa a partir do chão.
• Levantar uma perna esticada até a altura do quadril e segurar por 10 segundos.

Alongamento diário e desafios de flexibilidade de 30 dias

As metas diárias são as que fazem o trabalho, e são pura contagem de dias. Uma sequência curta diária também é a base de muitas metas de yoga.

• Alongar em 25 dias de 30.
• Alongar 5 minutos toda manhã durante 30 dias.
• Alongar 15 minutos depois de todo treino durante um mês.
• Dar 60 segundos de alongamento a cada grande grupo muscular, 3 dias por semana, durante 8 semanas.
• Fazer um desafio de espacate de 30 dias, com 10 minutos por dia.

Metas de mobilidade para o dia a dia

As metas de mobilidade são se mover por uma amplitude com controle, não só alcançar. As metas de pilates treinam esse controle direto.

• Levantar do chão sem usar as mãos.
• Sentar sobre os calcanhares por 2 minutos.
• Agachar com um bastão acima da cabeça, sem tombar para a frente.
• Passar 10 minutos por dia no agachamento profundo, em períodos curtos, durante 30 dias.
• Virar a cabeça o bastante para ver direto atrás de você, de cada lado.

O que é uma boa meta de flexibilidade?

Uma boa meta de flexibilidade tem uma medida dentro. Uma revisão de 35 anos de pesquisa sobre metas mostrou que metas específicas e difíceis levam a um desempenho melhor do que pedir para a pessoa fazer o melhor que puder. “Ter mais flexibilidade” não tem chegada. “Palmas inteiras no chão” tem.

Quanto alongamento basta? O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda exercícios de flexibilidade para cada grande grupo muscular em pelo menos 2 dias por semana, com um total de 60 segundos por exercício. Duas permanências de 30 segundos resolvem. É uma tarefa diária pequena, e por isso uma contagem de dias funciona tão bem aqui.

Escreva do jeito das metas SMART: “Ganhar 5 cm no sentar e alcançar até 1º de junho, alongando 10 minutos por dia.” O teste diz se funcionou. A parte diária é o que você faz de verdade.

Como acompanhar suas metas de flexibilidade

Marque cada dia de alongamento e refaça o teste uma vez por mês. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que guardar de cabeça.

Dias de alongamento são uma contagem de dias, o mesmo formato de quase todas as ideias de desafio de 30 dias. Não se teste todo dia. Um teste por mês basta para ver a tendência, e evita que uma manhã de corpo travado pareça um retrocesso.

Entre um teste e outro, o espelho não mostra nada. Uma imagem que enche um dia de alongamento por vez é a prova de que o trabalho está sendo feito.

Perguntas frequentes

Quais são exemplos de metas de flexibilidade mensuráveis?

Ganhar 5 cm no teste de sentar e alcançar. Apoiar as palmas inteiras no chão. Segurar um agachamento profundo por 60 segundos. Ficar a menos de 10 cm do chão no espacate. Cada uma tem um número ou um critério claro.

Com que frequência alongar para melhorar a flexibilidade?

O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda pelo menos 2 dias por semana, com um total de 60 segundos por exercício para cada grande grupo muscular. Uma rotina curta diária também cumpre isso.

O que é uma meta de flexibilidade realista?

Um passo além de onde você está hoje. Se os seus dedos chegam às canelas, mire os pés. Se chegam aos pés, mire as palmas inteiras. Defina a próxima meta quando passar no teste, não antes.