Desafio sem açúcar: regras, o que pode comer e 25 ideias de 7 a 30 dias

Regras do desafio sem açúcar: escolha a sua versão

Não existe versão oficial, então escreva a sua regra antes do dia 1 e escolha uma que dê para responder com sim ou não toda noite.

• Zero açúcar adicionado por 30 dias: nada com açúcar, mel ou xarope colocado por você ou pela marca.
• Zero bebida açucarada por 30 dias: nada de refrigerante, chá adoçado, energético ou suco.
• Zero doce por 21 dias: nada de bala, bolo, biscoito recheado ou sorvete.
• Tomar café e chá sem açúcar por 14 dias.
• Ler o rótulo de todo produto embalado antes de colocar no carrinho, por 30 dias.

Desafio de 7, 15, 21 e 30 dias sem açúcar

Comece curto: um desafio de 7 dias mostra se a regra cabe na sua semana, e depois dá para esticar.

• Ficar uma semana sem açúcar adicionado, de segunda a domingo.
• Ficar 15 dias sem bebida açucarada e depois somar uma segunda regra por mais 15.
• Ficar 21 dias sem sobremesa doce depois do jantar.
• Ficar 30 dias sem açúcar adicionado, um quadradinho por dia.
• Escolher um número de dias igual à sua idade, por exemplo 35 dias sem açúcar adicionado aos 35.

O que pode comer no desafio sem açúcar: trocas para contar

A lista funciona melhor como trocas, uma coisa doce a menos e uma coisa natural a mais, como as ideias de açúcar das metas de alimentação.

• Tomar água ou água com gás sem sabor em toda refeição por 30 dias.
• Comer iogurte natural com fruta fresca no lugar de iogurte com sabor, 5 cafés da manhã por semana.
• Comer uma fruta inteira de sobremesa em 20 dos 30 dias.
• Fazer o jantar em casa 5 noites por semana, para saber o que vai nele.
• Escrever uma lista de 10 lanches sem açúcar adicionado antes do dia 1.

O desafio sem açúcar no trabalho, em festas e comendo fora

Os dias fora de casa precisam de um plano próprio, e decidir antes o que fazer é a ideia dos planos se-então.

• Levar o seu próprio lanche para o trabalho 4 dias por semana durante um mês.
• Recusar o bolo do escritório toda vez neste mês, e contar cada vez.
• Pedir água ou chá sem açúcar toda vez que comer fora neste mês.
• Pedir o molho à parte em 5 refeições fora.
• Decidir o que vai comer antes de cada festa ou jantar fora neste mês.

Depois do desafio: fique com a regra de que gostou

O último dia é uma boa hora para escolher uma regra para manter, mais leve que o desafio.

• Manter uma regra do desafio por mais 60 dias.
• Comer doce só no fim de semana, por 8 semanas.
• Comer no máximo uma coisa doce por dia, por 3 meses.
• Anotar o dia mais difícil de cada semana, e o motivo, por 4 semanas.
• Repetir o desafio daqui a 3 meses e comparar quantos dias você marcou em cada vez.

O que conta como açúcar no desafio sem açúcar?

Não existe um desafio sem açúcar oficial, então o primeiro passo é dizer o que "açúcar" quer dizer. Uma linha clara é o que a Organização Mundial da Saúde chama de açúcares livres: os adicionados a alimentos e bebidas, mais os do mel, dos xaropes e dos sucos de fruta. O açúcar de uma fruta inteira não está nessa lista. Por isso "fruta inteira sim, suco não" é uma regra fácil de conferir.

A OMS recomenda manter os açúcares livres abaixo de 10 por cento da energia do dia. Um desafio sem açúcar adicionado vai além disso, por um número certo de dias. Se você tem diabetes ou outra condição de saúde, fale com um médico ou um nutricionista antes de mudar o que come.

Depois, faça uma regra que dê para conferir. Uma revisão de 35 anos de pesquisa sobre metas mostrou que metas claras e difíceis levam a resultados melhores do que "faça o seu melhor". "Comer menos açúcar" não dá para conferir. "Nenhum refrigerante até 30 de novembro" dá.

Como acompanhar o desafio sem açúcar: uma tabela, um quadradinho por dia

Um desafio sem açúcar se conta em dias. Toda noite, uma só pergunta: cumpri a minha regra hoje, sim ou não? Uma análise de 138 estudos mostrou que quem acompanhava o próprio progresso alcançava as metas mais vezes, e que anotar funcionava melhor do que guardar na cabeça.

Funciona como um desafio sem gastar para o prato: uma regra, um número de dias, um quadradinho por dia. Um deslize é um quadradinho vazio, não a volta ao dia 1. Num estudo sobre quanto tempo leva para formar um hábito, a mediana foi de 66 dias, de 18 a 254, e perder um dia não mudou o resultado.

Uma tabela de papel na geladeira funciona. Uma grade de pontos que ganha um ponto a cada dia cumprido mostra o mês avançando.

Perguntas frequentes

O que pode comer no desafio sem açúcar?

Tudo o que não tem açúcar, mel nem xarope adicionado, se a sua regra segue a ideia de açúcares livres da OMS: legumes e verduras, fruta inteira, ovo, feijão, peixe, carne, castanhas e qualquer produto embalado cujo rótulo não mostre açúcar adicionado. As suas regras decidem os casos em dúvida, então escreva-as antes do dia 1.

Pode comer fruta no desafio sem açúcar?

A regra é sua. A Organização Mundial da Saúde conta o açúcar do mel, dos xaropes e dos sucos de fruta como açúcar livre, mas não o de uma fruta inteira. Então "fruta inteira sim, suco não" é uma linha clara.

Pode mel no desafio sem açúcar?

Não, se você segue a definição da OMS. Os açúcares do mel e dos xaropes são açúcares livres, assim como o açúcar do açucareiro.

Pode adoçante no desafio sem açúcar?

Decida antes do dia 1. Tem gente que permite e tem gente que não, e esta página não escolhe por você. Seja qual for a escolha, escreva ao lado da sua regra, para que uma noite difícil não decida por você.

Quantos dias deve durar um desafio sem açúcar?

Comece com 7 ou 15 dias para ver onde o açúcar aparece na sua semana. Depois tente 21 ou 30. Um desafio curto que você termina ensina mais do que um longo abandonado no dia 3.