25 metas de detox digital, de alguns minutos a menos por dia a 30 dias sem redes sociais

Como reduzir o tempo de tela: metas de minutos por dia

Parta da sua média diária, que o Tempo de Uso no iPhone e o Bem-estar digital no Android já mostram, e coloque cada meta um degrau abaixo.

• Baixar a sua média diária de tempo de tela em 30 minutos em 2 semanas.
• Limitar as redes sociais a 30 minutos por dia no total durante 21 dias.
• Colocar um limite de 10 minutos por dia em cada rede social durante 3 semanas.
• Pegar o celular 20 vezes a menos por dia do que a sua média da semana, durante 4 semanas.
• Desligar as notificações de todos os apps menos ligações e mensagens, durante 30 dias.

Detox digital: horários e lugares sem celular

Escreva cada um no formato “Se eu deitar, o celular fica na estante”: uma análise de 94 testes mostrou que os planos se-então tiveram um efeito de médio a grande no alcance de metas.

• Não pegar o celular na primeira hora depois de acordar, 5 dias por semana durante 4 semanas.
• Deixar o celular em outro cômodo à noite, em 25 noites de 30.
• Trabalhar 2 horas por dia com o celular na gaveta, 5 dias por semana durante 4 semanas.
• Deixar o celular na bolsa em toda reunião ou aula durante um mês.
• Fazer uma caminhada por semana sem celular durante 8 semanas.

Desafio 30 dias sem redes sociais: ideias

Comece com uma semana, a duração de um desafio de 7 dias, e passe para 30 dias quando a semana terminar.

• Apagar uma rede social do celular durante 7 dias.
• Fazer um detox de redes sociais de 30 dias: sem rolar o feed e sem postar, com mensagens liberadas.
• Passar um dia inteiro sem redes sociais toda semana durante 8 semanas.
• Deixar de seguir ou silenciar 50 contas que você passa sem ler.
• Abrir cada rede social no máximo uma vez por dia, em um horário fixo, durante 14 dias.

Atividades para reduzir o tempo de tela

Os minutos que você ganha precisam de um destino, então dê a eles algo que dá para contar, como os hábitos de uma lista de glow up.

• Ler 20 páginas de um livro em 20 dias de 30, na hora em que antes você rolava o feed.
• Ligar ou encontrar uma pessoa próxima toda semana durante 8 semanas, em vez de ver os stories dela.
• Caminhar 30 minutos no almoço, com o celular no bolso, 3 vezes por semana durante 4 semanas.
• Dedicar 30 minutos a um hobby manual em 20 dias de 30.
• Terminar 6 quebra-cabeças, desenhos ou maquetes em 6 semanas.

Desafio de tempo de tela com amigos ou em família

Compartilhar o número faz parte do jogo: em uma análise de 138 estudos, acompanhar o progresso teve mais efeito quando era relatado a outras pessoas ou tornado público.

• Compartilhar o seu tempo de tela da semana com 2 pessoas todo domingo durante 4 semanas.
• Colocar todos os celulares em uma cesta em cada refeição com amigos durante um mês.
• Fazer uma noite sem telas por semana em casa durante 8 semanas.
• Pedir para cada pessoa da casa escolher um app para limitar, e comparar os totais todo domingo durante 4 semanas.
• Marcar um passeio sem telas com amigos ou família todo mês durante 3 meses.

O que é uma boa meta de tempo de tela?

Uma boa meta de tempo de tela parte de um número que você já tem. O Tempo de Uso no iPhone mostra a sua média diária, quantas vezes você pegou o celular e quantas notificações chegaram. O Bem-estar digital no Android mostra quanto tempo você usa cada app e quantas vezes desbloqueia o celular. Não existe um número oficial por dia para adultos: a sua própria média é o melhor ponto de partida.

Alguns limites já foram testados. Em um estudo com 143 estudantes universitários, quem limitou Facebook, Instagram e Snapchat a 10 minutos por app por dia durante 3 semanas relatou menos solidão e depressão do que quem usou como sempre. Os dois grupos também relataram menos ansiedade e menos medo de ficar de fora do que no começo, algo que a equipe de pesquisa ligou ao fato de acompanhar o próprio uso.

Uma mudança maior também foi testada. Em um estudo com pessoas que usam Facebook nos Estados Unidos, desativar o Facebook por 4 semanas liberou cerca de 60 minutos por dia. Parte desse tempo foi para atividades fora da internet, como estar com amigos e família, e também ver TV, e houve um pequeno aumento no bem-estar relatado. Semanas depois, essas pessoas ainda usavam menos o app do Facebook.

Como acompanhar suas metas de detox digital

O seu celular conta os minutos. Ele não conta os dias em que você cumpriu a meta, e é essa parte que vale anotar. Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso batia a meta com mais frequência, e que anotar funcionava melhor do que guardar de cabeça.

A maioria das metas de tempo de tela é de dias: um dia abaixo do limite é um dia cumprido, e um detox digital de 30 dias tem 30 deles. Outras são quantidades, como 50 contas silenciadas ou 6 quebra-cabeças terminados. Um mês é uma duração natural, e as metas mensais trazem um desafio para cada mês do ano.

Um dia acima do limite não apaga os outros. Um anel que se fecha um pouco a cada dia abaixo do limite mostra quantos dias você cumpriu.

Perguntas frequentes

Qual é um bom tempo de tela por dia para adultos?

Não existe um número oficial para adultos. Parta da sua própria média e tire 30 minutos. Para as redes sociais, um estudo limitou 3 apps a 10 minutos cada por dia, 30 minutos no total, e depois de 3 semanas esse grupo relatou menos solidão e depressão do que o outro.

Como fazer o desafio de 30 dias sem redes sociais?

Escolha os apps, apague do celular ou saia da conta, e decida o que continua liberado, como as mensagens. Marque cada dia sem entrar. Se 30 dias parecem muito, faça 7 dias primeiro e depois decida o resto.

Quais são os benefícios de reduzir o tempo de tela?

Dois estudos apontam para o mesmo lado. Com 10 minutos por dia em cada rede social durante 3 semanas, um grupo de estudantes relatou menos solidão e depressão do que outro sem limite. Nos Estados Unidos, desativar o Facebook por 4 semanas liberou cerca de uma hora por dia e trouxe um pequeno aumento no bem-estar.