25 metas realistas para emagrecer, por semana, por mês e além da balança

Metas para emagrecer por semana

As metas semanais são pequenas de propósito: uma semana é curta o bastante para planejar e longa o bastante para contar.

• Perder de meio quilo a um quilo nesta semana.
• Se pesar uma vez por semana, no mesmo dia e no mesmo horário.
• Caminhar 150 minutos nesta semana.
• Cozinhar o jantar em casa em 5 noites nesta semana.
• Beber água no lugar de bebidas açucaradas todos os dias da semana.

Metas para emagrecer por mês e além

As metas mais longas são totais que caem um pouco de cada vez. É o mesmo formato das metas para quitar dívidas, e a mesma paciência vale.

• Perder 2 kg em um mês.
• Perder 5 por cento do seu peso.
• Tirar 2 cm da cintura em 8 semanas.
• Chegar a um primeiro alvo de 5 kg e então definir o próximo.
• Manter o peso por 4 semanas depois de chegar a um alvo.

Metas de hábitos à mesa

As metas de alimentação são coisas que você faz à mesa, e dá para marcar no mesmo dia. Há outras na lista completa de metas de alimentação.

• Comer legumes ou verduras em 2 refeições por dia durante 30 dias.
• Ficar sem bebida açucarada nos dias de semana por um mês.
• Planejar os jantares da semana todo domingo durante 8 semanas.
• Anotar o que você come durante 14 dias.
• Fazer uma refeição por dia à mesa, sem tela, durante 3 semanas.

Metas de movimento para emagrecer

As metas de movimento contam minutos e dias, não quilos. Para força e cardio, veja a lista mais ampla de metas fitness.

• Caminhar 30 minutos por dia, 5 dias por semana, durante 8 semanas.
• Dar 7.500 passos por dia durante 30 dias.
• Fazer treino de força 2 dias por semana durante 12 semanas.
• Subir de escada todos os dias durante um mês.
• Se movimentar em 20 dias de 30.

Metas para emagrecer que não são a balança

Algumas das melhores metas nunca falam em quilos.

• Vestir com conforto uma peça de roupa que você guardou.
• Subir 3 lances de escada sem parar.
• Dormir 7 horas em 5 noites por semana durante um mês.
• Passar em consulta médica e combinar um alvo adequado para você.
• Fazer a pesagem semanal por 12 semanas seguidas, diga ela o que disser.

O que é uma meta realista para emagrecer?

Uma meta realista para emagrecer é gradual. O CDC diz que quem perde peso em um ritmo constante, de 1 a 2 libras por semana, tem mais chance de não recuperar do que quem perde mais rápido. Isso dá mais ou menos de meio quilo a um quilo por semana, ou de 2 a 4 kg por mês.

O total não precisa ser grande para valer. O CDC dá o exemplo de uma perda de 5 por cento: 4,5 kg para uma pessoa de 90 kg. Ele diz que uma mudança desse tamanho poderia reduzir o risco de algumas doenças crônicas.

Você não controla a balança de um dia para o outro. Controla o que cozinha e quanto caminha. Então deixe o número específico e coloque metas de ação embaixo. Uma revisão de 35 anos de pesquisa mostrou que metas específicas e difíceis funcionam melhor do que as vagas.

Por que as metas para emagrecer são abandonadas

Uma semana ruim pode parecer o fim da meta. Não é. Essa regra do tudo ou nada é um dos motivos de por que desistimos das metas que iam bem.

Uma meta feita de totais aguenta uma semana ruim. “Caminhar 600 minutos neste mês” continua de pé depois de três dias sem sair. “Não falhar nenhum dia” não continua.

Como acompanhar suas metas para emagrecer

Anote o número uma vez por semana e marque as suas metas de ação todo dia. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência. Perder peso era uma das metas que esses estudos cobriam.

Quilos perdidos são uma quantidade que vai somando rumo a um alvo. Caminhadas, jantares em casa e noites de sono são uma contagem de dias. Muitas ideias de desafio de caminhada servem como primeira meta de ação fácil.

O progresso na balança é lento e irregular. Uma imagem que enche um pouco a cada semana mostra a direção quando uma única pesagem não mostra.

Perguntas frequentes

Qual é uma meta realista para emagrecer por semana?

De meio quilo a um quilo. O CDC diz que quem perde peso nesse ritmo gradual e constante tem mais chance de não recuperar do que quem perde mais rápido.

Quantos quilos dá para perder em um mês?

No ritmo que o CDC descreve, de 2 a 4 kg. Alvos mais rápidos são mais difíceis de manter. Um médico pode dizer o que é adequado para a sua saúde.

Que metas para emagrecer não têm a ver com a balança?

Caminhar 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Cozinhar o jantar em casa em 5 noites por semana. Nada de bebida açucarada nos dias de semana. Dormir 7 horas em 5 noites por semana. Cada uma dá para cumprir hoje, coisa que um número na balança nunca permite.

Preciso me pesar todo dia?

Uma vez por semana basta para ver a direção. Use o mesmo dia e o mesmo horário, e anote. Nos outros seis dias, marque as suas metas de ação.