30 metas de natación para mejorar, del primer largo a aguas abiertas

Metas de natación para principiantes

Empieza con metas de ir a nadar y de estar en calma en el agua. La velocidad llega después.

• Nadar 25 m sin parar.
• Nadar 100 m sin parar, en el estilo que quieras.
• Ir a la alberca 2 veces por semana durante 4 semanas.
• Sacar el aire bajo el agua en cada brazada durante 10 largos.
• Flotar boca arriba durante 60 segundos.
• Nadar 10 largos en una sesión, con todo el descanso que necesites.

Metas de distancia en natación

Una meta de distancia es un total que va creciendo, así que un día perdido no cuesta nada. En una alberca de 25 m, 40 largos son 1 km. Es la misma cuenta que en las metas de remo, que también se miden en metros.

• Nadar 1 km sin parar.
• Nadar 1,500 m en una sesión.
• Nadar 5 km en una semana.
• Nadar 10 km en un mes.
• Nadar 100 km en un año. Son unos 2 km por semana.
• Sumar 100 m a tu nado más largo cada semana durante 8 semanas.

Metas de técnica en natación

Una meta de técnica trata de cómo nadas, no de qué tan rápido. Puedes trabajarla en cada sesión.

• Respirar por los dos lados durante 400 m completos.
• Aprender la vuelta de campana y usarla toda una sesión.
• Nadar 25 m de crol en 20 brazadas o menos.
• Empezar cada sesión con una serie de ejercicios de técnica durante un mes.
• Aprender un segundo estilo tan bien como para nadar 200 m.
• Hacer 200 m de patada con tabla sin parar.

Metas de velocidad en natación

Una meta de velocidad es un tiempo en una distancia fija. Mídelo el mismo día cada mes, después del mismo calentamiento.

• Nadar 100 m de crol en menos de 2 minutos.
• Nadar 400 m en menos de 8 minutos.
• Bajar 5 segundos a tu tiempo de 100 m en 12 semanas.
• Nadar 10 x 100 m, saliendo cada 2 minutos 30.
• Mantener el mismo ritmo en cada 100 m de un nado de 1 km.
• Nadar 50 m a tope una vez por semana y anotar el tiempo.

Retos de natación de 30 días y metas más grandes

Un reto por días funciona en natación cuando lo que cuentas son sesiones, porque poca gente puede nadar diario. Si un solo deporte se te queda corto, las metas de triatlón suman la bici y la carrera.

• Nadar 12 veces en 30 días.
• Nadar 20 sesiones en 60 días.
• Nadar 100 sesiones en un año.
• Entrenar con un equipo una vez por semana durante un trimestre.
• Inscribirte a tu primer nado de 750 m en aguas abiertas.
• Terminar un nado de 5 km, en alberca o en aguas abiertas.

¿Qué es una buena meta de natación?

Una buena meta de natación es concreta, un poco difícil, y trata de algo que tú controlas en la alberca. Un repaso de 35 años de investigación sobre metas encontró que las metas concretas y difíciles llevan a un mejor rendimiento que pedirle a alguien que haga su mejor esfuerzo.

En el deporte también importa el tipo de meta. Un análisis de 27 estudios encontró que las metas de proceso, las que tratan de cómo haces el gesto, tuvieron el mayor efecto en el rendimiento. Las metas de resultado, como ganarle a alguien, casi no tuvieron ninguno. Por eso “respirar por los dos lados en 400 m” es mejor meta que “ir más rápido que el carril de al lado”.

Escríbela como se escriben las metas SMART: “Nadar 1 km sin parar antes del 30 de junio, entrenando dos veces por semana.” Dice el número, la fecha y el plan.

Cómo llevar el registro de tus metas de natación

Anota el número después de cada sesión, antes de salir de la alberca. Es fácil perder la cuenta de los largos, así que cuenta por series: 4 largos son 100 m en una alberca de 25 m.

El registro es lo que hace el trabajo. Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia, y que anotarlo funcionaba mejor que llevarlo en la cabeza.

Una meta de distancia es una cantidad: vas sumando metros. Una meta de sesiones es una cuenta de días: marcas el día. Las dos pueden ser una imagen que se llena con cada registro, y casi todas las ideas de retos de ejercicio se llevan igual.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es una buena meta de natación para principiantes?

Nadar 100 m sin parar, en el estilo que quieras. Es lo bastante chica para lograrla en unas semanas y lo bastante clara para saber el día que la cumpliste. Después ve por 400 m y luego por 1 km.

¿Cuántos largos son 1 km?

40 largos en una alberca de 25 m, o 20 largos en una de 50 m.

¿Cuántas veces por semana hay que nadar para mejorar?

Depende de la meta. Para la salud en general, los CDC de Estados Unidos recomiendan a los adultos 150 minutos de actividad moderada por semana, y nadar cuenta. Con tres sesiones de 50 minutos llegas.

¿Mi meta debe ser de distancia o de tiempo?

Empieza con distancia. Solo sube, así que cada sesión le suma algo. Agrega una meta de tiempo cuando ya nades la distancia sin parar, y mídela una vez al mes, no en cada sesión.