25 metas de meditação, de 2 minutos por dia a uma prática diária firme

Metas de meditação para iniciantes

Para começar, as metas são minúsculas de propósito, porque o difícil é sentar.

• Sentar 2 minutos por dia durante 2 semanas.
• Sentar 5 minutos toda manhã durante 21 dias.
• Contar 10 respirações sem perder a conta.
• Terminar uma sessão guiada de 10 minutos.
• Sentar no mesmo lugar e no mesmo horário durante uma semana.

Meditação diária e desafios de 30 dias

Um desafio por dias é o formato natural da meditação: hoje você sentou ou não sentou. Se você medita à noite para desacelerar, as metas de sono combinam bem com isso.

• Meditar 10 minutos por dia durante 30 dias.
• Meditar em 25 dias de 30.
• Sentar duas vezes por dia, 5 minutos cada, durante 2 semanas.
• Meditar em 100 dias neste ano.
• Meditar em 300 dias neste ano.

Metas de tempo na meditação

As metas de tempo contam minutos, em uma única sessão ou somados ao longo de um mês ou de um ano.

• Sentar 20 minutos sem olhar a hora.
• Sentar 30 minutos de uma vez.
• Meditar 10 horas em um mês. São 20 minutos por dia.
• Meditar 100 horas em um ano. São uns 16 minutos por dia.
• Sentar em silêncio por uma hora inteira, uma vez.

Metas de atenção plena para o resto do dia

As metas de atenção plena levam a mesma atenção para fora da almofada, para algo que você já faz.

• Fazer uma refeição por semana sem tela.
• Caminhar 10 minutos prestando atenção só nos passos.
• Fazer 3 respirações lentas antes de pegar o celular toda manhã, durante 2 semanas.
• Fazer uma tarefa de casa por dia com atenção total durante uma semana.
• Fazer uma pausa de respiração de 3 minutos ao meio-dia em 20 dias de trabalho.

Metas para uma prática mais profunda

As metas mais profundas testam um método novo ou um período mais longo. Se o difícil é ficar sem se mexer, a versão em movimento está nas metas de yoga.

• Experimentar 3 métodos: a respiração, o escaneamento corporal e a bondade amorosa.
• Fazer um escaneamento corporal de 30 minutos.
• Meditar em grupo uma vez por semana durante 2 meses.
• Meditar sem aplicativo durante 2 semanas.
• Fazer um retiro de um dia.

O que é uma boa meta de meditação?

Uma boa meta de meditação conta a sessão, não o resultado. Uma revisão de 35 anos de pesquisa sobre metas mostrou que metas específicas e difíceis levam a um desempenho melhor do que pedir para a pessoa fazer o melhor que puder. “Ter mais calma” não é específico, e não é algo que dá para fazer. “Sentar 10 minutos por dia durante 30 dias” é as duas coisas.

Também ajuda saber o que a prática consegue e o que não consegue fazer. Uma análise de 47 ensaios com 3.515 pessoas encontrou evidência moderada de que programas de meditação de atenção plena melhoravam a ansiedade, a depressão e a dor, e evidência baixa para o estresse. É um efeito real, não uma cura, e veio de programas que as pessoas mantiveram por semanas.

Então mire as semanas. Um estudo sobre quanto tempo leva para criar um hábito encontrou uma mediana de 66 dias, com variação de 18 a 254, e viu que perder um único dia não desfazia nada.

Como acompanhar suas metas de meditação

Marque o dia assim que levantar da sessão. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que guardar de cabeça.

Dias de prática são uma contagem de dias. Minutos são uma quantidade que vai somando. Muitas ideias de desafios de autocuidado usam o primeiro formato, porque para um hábito silencioso basta uma marcação.

Não dê nota para as sessões. Uma com a mente dispersa conta igual a uma clara. Uma imagem que enche uma sessão por vez mostra só que você voltou a sentar.

Perguntas frequentes

Qual é uma boa meta de meditação para iniciantes?

Dois minutos por dia durante 2 semanas, no mesmo horário todo dia. É tão curto que não há um bom motivo para pular. Passe para 5 minutos, e depois 10, quando os dois minutos já saírem sem discussão.

Quanto tempo meditar por dia?

O bastante para fazer de novo amanhã. Dez minutos por dia é uma meta comum, e dá umas 60 horas em um ano. Uma sessão diária curta ganha de uma longa que você pula.

A meditação funciona mesmo?

Uma análise de 47 ensaios encontrou evidência moderada de que programas de meditação de atenção plena melhoravam a ansiedade, a depressão e a dor. A mesma análise encontrou evidência baixa para o estresse e pouca para muitas outras promessas. Vale a pena praticar, e vale a pena não exagerar.