Défi 75 jours soft : les 4 règles et 25 idées pour les tenir

Règles du 75 Soft challenge, écrites comme des objectifs à cocher

Voici les quatre règles telles que la Cleveland Clinic les donne, avec la règle du sport coupée en deux pour que le jour de récupération ait sa propre case.

• Bien manger chaque jour pendant 75 jours, et ne boire de l'alcool qu'en société.
• Faire 45 minutes de sport chaque jour pendant 75 jours.
• Faire d'un jour sur 7 un jour de récupération active.
• Boire 3 litres d'eau chaque jour pendant 75 jours.
• Lire 10 pages de n'importe quel livre chaque jour : 750 pages au jour 75.

Idées de séances de 45 minutes et de jours de récupération active

Les règles ne disent pas ce que doivent être les 45 minutes, ni ce qu'est la récupération active : choisissez un jour facile pour récupérer et variez les six autres.

• Faire 2 séances de renforcement musculaire par semaine : au moins 20 au jour 75.
• Marcher d'un pas vif 45 minutes, 3 jours par semaine.
• Essayer 5 types de séance de 45 minutes jamais faits, un toutes les 2 semaines.
• Passer chaque jour de récupération à marcher tranquillement, à nager lentement ou à faire du yoga doux.
• S'étirer 10 minutes après chaque séance pendant les 75 jours.

Idées de lecture pour le 75 Soft : des pages et des livres à compter

Le 75 Soft accepte n'importe quel livre, donc l'objectif se compte en pages, et 10 par jour font 750 à la fin.

• Finir 3 livres d'environ 250 pages chacun avant le jour 75.
• Lire un roman, un livre sur un savoir-faire et un livre choisi par une personne proche, avant le jour 75.
• Lire vos 10 pages avant d'ouvrir votre téléphone le matin, sur 50 des 75 jours.
• Écrire 3 lignes sur chaque livre terminé.
• Lire à voix haute pour quelqu'un à la maison une fois par semaine : 10 fois d'ici la fin.

Idées de repas et d'eau pour tenir les règles du 75 Soft

« Bien manger » n'est pas un chiffre, alors ces idées le transforment en comptes à cocher, comme le glow up challenge le fait avec un grand souhait.

• Cuisiner le dîner à la maison 5 soirs par semaine : au moins 50 dîners au jour 75.
• Prévoir les repas de la semaine suivante sur 10 dimanches.
• Manger un légume au déjeuner et au dîner chaque jour pendant 75 jours.
• Remplir une bouteille d'un litre 3 fois par jour : avant midi, avant 17 h et avant de dormir.
• Préparer votre propre déjeuner 4 jours de travail par semaine.

75 Medium et autres versions du 75 Soft

Le 75 Medium se place entre le 75 Soft et le défi 75 Hard, et la Cleveland Clinic précise qu'il n'en existe pas de version officielle unique.

• Faire une séance de 45 à 60 minutes par jour pendant 75 jours, comme le demande le 75 Medium.
• Prendre 10 à 20 minutes par jour pour méditer, écrire un journal, lire ou prier, pendant 75 jours.
• Suivre votre plan de repas 90 % du temps pendant 75 jours.
• Tester d'abord une version soft de 30 jours, puis décider pour les 75.
• Ajouter une règle à vous, comme 10 minutes de rangement, et la cocher pendant 75 jours.

75 Soft ou 75 Hard : c'est quoi, un bon objectif 75 Soft ?

Le 75 Soft n'a pas de règlement officiel. Les quatre règles ci-dessus sont la version que donne la Cleveland Clinic, et celle que suit cette page. La Cleveland Clinic propose le 75 Soft quand le 75 Hard est de trop : il garde les 75 jours et laisse plus de marge. Si vous sautez une étape, dit sa page, il n'y a pas de pénalité et pas besoin de reprendre les 75 jours au début.

Les 45 minutes par jour, c'est déjà beaucoup. Les autorités de santé américaines (CDC) indiquent que les adultes ont besoin d'au moins 150 minutes d'activité modérée par semaine, par exemple 30 minutes 5 jours par semaine, plus 2 jours de renforcement musculaire. Six jours de 45 minutes font 270 minutes, presque le double de ce minimum. Si vous débutez le sport, montez petit à petit, et la Cleveland Clinic conseille d'en parler à un médecin ou à un coach avant de commencer.

Gardez l'objectif sur les habitudes, pas sur votre corps. Dans sa page sur le 75 Medium, la Cleveland Clinic cite parmi les risques le fait de trop se focaliser sur le poids ou l'image du corps. Un bon objectif 75 Soft, c'est 75 jours des quatre règles, pas un chiffre sur la balance. Si c'est la règle sur la nourriture que vous voulez préciser, un défi sans sucre la transforme en une règle à laquelle on répond par oui ou par non.

Tracker 75 Soft : comment compter vos 75 jours

Comptez les jours réussis, pas les règles : un jour compte quand les quatre règles sont cochées. Une analyse de 138 études a montré que les personnes qui suivaient leur progression atteignaient plus souvent leur objectif, et que l'écrire marchait mieux que le garder en tête.

Le 75 Soft est un défi en jours : 75 jours, une case par jour réussi. Les pages et les litres sont des montants, si vous voulez aussi les compter. Commencez le 18 octobre et le jour 75 tombe le 31 décembre, en plein winter arc.

Ce que veut dire un jour manqué dépend de la version suivie, et dans celle-ci, on continue. Repartir au premier jour pour un seul oubli fait partie des raisons pour lesquelles on abandonne ses objectifs. Une image de 75 cases, une par jour réussi, se remplit d'une case pour chaque jour fait.

Questions fréquentes

Quelles sont les règles du 75 Soft challenge ?

Dans la version de la Cleveland Clinic, il y en a quatre, chaque jour pendant 75 jours : bien manger et ne boire de l'alcool qu'en société, faire 45 minutes de sport avec un jour de récupération active par semaine, boire 3 litres d'eau, et lire 10 pages de n'importe quel livre.

Quelle différence entre 75 Soft et 75 Hard ?

Le 75 Hard demande deux séances de 45 minutes par jour et un retour au premier jour après n'importe quel oubli. Le 75 Soft demande une séance par jour et ne vous renvoie pas au premier jour. Le 75 Medium se place entre les deux.

Que se passe-t-il si vous ratez un jour de 75 Soft ?

Dans la version décrite par la Cleveland Clinic, il n'y a pas de pénalité et pas besoin de reprendre les 75 jours au début. Vous pouvez vous fixer une règle plus stricte si vous le souhaitez. Décidez-le avant le premier jour, pour qu'une mauvaise journée ne décide pas à votre place.