25 objectifs de méditation, de 2 minutes par jour à une pratique régulière

Objectifs méditation pour débuter

Pour débuter, les objectifs sont minuscules exprès, car le plus dur est de s'asseoir.

• S'asseoir 2 minutes par jour pendant 2 semaines.
• S'asseoir 5 minutes chaque matin pendant 21 jours.
• Compter 10 respirations sans perdre le fil.
• Finir une séance guidée de 10 minutes.
• S'asseoir au même endroit et à la même heure pendant une semaine.

Méditation quotidienne et défis de 30 jours

Un défi en nombre de jours est la forme naturelle de la méditation : la séance a eu lieu aujourd'hui, ou pas. Si vous pratiquez le soir pour décrocher, les objectifs de sommeil vont bien avec.

• Méditer 10 minutes par jour pendant 30 jours.
• Méditer 25 jours sur 30.
• Faire deux séances de 5 minutes par jour pendant 2 semaines.
• Méditer 100 jours cette année.
• Méditer 300 jours cette année.

Objectifs de durée en méditation

Les objectifs de durée comptent des minutes, en une seule séance ou additionnées sur un mois ou une année.

• Rester 20 minutes sans regarder l'heure.
• Rester 30 minutes d'une traite.
• Méditer 10 heures dans le mois. Cela fait 20 minutes par jour.
• Méditer 100 heures dans l'année. Cela fait environ 16 minutes par jour.
• Rester une heure entière en silence, une fois.

Objectifs de pleine conscience pour le reste de la journée

Les objectifs de pleine conscience emmènent la même attention hors du coussin, dans quelque chose que vous faites déjà.

• Prendre un repas par semaine sans écran.
• Marcher 10 minutes en ne prêtant attention qu'à vos pas.
• Prendre 3 respirations lentes avant de toucher votre téléphone le matin, pendant 2 semaines.
• Faire une tâche ménagère par jour avec toute votre attention pendant une semaine.
• Faire une pause respiration de 3 minutes à midi pendant 20 jours de travail.

Objectifs pour une pratique plus profonde

Les objectifs plus profonds essaient une nouvelle méthode ou une durée plus longue. Si c'est l'immobilité qui est difficile, la version en mouvement se trouve dans les objectifs de yoga.

• Essayer 3 méthodes : le souffle, le scan corporel et la bienveillance.
• Faire un scan corporel de 30 minutes.
• Méditer en groupe une fois par semaine pendant 2 mois.
• Méditer sans application pendant 2 semaines.
• Faire une journée de retraite.

C'est quoi, un bon objectif de méditation ?

Un bon objectif de méditation compte la séance, pas le résultat. Un bilan de 35 ans de recherche sur les objectifs montre que des objectifs précis et difficiles mènent à de meilleures performances que la consigne de faire de son mieux. « Être plus calme » n'est pas précis, et ce n'est pas quelque chose que l'on peut faire. « S'asseoir 10 minutes par jour pendant 30 jours » est les deux.

Il aide aussi de savoir ce que la pratique peut faire et ne peut pas faire. Une analyse de 47 essais portant sur 3 515 personnes a trouvé des preuves de niveau modéré que les programmes de méditation de pleine conscience amélioraient l'anxiété, la dépression et la douleur, et des preuves faibles pour le stress. C'est un effet réel, pas un remède, et il venait de programmes suivis pendant des semaines.

Visez donc les semaines. Une étude sur le temps qu'il faut pour créer une habitude a trouvé une médiane de 66 jours, avec un écart de 18 à 254, et a constaté que manquer un seul jour ne défaisait rien.

Comment suivre vos objectifs de méditation

Cochez le jour dès que vous vous relevez. Une analyse de 138 études a montré que les personnes qui suivaient leur progression atteignaient plus souvent leur objectif, et que l'écrire marchait mieux que le garder en tête.

Les jours de pratique sont un nombre de jours. Les minutes sont un montant qui s'additionne. Beaucoup d'idées de défis bien-être prennent la première forme, car une coche suffit à une habitude silencieuse.

Ne notez pas la qualité des séances. Une séance dispersée compte autant qu'une séance limpide. Une image qui se remplit séance après séance montre seulement que la séance a eu lieu.

Questions fréquentes

Quel objectif de méditation pour débuter ?

Deux minutes par jour pendant 2 semaines, à la même heure chaque jour. C'est assez court pour n'avoir aucune bonne raison de sauter. Passez à 5 minutes, puis à 10, quand les deux minutes se font sans discussion.

Combien de temps méditer chaque jour ?

Assez longtemps pour le refaire demain. Dix minutes par jour sont un objectif courant, et cela fait environ 60 heures dans l'année. Une courte séance quotidienne vaut mieux qu'une longue que l'on saute.

La méditation marche-t-elle vraiment ?

Une analyse de 47 essais a trouvé des preuves de niveau modéré que les programmes de méditation de pleine conscience amélioraient l'anxiété, la dépression et la douleur. La même analyse a trouvé des preuves faibles pour le stress et peu de preuves pour bien d'autres promesses. Cela vaut la peine de pratiquer, et de ne pas en promettre trop.