Défi sans sucre : les règles, que manger et 25 idées, d'une semaine à 30 jours

Les règles du défi sans sucre : choisir sa version

Aucune version n'est officielle : écrivez votre règle avant le premier jour, et choisissez-en une à laquelle on peut répondre par oui ou par non chaque soir.

• Zéro sucre ajouté pendant 30 jours : rien avec du sucre, du miel ou du sirop ajouté, chez vous ou en usine.
• Aucune boisson sucrée pendant 30 jours : ni soda, ni thé glacé, ni boisson énergisante, ni jus de fruits.
• Aucune sucrerie pendant 21 jours : ni bonbons, ni gâteaux, ni biscuits, ni glace.
• Boire le café et le thé sans sucre pendant 14 jours.
• Lire l'étiquette de chaque produit emballé avant de le mettre dans le panier, pendant 30 jours.

Défi 7, 14, 21 ou 30 jours sans sucre

Commencez court : un défi de 7 jours suffit pour savoir si la règle tient dans votre semaine, et vous pourrez l'allonger ensuite.

• Tenir une semaine sans sucre ajouté, du lundi au dimanche.
• Tenir 14 jours sans boisson sucrée, puis ajouter une deuxième règle pour 14 jours de plus.
• Tenir 21 jours sans dessert sucré après le dîner.
• Tenir 30 jours sans sucre ajouté, une case par jour.
• Choisir un nombre de jours égal à son âge, par exemple 35 jours sans sucre ajouté à 35 ans.

Que manger pendant un défi sans sucre : des échanges à compter

La liste marche mieux sous forme d'échanges, une chose sucrée en moins et une chose nature en plus, comme les idées sur le sucre des objectifs d'alimentation.

• Boire de l'eau plate ou gazeuse nature à chaque repas pendant 30 jours.
• Manger un yaourt nature avec un fruit frais à la place d'un yaourt aromatisé, 5 petits-déjeuners par semaine.
• Prendre un fruit entier en dessert 20 jours sur 30.
• Cuisiner le dîner à la maison 5 soirs par semaine, pour savoir ce qu'il y a dedans.
• Écrire une liste de 10 collations sans sucre ajouté avant le premier jour.

Le défi sans sucre au travail, en soirée et au restaurant

Les jours loin de la maison demandent leur propre plan, et décider à l'avance quoi faire, c'est l'idée des plans si-alors.

• Apporter sa propre collation au travail 4 jours par semaine pendant un mois.
• Refuser les gâteaux du bureau chaque fois ce mois-ci, et compter chaque refus.
• Commander de l'eau ou un thé sans sucre à chaque repas au restaurant ce mois-ci.
• Demander la sauce à part lors de 5 repas au restaurant.
• Décider quoi manger avant chaque soirée ou dîner dehors ce mois-ci.

Après le défi : garder la règle qui vous a plu

Le dernier jour est le bon moment pour choisir une règle à garder, en plus léger que le défi.

• Garder une règle du défi pendant 60 jours de plus.
• Manger des sucreries le week-end seulement, pendant 8 semaines.
• Prendre au plus une chose sucrée par jour pendant 3 mois.
• Noter le jour le plus dur de chaque semaine, et pourquoi, pendant 4 semaines.
• Refaire le défi dans 3 mois et comparer le nombre de jours cochés.

Qu'est-ce qui compte comme sucre dans un défi sans sucre ?

Il n'existe pas de défi sans sucre officiel, donc la première étape est de dire ce que « sucre » veut dire. Une limite claire est ce que l'Organisation mondiale de la santé appelle les sucres libres : les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons, plus ceux du miel, des sirops et des jus de fruits. Le sucre d'un fruit entier n'est pas sur cette liste. C'est pourquoi « fruit entier oui, jus non » est une règle facile à vérifier.

L'OMS conseille de garder les sucres libres sous 10 % de l'énergie de la journée. Un défi sans sucre ajouté va plus loin, pour un nombre de jours fixé. En cas de diabète ou d'autre problème de santé, demandez l'avis d'un médecin ou d'un diététicien avant de changer votre façon de manger.

Ensuite, rendez la règle vérifiable. Une synthèse de 35 ans de recherche sur les objectifs montre que des objectifs précis et difficiles mènent à de meilleurs résultats que « faites de votre mieux ». « Manger moins de sucre » ne se vérifie pas. « Aucune boisson sucrée jusqu'au 30 novembre », si.

Suivre un défi sans sucre : un tableau, une case par jour

Un défi sans sucre se compte en jours. Chaque soir, une seule question : ai-je tenu ma règle aujourd'hui, oui ou non ? Une analyse de 138 études montre que les personnes qui suivaient leurs progrès atteignaient plus souvent leurs objectifs, et que les noter valait mieux que les garder en tête.

Cela marche comme un défi zéro dépense pour l'assiette : une règle, un nombre de jours, une case par jour. Un écart, c'est une case vide, pas un retour au jour 1. Dans une étude sur le temps qu'il faut pour prendre une habitude, la médiane était de 66 jours, de 18 à 254 selon les personnes, et un jour manqué ne changeait pas le résultat.

Un tableau en papier sur le frigo fait l'affaire. Une grille de points qui se remplit d'un point par jour tenu montre le mois qui avance.

Questions fréquentes

Que manger pendant un défi sans sucre ?

Tout ce qui n'a ni sucre, ni miel, ni sirop ajouté, si votre règle suit l'idée des sucres libres de l'OMS : légumes, fruits entiers, œufs, légumineuses, poisson, viande, noix, et tout produit emballé dont l'étiquette ne montre pas de sucre ajouté. Vos propres règles tranchent les cas limites : écrivez-les avant le premier jour.

Peut-on manger des fruits pendant un défi sans sucre ?

C'est à vous de fixer la règle. L'Organisation mondiale de la santé compte le sucre du miel, des sirops et des jus de fruits comme sucre libre, mais pas celui d'un fruit entier. « Fruit entier oui, jus non » est donc une limite claire.

Le miel compte-t-il dans un défi sans sucre ?

Oui, si vous suivez la définition de l'OMS. Les sucres du miel et des sirops sont des sucres libres, comme le sucre blanc du sucrier.

Les édulcorants sont-ils permis pendant un défi sans sucre ?

Décidez-le avant le premier jour. Certaines personnes les gardent, d'autres non, et cette page ne choisit pas pour vous. Quel que soit votre choix, écrivez-le à côté de votre règle, pour qu'un soir difficile ne décide pas à votre place.

Combien de jours doit durer un défi sans sucre ?

Commencez par 7 ou 14 jours pour voir où le sucre se cache dans votre semaine. Passez ensuite à 21 ou 30 jours. Un défi court mené au bout en apprend plus qu'un long abandonné le troisième jour.