Desafio 75 dias soft: as 4 regras e 25 ideias para cumprir

75 Soft regras: a lista escrita como metas para marcar

Estas são as quatro regras como a Cleveland Clinic apresenta, com a do exercício dividida em duas para o dia de recuperação ter a sua própria caixinha.

• Comer bem todos os dias por 75 dias, e beber álcool só em ocasiões sociais.
• Fazer 45 minutos de exercício todos os dias por 75 dias.
• Fazer de um dia a cada 7 um dia de recuperação ativa.
• Beber 3 litros de água todos os dias por 75 dias.
• Ler 10 páginas de qualquer livro todo dia: 750 páginas até o dia 75.

Ideias de treino de 45 minutos e dias de recuperação ativa

As regras não dizem o que os 45 minutos devem ser, nem o que é recuperação ativa, então escolha um dia leve para recuperar e varie os outros seis.

• Fazer 2 treinos de força por semana: pelo menos 20 até o dia 75.
• Caminhar em ritmo acelerado por 45 minutos, 3 dias por semana.
• Experimentar 5 tipos de treino de 45 minutos que você nunca fez, um a cada 2 semanas.
• Usar cada dia de recuperação para uma caminhada leve, um nado lento ou uma ioga suave.
• Alongar por 10 minutos depois de cada treino durante os 75 dias.

Ideias de leitura para o 75 Soft: páginas e livros para contar

O 75 Soft aceita qualquer livro, então a meta se conta em páginas, e 10 por dia dão 750 no fim.

• Terminar 3 livros de umas 250 páginas cada um antes do dia 75.
• Ler um romance, um livro sobre uma habilidade e um livro escolhido por alguém próximo, antes do dia 75.
• Ler as suas 10 páginas antes de abrir o celular de manhã, em 50 dos 75 dias.
• Escrever 3 linhas sobre cada livro que você terminar.
• Ler em voz alta para alguém em casa uma vez por semana: 10 vezes até o fim.

Ideias de comida e água para cumprir as regras do 75 Soft

“Comer bem” não é um número, então estas ideias transformam a regra em contas para marcar, como o desafio glow up faz com um grande desejo.

• Cozinhar o jantar em casa 5 noites por semana: pelo menos 50 jantares até o dia 75.
• Planejar as refeições da semana seguinte em 10 domingos.
• Comer um legume no almoço e no jantar todos os dias por 75 dias.
• Encher uma garrafa de 1 litro 3 vezes por dia: até o meio-dia, até as 17h e até a hora de dormir.
• Levar marmita para o trabalho 4 dias por semana.

75 Medium e outras versões do desafio 75 Soft

O 75 Medium fica entre o 75 Soft e o desafio 75 Hard, e a Cleveland Clinic diz que não existe uma única versão oficial dele.

• Fazer um treino de 45 a 60 minutos por dia durante 75 dias, como pede o 75 Medium.
• Separar de 10 a 20 minutos por dia para meditar, escrever um diário, ler ou rezar, por 75 dias.
• Seguir o seu plano de refeições 90% do tempo por 75 dias.
• Testar primeiro uma versão soft de 30 dias e depois decidir pelos 75.
• Criar uma regra sua, como 10 minutos de arrumação, e marcar por 75 dias.

75 Soft vs 75 Hard: o que é uma boa meta de 75 Soft?

O 75 Soft não tem regulamento oficial. As quatro regras acima são a versão que a Cleveland Clinic apresenta, e a que esta página segue. A Cleveland Clinic indica o 75 Soft para quando o 75 Hard é demais: ele mantém os 75 dias e dá mais margem. Se você pular uma etapa, diz a página, não há punição e não é preciso recomeçar os 75 dias.

Os 45 minutos por dia já são bastante. O CDC dos Estados Unidos diz que adultos precisam de pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, como 30 minutos em 5 dias, mais 2 dias de força. Seis dias de 45 minutos dão 270 minutos, quase o dobro desse mínimo. Se você está começando a se exercitar, aumente aos poucos, e a Cleveland Clinic aconselha falar com um médico ou um personal trainer antes de começar.

Mantenha a meta nos hábitos, não no seu corpo. Na página sobre o 75 Medium, a Cleveland Clinic cita entre os riscos focar demais no peso ou na imagem corporal. Uma boa meta de 75 Soft são 75 dias das quatro regras, não um número na balança. Se a regra da comida é a que você quer deixar mais clara, um desafio sem açúcar a transforma numa regra de sim ou não.

Tracker do 75 Soft: como contar os seus 75 dias

Conte dias cumpridos, não regras: um dia conta quando as quatro regras estão marcadas. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que guardar de cabeça.

O 75 Soft é um desafio de dias: 75 dias, uma marca por dia cumprido. Páginas e litros são quantidades, se você também quiser contar. Comece em 18 de outubro e o dia 75 cai em 31 de dezembro, bem dentro de um winter arc.

O que um dia perdido significa depende da versão que você segue, e nesta você continua. Voltar ao dia um por uma única falha é um dos motivos que fazem as pessoas desistirem das metas. Uma imagem de 75 quadrados, um por dia cumprido, preenche um quadrado para cada dia feito.

Perguntas frequentes

Quais são as regras do desafio 75 Soft?

Na versão da Cleveland Clinic são quatro, todos os dias por 75 dias: comer bem e beber álcool só em ocasiões sociais, fazer 45 minutos de exercício com um dia de recuperação ativa por semana, beber 3 litros de água e ler 10 páginas de qualquer livro.

Qual é a diferença entre 75 Soft e 75 Hard?

O 75 Hard pede dois treinos de 45 minutos por dia e recomeçar depois de qualquer dia perdido. O 75 Soft pede um treino por dia e não manda você de volta ao dia um. O 75 Medium fica entre os dois.

O que acontece se eu perder um dia do 75 Soft?

Na versão que a Cleveland Clinic descreve, não há punição e não é preciso recomeçar os 75 dias. Você pode criar uma regra mais rígida se quiser. Decida isso antes do dia um, para que um dia ruim não decida por você.