30 ejemplos de metas fitness que se pueden medir, para empezar o avanzar
Una buena meta fitness es algo que puedes contar: entrenamientos hechos, minutos de actividad, repeticiones, kilos o kilómetros. “Ponerme en forma” no tiene línea de llegada. “Entrenar 3 veces por semana durante 12 semanas” sí. Aquí van 30 ejemplos de metas fitness para el gym, el cardio, la fuerza y la flexibilidad. Elige una y anótala el mismo día.
Metas fitness para principiantes
Para empezar, las metas tratan de presentarte, porque nada más funciona hasta que eso funciona. Si lo que de verdad traes en mente es un número en la báscula, empieza con las metas para bajar de peso.
- Entrenar 3 veces por semana durante 4 semanas.
- Caminar 30 minutos al día, 5 días a la semana.
- Hacer 10 lagartijas seguidas.
- Aguantar una plancha 60 segundos.
- Subir por las escaleras todos los días durante un mes.
Metas para el gym
Las metas de gym cuentan visitas y semanas, las dos cosas que se le acaban a casi cualquier plan.
- Ir al gym 12 veces en un mes.
- Hacer 100 entrenamientos en un año.
- Seguir una misma rutina durante 12 semanas sin cambiarla.
- Hacer 2 sesiones de fuerza por semana durante 12 semanas.
- Probar 5 clases que nunca has tomado.
Metas de fuerza
Las metas de fuerza se miden fácil, porque la barra o tu propio cuerpo te dan el número. Hay muchas más en la lista de metas de pesas.
- Hacer tu primera dominada.
- Hacer 20 lagartijas seguidas.
- Hacer una sentadilla con tu peso corporal en la barra.
- Levantar en peso muerto 1.5 veces tu peso corporal.
- Cargar tu peso corporal en las manos durante 30 m.
Metas de cardio
Las metas de cardio cuentan minutos o distancia. Si correr en círculos te aburre, las metas de box hacen el mismo trabajo por rounds.
- Correr 5 km sin parar.
- Llegar a 150 minutos de actividad moderada cada semana durante 8 semanas.
- Rodar 100 km en bici en un mes.
- Remar 2,000 m sin parar.
- Subir 10 pisos de escaleras sin descansar.
Metas de flexibilidad y equilibrio
La flexibilidad avanza despacio, así que un conteo diario funciona mejor que una fecha límite.
- Tocarte los pies con las piernas estiradas.
- Quedarte 2 minutos en sentadilla profunda.
- Estirar 10 minutos al día durante 30 días.
- Pararte en un pie 60 segundos de cada lado.
- Hacer 5 minutos de movilidad antes de cada entrenamiento durante un mes.
Retos fitness de 30 días
Un reto de 30 días es una meta fitness con la fecha de cierre ya elegida.
- Moverte 30 minutos al día durante 30 días.
- Hacer 20 entrenamientos en 30 días.
- Hacer 1,000 lagartijas en 30 días.
- Sumar 5 segundos a tu plancha cada día durante 30 días.
- No usar elevador ni escaleras eléctricas durante 30 días.
¿Qué es una buena meta fitness?
Una buena meta fitness es concreta, lo bastante difícil para que importe, y trata de algo que tú haces. Un repaso de 35 años de investigación sobre metas encontró que las metas concretas y difíciles llevan a un mejor rendimiento que pedirle a alguien que haga su mejor esfuerzo. “Ponerme en forma” es un deseo. “20 entrenamientos en 30 días” es una meta.
Si necesitas un número para arrancar, las guías de salud dan uno. Los CDC de Estados Unidos recomiendan a los adultos 150 minutos de actividad moderada por semana, más fortalecimiento muscular al menos 2 días. Cinco caminatas de 30 minutos y dos sesiones cortas de fuerza lo cubren.
Elige una meta, no seis. Nuestra guía sobre el seguimiento de metas explica por qué una sola meta con registro le gana a una lista que dejas de ver.
Cómo llevar el registro de tus metas fitness
Anota cada entrenamiento el mismo día. Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia, y que anotarlo funcionaba mejor que llevarlo en la cabeza.
Los entrenamientos y los días activos son una cuenta de días: marcas el día. Las repeticiones, los kilómetros y los minutos son cantidades: se van sumando. Casi todas las ideas de retos de ejercicio son una cosa o la otra.
Pon el conteo donde lo veas antes de decidir saltarte el día. Una imagen que se llena con cada entrenamiento en tu pantalla de inicio lo hace mejor que una nota que hay que abrir.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuáles son ejemplos de metas fitness?
- Entrenar 3 veces por semana durante 12 semanas. Correr 5 km sin parar. Hacer tu primera dominada. Estirar 10 minutos al día durante 30 días. Cada una trae un número, así que sabes cuándo está cumplida.
- ¿Cuál es una meta fitness realista para principiantes?
- Tres entrenamientos por semana durante 4 semanas, duren lo que duren. Son 12 sesiones, pocas para terminarlas. Sube la dificultad de la siguiente cuando acabes esta.
- ¿Cuántas metas fitness conviene tener a la vez?
- Una, o dos si no se pelean por los mismos días. Una meta de fuerza y una de caminata pueden convivir. Cuatro metas a la vez casi siempre acaban en ninguna con registro.
- ¿Cuánto ejercicio necesita un adulto por semana?
- Los CDC de Estados Unidos hablan de 150 minutos de actividad moderada, o 75 de actividad intensa, más fortalecimiento muscular al menos 2 días. Es un mínimo para la salud, no un plan de entrenamiento.