25 objectifs de détox digitale, de quelques minutes par jour à 30 jours sans réseaux sociaux

Réduire son temps d'écran : objectifs en minutes par jour

Partez de votre moyenne par jour, que Temps d'écran sur iPhone et Bien-être numérique sur Android affichent déjà, et placez chaque objectif un cran en dessous.

• Baisser votre moyenne de temps d'écran de 30 minutes par jour en 2 semaines.
• Limiter les réseaux sociaux à 30 minutes par jour au total pendant 21 jours.
• Mettre une limite de 10 minutes par jour sur chaque réseau social pendant 3 semaines.
• Prendre votre téléphone en main 20 fois de moins par jour que votre moyenne de la semaine, pendant 4 semaines.
• Couper les notifications de toutes les applis sauf les appels et les messages, pendant 30 jours.

Détox digitale : des moments et des lieux sans téléphone

Écrivez chacun sur le modèle « Si je me couche, le téléphone reste sur l'étagère » : une analyse de 94 tests a montré que les plans « si, alors » avaient un effet moyen à fort sur l'atteinte des objectifs.

• Ne pas toucher votre téléphone pendant la première heure après le réveil, 5 jours par semaine pendant 4 semaines.
• Laisser votre téléphone dans une autre pièce la nuit, 25 nuits sur 30.
• Travailler 2 heures par jour avec le téléphone dans un tiroir, 5 jours par semaine pendant 4 semaines.
• Laisser le téléphone dans votre sac à chaque réunion ou cours pendant un mois.
• Faire une balade par semaine sans téléphone pendant 8 semaines.

Détox réseaux sociaux : idées de défis sur 30 jours

Commencez par une semaine, la durée d'un défi de 7 jours, puis passez à 30 jours une fois la semaine finie.

• Supprimer un réseau social de votre téléphone pendant 7 jours.
• Faire une détox des réseaux sociaux de 30 jours : ni fil à faire défiler ni publication, les messages restent permis.
• Passer une journée entière sans réseaux sociaux chaque semaine pendant 8 semaines.
• Ne plus suivre ou masquer 50 comptes que vous faites défiler sans les lire.
• Ouvrir chaque réseau social une fois par jour au plus, à heure fixe, pendant 14 jours.

Défi sans écran : quoi faire à la place

Les minutes gagnées ont besoin d'une place, alors donnez-leur quelque chose à compter, comme les habitudes d'une liste de glow up.

• Lire 20 pages d'un livre 20 jours sur 30, à l'heure où vous faisiez défiler votre fil.
• Appeler ou voir une personne proche chaque semaine pendant 8 semaines, au lieu de regarder ses stories.
• Marcher 30 minutes à la pause de midi, téléphone dans la poche, 3 fois par semaine pendant 4 semaines.
• Passer 30 minutes sur une activité manuelle 20 jours sur 30.
• Finir 6 puzzles, dessins ou maquettes en 6 semaines.

Défi temps d'écran en famille ou entre amis

Partager le chiffre fait partie du jeu : dans une analyse de 138 études, suivre sa progression avait plus d'effet quand elle était communiquée à d'autres ou rendue publique.

• Partager votre temps d'écran de la semaine avec 2 proches chaque dimanche pendant 4 semaines.
• Mettre tous les téléphones dans un panier à chaque repas entre amis pendant un mois.
• Passer une soirée sans écran par semaine à la maison pendant 8 semaines.
• Faire choisir à chaque personne du foyer une appli à limiter, et comparer les totaux chaque dimanche pendant 4 semaines.
• Prévoir une journée de sortie sans écran avec des proches chaque mois pendant 3 mois.

C'est quoi, un bon objectif de temps d'écran ?

Un bon objectif de temps d'écran part d'un chiffre que vous avez déjà. Temps d'écran sur iPhone montre votre moyenne par jour, combien de fois vous avez pris le téléphone en main et combien de notifications sont arrivées. Bien-être numérique sur Android montre le temps passé sur chaque appli et combien de fois vous déverrouillez le téléphone. Il n'existe pas de chiffre officiel par jour pour les adultes : votre propre moyenne est le meilleur point de départ.

Certaines limites ont été testées. Dans une étude auprès de 143 personnes inscrites à l'université, celles qui ont limité Facebook, Instagram et Snapchat à 10 minutes par appli et par jour pendant 3 semaines ont fait état de moins de solitude et de dépression que celles qui les utilisaient comme d'habitude. Les deux groupes avaient aussi moins d'anxiété et moins peur de rater quelque chose qu'au départ, ce que l'équipe de recherche a relié au suivi de leur propre usage.

Un changement plus grand a aussi été testé. Dans une étude auprès de personnes qui utilisent Facebook aux États-Unis, désactiver Facebook pendant 4 semaines a libéré environ 60 minutes par jour. Une partie de ce temps est passée hors ligne, avec la famille et les amis, et aussi devant la télé, avec une petite hausse du bien-être déclaré. Des semaines plus tard, ces personnes utilisaient encore moins l'appli Facebook.

Comment suivre vos objectifs de détox digitale

Votre téléphone compte les minutes. Il ne compte pas les jours où l'objectif a été tenu, et c'est cette partie qu'il faut noter. Une analyse de 138 études a montré que les personnes qui suivaient leur progression atteignaient plus souvent leur objectif, et que l'écrire marchait mieux que le garder en tête.

La plupart des objectifs de temps d'écran sont des jours : un jour sous votre limite est un jour fait, et une détox digitale de 30 jours en compte 30. D'autres sont des montants, comme 50 comptes masqués ou 6 puzzles finis. Un mois est une durée naturelle, et le défi du mois en propose un pour chaque mois de l'année.

Un jour au-dessus de votre limite n'efface pas les autres. Un anneau qui se referme un peu à chaque jour sous la limite montre combien de jours ont été tenus.

Questions fréquentes

Quel temps d'écran par jour pour les adultes ?

Il n'existe pas de chiffre officiel pour les adultes. Partez de votre propre moyenne et retirez-en 30 minutes. Pour les réseaux sociaux, une étude a limité 3 applis à 10 minutes chacune par jour, soit 30 minutes en tout : après 3 semaines, ce groupe faisait état de moins de solitude et de dépression que l'autre.

Comment faire une détox des réseaux sociaux de 30 jours ?

Choisissez les applis, supprimez-les du téléphone ou déconnectez-vous, et décidez de ce qui reste permis, comme les messages. Cochez chaque jour sans elles. Si 30 jours semblent longs, faites d'abord 7 jours, puis décidez de la suite.

Quels sont les bienfaits d'une détox digitale ?

Deux études vont dans le même sens. Avec 10 minutes par jour et par réseau social pendant 3 semaines, un groupe d'étudiants a fait état de moins de solitude et de dépression qu'un groupe sans limite. Aux États-Unis, désactiver Facebook pendant 4 semaines a libéré environ une heure par jour et apporté une petite hausse du bien-être.