25 metas de glow up: uma lista de hábitos, não um rosto novo

Rotina glow up: a pele e a manhã

A Academia Americana de Dermatologia recomenda protetor solar de amplo espectro, FPS 30 ou mais, todo dia em que você sai, e o empilhamento de hábitos prende esse passo a algo que você já faz, como escovar os dentes.

• Passar protetor FPS 30 toda manhã antes de sair, durante 30 dias.
• Reaplicar o protetor a cada 2 horas, e depois de cada mergulho, em todo dia de praia ou piscina deste ano.
• Lavar o rosto toda noite antes de dormir, durante 30 noites.
• Passar fio dental antes de dormir em 25 noites de 30.
• Arrumar a cama até 10 minutos depois de levantar, todo dia durante 4 semanas.

Hábitos para glow up: o sono

O sono depende da idade: o CDC dos Estados Unidos recomenda 7 horas ou mais por noite dos 18 aos 60 anos e de 8 a 10 horas dos 13 aos 17, e se o celular tira o seu sono, as metas para reduzir o tempo de tela dão jeitos de largar o aparelho mais cedo.

• Dormir 7 horas ou mais em 5 noites por semana durante 4 semanas.
• Manter o horário de dormir dentro da mesma meia hora em 25 noites de 30.
• Trocar a fronha toda semana durante 8 semanas.
• Deixar o trabalho e a lição de casa fora da cama: nada de notebook na cama durante 30 noites.
• Separar 10 minutos antes de dormir para guardar a roupa e arrumar a mochila, em 20 noites de 30.

Desafio glow up de 30 dias: movimento

O CDC diz que adultos precisam de 150 minutos por semana de atividade moderada, como caminhada rápida, mais 2 dias de fortalecimento muscular, e se você prefere regras fixas para cada dia, o desafio 75 Soft traz essas regras.

• Fazer 150 minutos de caminhada rápida ou outra atividade moderada toda semana durante 4 semanas.
• Fazer 2 treinos de força por semana durante 6 semanas: agachamento, flexão e prancha.
• Andar 8.000 passos em 20 dias de 30.
• Subir de escada em vez de elevador todo dia durante 30 dias.
• Experimentar 4 aulas novas neste mês, uma por semana: dança, yoga, escalada ou algo que você nunca fez.

Lista de glow up: estilo, quarto e as suas coisas

Estas metas mudam o que você vê ao se vestir e ao entrar no quarto, não o seu corpo.

• Esvaziar e organizar uma gaveta por dia até terminar todas.
• Montar 5 looks todo domingo para a semana, durante 4 semanas.
• Doar, vender ou reciclar 30 coisas que você não usa mais em 30 dias.
• Consertar, ajustar ou limpar 10 roupas que você parou de usar.
• Limpar os sapatos e a bolsa todo domingo durante 8 semanas.

Metas de glow up para confiança e novas habilidades

As habilidades são a parte lenta de um glow up, e um vision board com um número embaixo de cada imagem deixa as maiores à vista.

• Fazer a inscrição em um curso e ir às 8 aulas.
• Cozinhar 10 receitas que você nunca fez em 30 dias.
• Terminar um livro por mês durante 3 meses.
• Aprender 10 palavras de um idioma novo todo dia durante 30 dias.
• Falar pelo menos uma vez em cada reunião ou aula durante 4 semanas.

O que é uma boa meta de glow up?

Uma boa meta de glow up é um hábito que dá para marcar, não um rosto novo. Não dá para marcar “melhorar a aparência”. Dá para marcar “protetor passado”, “7 horas de sono” ou “2 treinos de força nesta semana”. Nenhuma meta desta página promete mudar a sua aparência ou o seu peso. Cada uma dá um sim ou um não claro no fim do dia.

Trinta dias começam um hábito, e muitas vezes não bastam para firmá-lo. Em um estudo sobre hábitos diários novos, a mediana para um hábito virar automático foi de 66 dias, e de 18 a 254 dias conforme a pessoa. Perder um dia não mudou o resultado. Então escolha a duração de propósito: 30 dias para testar, 66 dias para dar o tempo de costume, 90 dias para ter folga.

Mantenha a lista curta: de 3 a 5 metas, uma por grupo. Se o que você precisa agora é descanso mais do que um projeto, as ideias de desafios de autocuidado, menores, combinam mais.

Como acompanhar o seu desafio glow up

Marque cada meta no dia em que você cumpre. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que o efeito era maior quando o progresso era anotado.

A maioria das metas de glow up é uma contagem de dias. Um dia com protetor é um dia cumprido, e um desafio glow up de 30 dias tem 30 deles. Outras são quantidades: 30 coisas doadas, 10 receitas feitas, 150 minutos de caminhada por semana.

Um dia perdido não apaga os dias de antes. Uma espiral que se abre um pouco a cada dia cumprido mostra o mês inteiro de uma vez.

Perguntas frequentes

O que colocar na lista de glow up?

De três a cinco hábitos para marcar todo dia, um por área: protetor toda manhã, 7 horas de sono, 2 treinos de força por semana, uma gaveta organizada por dia, uma aula por semana. Pense em hábitos, não em mudar o rosto ou o corpo.

Como ter um glow up em 30 dias?

Trinta dias bastam para começar hábitos novos, não para firmá-los. Em um estudo, a mediana para um hábito diário novo virar automático foi de 66 dias, com variação de 18 a 254 dias. Comece com 30 dias e siga até 66 ou 90.

Existe glow up masculino e feminino?

Não. Protetor, sono, exercício, um quarto em ordem e uma habilidade nova funcionam do mesmo jeito para qualquer pessoa. Fique com as metas que combinam com a sua rotina e deixe as outras.