Ideas de retos de ejercicio que puedes terminar sin lastimarte

25 ideas de retos de ejercicio

Agrupadas por lo que le piden a tu cuerpo, porque eso decide si las puedes repetir cada día.

• Principiante, diario: 10 lagartijas, 20 sentadillas, una caminata de 15 minutos, 5 minutos de estiramiento, un piso de escaleras, 30 segundos de plancha, 10 minutos de yoga.
• Principiante, semanal: 3 sesiones de gym, nadar 2 veces, una caminata larga, una clase que nunca has probado.
• Intermedio, diario: 30 lagartijas, correr 2 km, 20 minutos de movilidad, 50 sentadillas, 2 minutos de plancha.
• Intermedio, acumulado: 100 km corriendo en un mes, 1,000 lagartijas en 30 días, 50 km nadando en un trimestre.
• Bloques más duros: un plan para correr 5 km, 75 Hard, un mes de 100 km, 10,000 sentadillas en 100 días, un plan de dominadas hasta lograr la primera.

Cómo elegir un mínimo diario que sí aguantes

Elige la versión que harías con cansancio, con prisa y sin ganas, y vuélvela la regla. Los retos de caminata son el punto de partida más suave.

1. 1

   Parte a la mitad tu primera idea

   Sea cual sea el número que pensaste primero, pártelo a la mitad. Siempre puedes hacer más; en un mal día no puedes hacer el doble.

2. 2

   Pon un mínimo, no una meta

   Con 10 lagartijas como mínimo, un mal día igual cuenta. Con 10 lagartijas como meta, un mal día es un fracaso.

3. 3

   Pégalo a algo fijo

   Después de lavarte los dientes. Antes de bañarte. Decidir la señal exacta desde antes tiene un efecto de mediano a grande en que sí lo hagas.

4. 4

   Cuenta días, no perfección

   Lleva la cuenta de los días cumplidos del bloque. Eso es un reto de días, y aguanta una semana en la que la vida se atravesó.

La trampa del sobreentrenamiento

Los retos de ejercicio diarios te empujan a entrenar cuando deberías descansar, y esa es la forma concreta en que lastiman a la gente en vez de ayudarla.

Hay médicos que han revisado programas diarios muy estrictos y lo dicen claro. Cleveland Clinic ha señalado que dos entrenamientos de 45 minutos al día pueden ser demasiado para alguien que apenas empieza a entrenar, que eso sube el riesgo de lesión por sobreuso y que hay poca o ninguna prueba científica de que esos programas, por sí solos, sirvan.

Su crítica más fuerte es sobre la mentalidad: una regla de todo o nada te enseña a aguantar en vez de descansar, y lo que de verdad te hace resistir es poder levantarte otra vez. Mete días de descanso en el reto en vez de verlos como fracasos, y ve al médico primero si tienes alguna razón para hacerlo.

Qué reto de ejercicio va con cada meta

Haz que la forma del reto coincida con lo que de verdad quieres cambiar.

• Crear un hábito: un mínimo diario durante 30 a 100 días. Lo que importa es la constancia, no el volumen.
• Ganar capacidad: un total acumulado, como 100 km al mes, para que un día de descanso no te cueste nada.
• Ponerte a prueba: un programa fijo con reglas, como 75 Hard, donde lo difícil es justo el chiste.
• Volver desde cero: un plan para principiantes con días de descanso incluidos, como un bloque de carrera al estilo Couch to 5K.

Cómo llevar un reto de ejercicio

Cuenta días cumplidos en los retos de hábito y totales acumulados en los retos de capacidad. Mezclarlos es lo que te hace sentir atrás en una semana que estuvo bien.

Registrar importa más que el formato, y para esto el papel funciona igual de bien que una app. Una revisión de 138 estudios encontró que medir el avance subía las probabilidades de alcanzar una meta, y que el avance registrado por escrito le ganaba al que la gente solo recordaba.

Pon la cuenta en un lugar por donde pasas, no en uno que tengas que ir a buscar. La investigación general sobre seguimiento es clara: un registro que tienes que acordarte de abrir casi no es un registro.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es un buen reto de ejercicio para principiantes?

Un mínimo diario pequeño pegado a una rutina que ya tienes: 10 lagartijas, una caminata de 15 minutos o 5 minutos de estiramiento. El número debe ser uno que lograrías en tu peor día, porque ese es el día que decide si el reto sigue vivo.

¿Los retos de ejercicio diario son seguros?

Moverte cada día casi siempre lo es; entrenar duro cada día muchas veces no. Cleveland Clinic ha advertido que dos sesiones de 45 minutos al día pueden ser demasiado para quien empieza y suben el riesgo de lesión por sobreuso. Mete días de descanso y habla con tu médico si tienes alguna razón.

¿Cuánto debe durar un reto de ejercicio?

30 días para probar si algo te va, 90 o 100 días si quieres que el hábito se quede. Los bloques cortos son una prueba; los largos, un cambio.

¿Y si me salto un día?

Regístralo como cero y sigue. Volver a empezar todo el bloque por un día perdido castiga algo que, según la investigación sobre hábitos, no pesa tanto, y es la razón más común para abandonar un reto que iba bien.