25 metas de alimentação saudável que dá para contar dia após dia

Metas de frutas, legumes e verduras

As metas de frutas e verduras são o começo mais fácil, porque colocam algo no prato em vez de tirar.

• Comer 400 g de frutas, legumes e verduras por dia durante 2 semanas.
• Comer legumes ou verduras no almoço e no jantar durante 30 dias.
• Comer uma fruta no lanche da tarde nos dias de semana por um mês.
• Encher metade do prato do jantar com legumes e verduras durante 21 dias.
• Experimentar um legume novo por semana durante 8 semanas.

Metas de açúcar e sal

As metas de açúcar e sal funcionam melhor como regras simples sobre um alimento ou um hábito do que como gramas para somar.

• Ficar sem bebida açucarada nos dias de semana durante 30 dias.
• Comer sobremesa em 2 dias por semana durante um mês.
• Provar a comida antes de colocar sal, em toda refeição durante um mês.
• Ler as linhas de açúcar e de sódio de todo rótulo que você comprar durante 2 semanas.
• Tomar o café ou o chá sem açúcar durante 30 dias.

Metas de refeições e de rotina

As metas de refeições decidem onde e quando você come, e isso molda o que você come. Cozinhar mais em casa é uma meta com lista própria: as metas de cozinha.

• Cozinhar o jantar em casa em 5 noites por semana durante um mês.
• Planejar as refeições da semana todo domingo durante 8 semanas.
• Levar marmita em 4 dias por semana durante um mês.
• Fazer uma refeição por dia à mesa, sem tela, durante 21 dias.
• Terminar a última refeição 2 horas antes de deitar durante 3 semanas.

Metas de bebidas

As metas de bebidas são as mais simples de contar, porque cada copo é um sim ou um não. O que você bebe à noite também mexe com o seu descanso, e é aí que entram as metas de sono.

• Beber água em toda refeição durante 30 dias.
• Levar uma garrafa de água e terminar todo dia durante 3 semanas.
• Tomar no máximo uma bebida açucarada por semana durante 8 semanas.
• Manter os dias de semana sem álcool durante um mês.
• Ficar sem cafeína depois das 14h durante 30 dias.

Metas de atenção ao que você come

Essas metas são perceber o que você come antes de tentar mudar. Se o objetivo de verdade é um número na balança, as metas para emagrecer cobrem esse lado.

• Manter um diário alimentar por 14 dias.
• Comparar os rótulos de 2 produtos em toda ida ao mercado durante um mês.
• Levar 20 minutos para jantar toda noite durante 2 semanas.
• Comer só comida feita em casa durante 7 dias.
• Ir ao mercado com uma lista escrita em toda compra durante um mês.

O que é uma boa meta de alimentação?

Uma boa meta de alimentação é específica e pequena o bastante para fazer hoje. Uma revisão de 35 anos de pesquisa sobre metas mostrou que metas específicas e difíceis levam a um desempenho melhor do que pedir para a pessoa fazer o melhor que puder. “Comer melhor” não tem teste. “Legumes no almoço e no jantar durante 30 dias” tem.

Se você quer números para mirar, a Organização Mundial da Saúde dá três. Comer pelo menos 400 g de frutas, legumes e verduras por dia. Manter os açúcares livres abaixo de 10 por cento da energia diária. Manter o sal abaixo de 5 g por dia. Cada um pode virar um hábito diário para marcar.

Decida com antecedência quando o hábito acontece. A pesquisa sobre planos se-então encontrou um efeito de médio a grande em cumprir o planejado quando a pessoa escolhe o momento antes. “Quando eu sento para jantar, metade do prato é de legumes” é um plano. Se você tem alguma condição de saúde, converse antes com um médico ou nutricionista.

Como acompanhar suas metas de alimentação

Marque o dia à noite, sim ou não. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que guardar de cabeça.

Hábitos à mesa são uma contagem de dias. Comece curto: um desafio de 7 dias basta para saber se um hábito cabe na sua semana, e dá para esticar para 30 dias se couber.

Mire a maioria dos dias, não todos. Um bolo de aniversário não deveria acabar com a meta. Uma imagem que enche um dia bom por vez mostra as semanas se somando.

Perguntas frequentes

Quais são exemplos de metas de alimentação saudável?

Comer legumes ou verduras no almoço e no jantar durante 30 dias. Nada de bebida açucarada nos dias de semana. Cozinhar o jantar em casa em 5 noites por semana. Beber água em toda refeição. Cada uma é um sim ou um não que você responde no fim do dia.

Quanto de frutas e verduras comer por dia?

A Organização Mundial da Saúde diz que toda pessoa com mais de 10 anos deveria mirar pelo menos 400 g de frutas, legumes e verduras por dia.

Quanto de açúcar e de sal é demais?

A Organização Mundial da Saúde recomenda manter os açúcares livres abaixo de 10 por cento da energia diária, e o sal abaixo de 5 g por dia para pessoas adultas. Açúcares livres são os adicionados a alimentos e bebidas, mais os do mel, dos xaropes e dos sucos de fruta.

Com quantas metas de alimentação começar?

Com uma. Coloque a segunda só quando a primeira não pedir mais nenhum pensamento. Mudar cinco coisas à mesa de uma vez é o jeito mais rápido de não mudar nenhuma.