25 objectifs de sommeil : coucher, heures selon l'âge et routine du soir

Objectifs d'heure de coucher et de lever

Les objectifs de coucher sont la partie du sommeil que vous contrôlez directement, donc ils passent en premier.

• Se coucher à la même heure pendant 14 nuits.
• Se lever à la même heure 7 jours sur 7 pendant 3 semaines.
• Être au lit avant 23 h 5 soirs par semaine pendant un mois.
• Se lever à la première sonnerie pendant 21 jours.
• Garder le lever du week-end à moins d'1 heure de celui de la semaine pendant 8 semaines.

Objectifs de sommeil selon l'âge et les heures

Les objectifs en heures suivent votre âge : le CDC recommande 7 heures ou plus aux adultes de 18 à 60 ans, et 8 à 10 heures aux ados de 13 à 17 ans.

• Dormir 7 heures ou plus 20 nuits sur 30.
• Dormir 8 heures chaque veille d'école pendant un mois, pour les ados.
• Se coucher 15 minutes plus tôt chaque semaine jusqu'à atteindre 7 heures.
• Faire une moyenne de 7 heures par nuit sur une semaine complète.
• Dormir 7 heures ou plus 250 nuits cette année.

Objectifs de routine du soir

Les objectifs de routine remplissent la dernière demi-heure avant le lit avec les mêmes quelques gestes. Une courte séance assise y a sa place, et les objectifs de méditation montrent comment la garder petite.

• Éteindre les écrans 30 minutes avant le coucher pendant 21 nuits.
• Lire 10 pages d'un livre papier avant de dormir pendant 30 nuits.
• Baisser les lumières à 21 h pendant 2 semaines.
• Faire 5 minutes de respiration lente au lit chaque soir pendant 2 semaines.
• Recharger votre téléphone hors de la chambre pendant 30 nuits.

Objectifs de journée pour de meilleures nuits

Les objectifs de journée sont des choix faits des heures avant le coucher. L'heure des repas en fait partie, et elle figure aussi parmi les objectifs d'alimentation.

• Ne prendre aucune caféine après 14 h pendant 30 jours.
• Sortir dans l'heure qui suit le réveil pendant 21 jours.
• Finir le dernier repas 2 heures avant le coucher pendant 3 semaines.
• Ne faire aucune sieste après 15 h pendant un mois.
• Bouger 20 jours sur 30.

Objectifs de suivi du sommeil

Les objectifs de suivi consistent à repérer votre propre rythme avant d'essayer de le changer.

• Tenir un carnet de sommeil pendant 14 nuits.
• Noter l'heure du coucher et du lever chaque matin pendant un mois.
• Relire votre carnet de sommeil chaque dimanche pendant 6 semaines.
• Trouver votre meilleure heure de coucher en en testant 3, une semaine chacune.
• Préparer les vêtements et la liste du lendemain avant le coucher pendant 14 nuits.

C'est quoi, un bon objectif de sommeil ?

Un bon objectif de sommeil porte sur quelque chose que vous faites, comme une heure de coucher, et pas sur le fait de s'endormir sur commande. Un bilan de 35 ans de recherche sur les objectifs montre que des objectifs précis et difficiles mènent à de meilleures performances que la consigne de faire de son mieux. « Mieux dormir » est vague. « Au lit avant 23 h 5 soirs par semaine » est précis.

La cible en heures dépend de l'âge. Le CDC recommande 7 heures ou plus par nuit aux adultes de 18 à 60 ans, et 8 à 10 heures aux ados de 13 à 17 ans. Comptez à rebours depuis l'heure du lever, et vous avez votre heure de coucher.

Une routine démarre plus facilement quand elle s'accroche à quelque chose que vous faites déjà. « Après le brossage des dents, mon téléphone va sur le chargeur dans le couloir », c'est de l'empilement d'habitudes. Laissez-lui du temps : une étude a trouvé qu'une habitude mettait une médiane de 66 jours à se former, avec un écart de 18 à 254.

Comment suivre vos objectifs de sommeil

Cochez la nuit le matin, par oui ou par non. Une analyse de 138 études a montré que les personnes qui suivaient leur progression atteignaient plus souvent leur objectif, et que l'écrire marchait mieux que le garder en tête.

Les nuits sont un nombre de jours, la forme de la plupart des idées de défis bien-être. Visez 20 nuits sur 30, pas 30 sur 30. Une nuit tardive arrivera, et l'objectif doit y survivre.

Une montre mesure votre sommeil, mais elle ne montre pas un mois d'un coup d'œil. Une image qui se remplit bonne nuit après bonne nuit le fait.

Questions fréquentes

Combien d'heures de sommeil viser ?

Le CDC recommande 7 heures ou plus par nuit aux adultes de 18 à 60 ans, et 8 à 10 heures aux ados de 13 à 17 ans. Prenez cela comme cible, et fixez votre heure de coucher en comptant à rebours depuis l'heure du lever.

Quels sont des exemples d'objectifs de sommeil ?

Au lit avant 23 h 5 soirs par semaine. Écrans éteints 30 minutes avant le coucher pendant 21 nuits. Aucune caféine après 14 h pendant 30 jours. 7 heures ou plus 20 nuits sur 30. Chacun est un oui ou un non auquel vous répondez le matin.

Faut-il régler un objectif de sommeil sur sa montre ou son téléphone ?

Oui, si le rappel vous plaît. Gardez à côté un objectif à vous qui porte sur la soirée, comme une heure d'extinction des écrans. L'appareil mesure la nuit. L'objectif, c'est la partie que vous faites.