25 metas de sono: hora de dormir, horas por idade e rotina da noite

Metas de hora de dormir e de acordar

As metas de hora de dormir são a parte do sono que você controla direto, então vêm primeiro.

• Deitar no mesmo horário durante 14 noites.
• Levantar no mesmo horário nos 7 dias da semana durante 3 semanas.
• Estar na cama antes das 23h em 5 noites por semana durante um mês.
• Levantar no primeiro alarme durante 21 dias.
• Manter o horário de acordar do fim de semana a menos de 1 hora do horário da semana durante 8 semanas.

Metas de sono por idade e horas

As metas de horas seguem a sua idade: o CDC recomenda 7 horas ou mais dos 18 aos 60 anos, e de 8 a 10 horas dos 13 aos 17.

• Dormir 7 horas ou mais em 20 noites de 30.
• Dormir 8 horas em toda noite antes da aula durante um mês, na adolescência.
• Deitar 15 minutos mais cedo a cada semana até chegar a 7 horas.
• Fazer média de 7 horas por noite em uma semana inteira.
• Dormir 7 horas ou mais em 250 noites neste ano.

Metas de rotina antes de dormir

As metas de rotina enchem a última meia hora antes da cama com os mesmos poucos passos. Sentar alguns minutos em silêncio cabe bem aí, e as metas de meditação mostram como manter isso pequeno.

• Desligar as telas 30 minutos antes de deitar durante 21 noites.
• Ler 10 páginas de um livro de papel antes de dormir durante 30 noites.
• Baixar as luzes às 21h durante 2 semanas.
• Fazer 5 minutos de respiração lenta na cama toda noite durante 2 semanas.
• Carregar o celular fora do quarto durante 30 noites.

Metas do dia para noites melhores

As metas do dia são escolhas feitas horas antes de deitar. O horário das refeições é uma delas, e também aparece entre as metas de alimentação.

• Ficar sem cafeína depois das 14h durante 30 dias.
• Sair ao ar livre na primeira hora depois de acordar durante 21 dias.
• Terminar a última refeição 2 horas antes de deitar durante 3 semanas.
• Ficar sem cochilo depois das 15h durante um mês.
• Se movimentar em 20 dias de 30.

Metas de registro do sono

As metas de registro são perceber o seu próprio padrão antes de tentar mudar.

• Manter um diário do sono por 14 noites.
• Anotar a hora de deitar e a de levantar toda manhã durante um mês.
• Reler o diário do sono todo domingo durante 6 semanas.
• Encontrar a sua melhor hora de dormir testando 3 horários, uma semana cada.
• Deixar a roupa e a lista de amanhã prontas antes de deitar durante 14 noites.

O que é uma boa meta de sono?

Uma boa meta de sono é sobre algo que você faz, como uma hora de deitar, e não sobre dormir por ordem. Uma revisão de 35 anos de pesquisa sobre metas mostrou que metas específicas e difíceis levam a um desempenho melhor do que pedir para a pessoa fazer o melhor que puder. “Dormir melhor” é vago. “Na cama antes das 23h em 5 noites por semana” é específico.

O alvo de horas depende da idade. O CDC recomenda 7 horas ou mais por noite dos 18 aos 60 anos, e de 8 a 10 horas dos 13 aos 17. Conte para trás a partir da hora em que você precisa levantar, e essa é a sua hora de dormir.

Uma rotina começa mais fácil quando se pendura em algo que você já faz. “Depois de escovar os dentes, o meu celular vai para o carregador no corredor” é empilhamento de hábitos. Dê tempo: um estudo mostrou que um hábito levava uma mediana de 66 dias para se formar, com variação de 18 a 254.

Como acompanhar suas metas de sono

Marque a noite de manhã, sim ou não. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que guardar de cabeça.

Noites são uma contagem de dias, o formato de quase todas as ideias de desafios de autocuidado. Mire 20 noites de 30, não 30 de 30. Uma noite longa vai acontecer, e a meta precisa aguentar.

Um relógio consegue medir o seu sono, mas não mostra um mês de relance. Uma imagem que enche uma boa noite por vez mostra.

Perguntas frequentes

De quantas horas deve ser a minha meta de sono?

O CDC recomenda 7 horas ou mais por noite dos 18 aos 60 anos, e de 8 a 10 horas dos 13 aos 17. Use isso como alvo, e defina a hora de dormir contando para trás a partir da hora de levantar.

Quais são exemplos de metas de sono?

Na cama antes das 23h em 5 noites por semana. Telas desligadas 30 minutos antes de deitar durante 21 noites. Nada de cafeína depois das 14h durante 30 dias. 7 horas ou mais em 20 noites de 30. Cada uma é um sim ou um não que você responde de manhã.

Coloco uma meta de sono no relógio ou no celular?

Sim, se você gosta do lembrete. Tenha ao lado uma meta sua sobre a noite, como um horário para desligar as telas. O aparelho mede a noite. A meta é a parte que você faz.