テンプテーションバンドリング（誘惑バンドリング）：つらいことをしているときだけ、楽しみを許す
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誘惑バンドリングとは、好きなことを、避けていることをしているあいだだけできるように制限することです。ハビットスタッキングとも相性がいい方法です。ある現場実験では、夢中になるオーディオブックをジムでだけ聞けるようにした人は、比べるグループよりジムに行く回数が51%多くなりました。効果は時間とともに下がり、そこはたいていのまとめが省いている部分です。
実験でわかったこと
やりたいことと、やるべきことを組み合わせると、やるべきことが最初に大きく増えました。人を続けさせるたいていのものより大きな増え方です。
ミルクマン、ミンソン、ヴォルプは、夢中になる小説のオーディオブックとジム通いを組み合わせる現場実験を行いました。ひとつのグループはオーディオブックをジムでしか聞けず、別のグループは聞くのをジムだけにするようすすめられ、3つ目は比べるためのグループでした。
比べるグループと比べて、ジムに行く回数は、完全な形のグループで51%、中間のグループで29%増えました。
そのあと、参加者の61%が、オーディオブックをジムでしか聞けないようにするためにお金を払うことを選びました。これは意味のあるサインです。人は、お金を出してでもその制限がほしいと思ったのです。
たいていの記事が省く注意
効果は研究のあいだに下がっていき、とくに感謝祭の休みのあとに下がりました。
これはふつうの発見で、はっきり言っておく価値があります。誘惑バンドリングは、ずっと続く解決ではなく、力強いスタートを生むものです。そして、毎日の流れが途切れると、効果が削られていくようです。
実際の読み方はこうです。難しい習慣を根づかせるために使い、ときどき入れかえが必要になると思っておき、効果が薄れることを自分の失敗として扱わないこと。それは、もとのデータにもあったことです。
組み合わせのつくり方
しくみは制限です。いつでも破れる組み合わせは、ただ2つのことを同時にしているだけです。
本当に楽しみにしている「やりたいこと」を選ぶ
決まったドラマ、ポッドキャスト、特定のアルバム。少し楽しい程度では、引っぱる力が生まれません。
避けているけれど、楽しみながらできる「やるべきこと」を選ぶ
有酸素運動、家事、通勤、事務作業。注意をほかに向けられるものでなければなりません。
やりたいことを、それ以外では本当にできないようにする
これがすべてのコツです。ソファでそのドラマを見られるなら、組み合わせは何もしてくれません。
効かなくなったら、やりたいことを入れかえる
引っぱる力が薄れたら、新しいシリーズに。もとの効果も時間とともに下がったので、そうなると思っておきましょう。
うまくいく組み合わせ、いかない組み合わせ
注意がほかに向くので、やるべきことは、大変なことではなく退屈なことでなければなりません。運動のチャレンジが、定番の組み合わせです。
- うまくいく：有酸素運動とオーディオブック、家事とポッドキャスト、洗濯物をたたむときに好きな番組、事務作業と音楽。
- うまくいく：週次の振り返りをするときにだけ行く、決まったカフェ。
- うまくいかない：重いウエイト、混んだ道の運転、考える必要のある勉強のように、集中しきることが必要なもの。
- うまくいかない：どのみちどこでもできる「やりたいこと」。制限がなければ、組み合わせになりません。
よくある質問
- 誘惑バンドリングとは何ですか？
- 好きなことを、避けていることをしているあいだだけできるように制限することです。たとえば、夢中になるオーディオブックはジムでしか聞かない、など。引っぱる力を生むのは、その制限です。
- 誘惑バンドリングは効きますか？
- もとの現場実験では、比べるグループと比べて、夢中になるオーディオブックをジムでしか聞けない人はジムに行く回数が51%、軽い版の人は29%増えました。そのあと61%が、その取り決めを続けるためにお金を払いました。
- 効果は続きますか？
- 完全には続きません。研究者たちは、研究のあいだに効果が下がり、とくに休みのあとに下がることを見つけました。ずっと続く解決ではなく、習慣を根づかせる力強い方法で、ごほうびを入れかえると助けになります。
- 誘惑バンドリングに向いている作業は？
- 注意がごほうびのほうに向くので、大変ではなく退屈な作業です。有酸素運動、家事、洗濯、事務作業、通勤。集中しきることが必要なものには向いていません。
