28 metas de Hyrox, da primeira prova a um tempo melhor em cada estação

Hyrox para iniciantes: metas para a primeira prova

Um primeiro Hyrox não exige classificação: basta ter 16 anos no dia da prova, seja no individual, em dupla (Doubles) ou num revezamento de quatro pessoas.

• Fazer a inscrição no seu primeiro Hyrox e terminar os 8 trechos de corrida e as 8 estações.
• Fazer o seu primeiro Hyrox em dupla, correndo os 8 km lado a lado.
• Testar cada uma das 8 estações pelo menos uma vez antes do dia da prova.
• Fazer meia prova no treino: 8 trechos de 500 m, cada um seguido de metade de uma estação.
• Treinar 3 vezes por semana nas 12 semanas antes do seu primeiro Hyrox.

Metas de corrida entre as estações do Hyrox

A corrida é metade da prova: 1 km antes de cada estação, 8 km no total, e a distância é a mesma em todas as categorias.

• Correr 8 km sem parar, num ritmo leve.
• Correr 1 km logo depois de 50 wall balls, 4 vezes no mesmo treino.
• Correr 4 x 1 km no seu ritmo de prova uma vez por semana durante 8 semanas, com 90 segundos de descanso entre eles.
• Manter os 8 trechos de uma prova de treino a menos de 30 segundos um do outro.
• Correr 20 km por semana nas 6 semanas antes da prova.

Metas por estação do Hyrox, na ordem

Cada estação tem uma distância ou um número fixo, então cada uma vira uma meta, e os wall balls e os burpees que você conhece das metas de CrossFit aqui vêm depois de 1 km de corrida.

• Fazer 1.000 m no SkiErg sem parar.
• Empurrar o trenó por 50 m com o peso da sua categoria, sem parar.
• Puxar o trenó por 4 trechos de 12,5 m com o peso de prova, sempre de pé.
• Fazer 80 m de burpee com salto em distância (burpee broad jump) sem pausa.
• Remar 1.000 m com a resistência no 6, como o remo começa na prova.
• Carregar os seus kettlebells de prova por 200 m sem soltar.
• Fazer 100 m de afundo com o saco de areia de prova, com o joelho de trás encostando no chão a cada passo.
• Fazer 100 wall balls na altura do seu alvo, em séries de 25 ou mais.

Tempo no Hyrox: metas de tempo por estação

Uma meta de tempo fica mais fácil em pedaços: 16 no total, 8 trechos e 8 estações, cada um com o seu tempo alvo.

• Terminar o seu primeiro Hyrox e baixar 5 minutos no seguinte.
• Escrever um tempo alvo para cada um dos 8 trechos e das 8 estações antes da prova.
• Bater o seu último tempo em 3 das 8 estações na próxima prova.
• Tirar 1 minuto do empurrão e da puxada do trenó, somados.
• Terminar uma prova sem nenhuma penalidade de tempo.

Treino de Hyrox: metas para cada semana

Uma semana de treino mistura corrida, estações e dias mais leves, e um dia leve pode ser uma caminhada com peso ou um jogo das metas de padel.

• Fazer 2 corridas e 2 treinos de estações por semana durante 16 semanas.
• Fazer uma simulação completa da prova a cada 4 semanas.
• Treinar 2 estações diferentes em cada treino na academia durante 8 semanas.
• Fazer 1.000 wall balls em um mês, nas séries que quiser.
• Tirar um dia inteiro de descanso em cada semana do plano.

O que é uma boa meta de Hyrox?

Uma boa meta de Hyrox é sobre como você faz cada parte, não só sobre o tempo final. Uma análise de 27 estudos sobre metas no esporte mostrou que as metas de processo, aquelas sobre como você executa um fundamento, tiveram o maior efeito no desempenho (1,36). As metas sobre os seus próprios resultados vieram depois (0,44), e as de vencer quase não tiveram efeito (0,09). No Hyrox, o tempo é a soma de 16 partes bem feitas.

A prova dá números fixos para mirar. No regulamento 2026/27, cada trecho de 1 km é seguido de uma estação, nesta ordem: 1.000 m de SkiErg, 50 m de empurrão de trenó (sled push), 50 m de puxada de trenó (sled pull), 80 m de burpee com salto em distância, 1.000 m de remo, 200 m de farmers carry com dois kettlebells, 100 m de afundo com saco de areia e 100 wall balls. Na categoria Open, as mulheres empurram 102 kg (com o trenó incluído), carregam 2 x 16 kg e arremessam uma bola de 4 kg num alvo a 2,70 m. Os homens no Open e as mulheres no Pro empurram 152 kg, carregam 2 x 24 kg e arremessam 6 kg. Os homens no Pro empurram 202 kg, carregam 2 x 32 kg e arremessam 9 kg, e o alvo dos homens fica a 3,00 m.

Depois, dê um número e uma data à meta. Uma revisão de 35 anos de pesquisa sobre metas mostrou que metas específicas e difíceis levam a um desempenho melhor do que pedir para a pessoa fazer o melhor que puder. “Terminar meu primeiro Hyrox em dupla em março” é uma meta. “Entrar em forma para o Hyrox” não é. Se você ainda não treina, comece com uma contagem menor destes desafios fitness.

Como acompanhar suas metas de Hyrox

Anote cada treino e cada parcial. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que guardar de cabeça. Depois da prova, o Hyrox publica os resultados em results.hyrox.com, então o seu primeiro tempo vira o seu ponto de partida.

Quilômetros corridos, wall balls e metros remados são quantidades que vão somando. Treinos são uma contagem de dias. Uma vez por semana, olhe as duas coisas numa revisão semanal curta e escolha a estação que mais custou tempo.

Um tempo de prova muda poucas vezes por ano. Uma grade que enche a cada trecho e a cada estação mostra as semanas de trabalho entre uma prova e outra.

Perguntas frequentes

Quais são boas metas de Hyrox para iniciantes?

Terminar a primeira prova, testar as 8 estações antes, correr 8 km sem parar e treinar 3 vezes por semana durante 12 semanas. A dupla (Doubles) é um começo mais leve: as duas pessoas correm cada quilômetro juntas e dividem o trabalho em cada estação.

Quais são as estações do Hyrox e os pesos?

Na ordem: 1.000 m de SkiErg, 50 m de sled push, 50 m de sled pull, 80 m de burpee broad jump, 1.000 m de remo, 200 m de farmers carry, 100 m de afundo com saco de areia e 100 wall balls, cada uma depois de 1 km de corrida. No Open, o trenó para empurrar pesa 102 kg para mulheres e 152 kg para homens, com o trenó incluído. O Pro é mais pesado.

Qual é o tempo médio no Hyrox?

O regulamento não dá um tempo médio nem um tempo alvo, e os tempos mudam conforme a categoria e a idade. Use a sua primeira prova como ponto de partida e tente superá-la. Os resultados de cada prova saem em results.hyrox.com, onde dá para ver os tempos da sua categoria e da sua faixa etária.