25 objectifs de souplesse mesurables, de toucher ses pieds au grand écart

Objectifs souplesse pour débuter

Pour débuter, les objectifs sont des positions simples qui se testent en une minute, sans matériel.

• S'étirer 10 minutes par jour pendant 2 semaines.
• Toucher vos pieds jambes tendues.
• Rester 5 minutes en tailleur sur le sol.
• Tenir 60 secondes en squat profond, talons au sol.
• Toucher vos doigts dans le dos, un bras par le haut et l'autre par le bas, des deux côtés.

Objectifs de souplesse mesurables

Les objectifs mesurés utilisent un mètre, un mur ou un chrono, pour voir un changement trop lent pour être senti.

• Gagner 5 cm au test de flexion avant en position assise en 8 semaines.
• Poser les mains à plat au sol en flexion avant.
• Amener la poitrine sur les cuisses en flexion avant, en position assise.
• Lever les bras au-dessus de la tête avec le dos, la tête et les mains contre un mur.
• Tester les 3 mêmes étirements le premier de chaque mois pendant 6 mois.

Grand écart et objectifs de souplesse avancés

Les objectifs avancés sont des positions qui demandent de la patience. Les coups de pied hauts dépendent de la même amplitude, et c'est pour cela qu'on les retrouve dans les objectifs en arts martiaux.

• Arriver à moins de 10 cm du sol en grand écart facial.
• Faire le grand écart facial des deux côtés.
• Amener la poitrine au sol, jambes très écartées.
• Monter en pont complet depuis le sol.
• Lever une jambe tendue à hauteur de hanche et la tenir 10 secondes.

Étirements quotidiens et défis souplesse de 30 jours

Les objectifs quotidiens sont ceux qui font le travail, et ce sont de purs nombres de jours. Un court enchaînement quotidien est aussi la base de beaucoup d'objectifs de yoga.

• S'étirer 25 jours sur 30.
• S'étirer 5 minutes chaque matin pendant 30 jours.
• S'étirer 15 minutes après chaque séance de sport pendant un mois.
• Donner 60 secondes d'étirement à chaque grand groupe musculaire, 3 jours par semaine, pendant 8 semaines.
• Faire un défi grand écart de 30 jours, à 10 minutes par jour.

Objectifs de mobilité pour le quotidien

Les objectifs de mobilité consistent à bouger dans une amplitude avec contrôle, pas seulement à l'atteindre. Les objectifs de Pilates travaillent directement ce contrôle.

• Se relever du sol sans les mains.
• Rester 2 minutes à genoux, fesses sur les talons.
• Faire un squat avec un bâton tenu au-dessus de la tête, sans pencher en avant.
• Passer 10 minutes par jour en squat profond, par petites tranches, pendant 30 jours.
• Tourner la tête assez loin pour voir droit derrière soi, de chaque côté.

C'est quoi, un bon objectif de souplesse ?

Un bon objectif de souplesse contient une mesure. Un bilan de 35 ans de recherche sur les objectifs montre que des objectifs précis et difficiles mènent à de meilleures performances que la consigne de faire de son mieux. « Gagner en souplesse » n'a pas d'arrivée. « Mains à plat au sol » en a une.

Combien d'étirements faut-il ? Le Collège américain de médecine du sport recommande des exercices de souplesse pour chaque grand groupe musculaire au moins 2 jours par semaine, pour un total de 60 secondes par exercice. Deux tenues de 30 secondes suffisent. C'est une petite tâche quotidienne, et c'est pour cela qu'un nombre de jours marche si bien ici.

Écrivez-le à la façon des objectifs SMART : « Gagner 5 cm en flexion avant d'ici le 1er juin, avec 10 minutes d'étirements par jour. » Le test vous dit si ça a marché. La partie quotidienne est ce que vous faites vraiment.

Comment suivre vos objectifs de souplesse

Cochez chaque jour d'étirements, et refaites le test une fois par mois. Une analyse de 138 études a montré que les personnes qui suivaient leur progression atteignaient plus souvent leur objectif, et que l'écrire marchait mieux que le garder en tête.

Les jours d'étirements sont un nombre de jours, la même forme que la plupart des idées de défis de 30 jours. Ne vous testez pas tous les jours. Un test par mois suffit pour voir la tendance, et il évite qu'un matin raide ressemble à un recul.

Entre deux tests, le miroir ne montre rien. Une image qui se remplit jour d'étirements après jour d'étirements est la preuve que le travail se fait.

Questions fréquentes

Quels sont des exemples d'objectifs de souplesse mesurables ?

Gagner 5 cm au test de flexion avant. Poser les mains à plat au sol. Tenir 60 secondes en squat profond. Arriver à moins de 10 cm du sol en grand écart. Chacun contient un chiffre ou un critère clair.

À quelle fréquence s'étirer pour gagner en souplesse ?

Le Collège américain de médecine du sport recommande au moins 2 jours par semaine, avec un total de 60 secondes par exercice pour chaque grand groupe musculaire. Une courte routine quotidienne y répond aussi.

C'est quoi, un objectif de souplesse réaliste ?

Un cran après là où vous en êtes. Si vos doigts arrivent aux tibias, visez les pieds. S'ils arrivent aux pieds, visez les mains à plat. Fixez l'objectif suivant quand le test est réussi, pas avant.