30 metas de calistenia en orden, de las primeras lagartijas al muscle-up
Las metas de calistenia son fáciles de nombrar, porque cada una es un movimiento que te sale o todavía no. El truco está en el orden. Aquí va una lista de 30 metas de calistenia de principiante a avanzado: primero lo básico, luego jalar, empujar, pierna y abdomen, y al final habilidades como la parada de manos. Elige la siguiente que todavía no te sale.
Metas de calistenia para principiantes
Para empezar, las metas arman la base en la que se apoya cada habilidad que viene después.
- Hacer 10 lagartijas seguidas.
- Hacer 20 sentadillas seguidas.
- Colgarte de una barra 30 segundos.
- Aguantar una plancha 60 segundos.
- Hacer 10 remos bajo una barra baja.
Metas de jalón
Las metas de jalón van de la primera dominada al muscle-up. Varias aparecen también en las metas de CrossFit, donde se hacen contra reloj.
- Hacer tu primera dominada.
- Hacer 5 dominadas seguidas.
- Hacer 10 dominadas seguidas.
- Llevar el pecho a la barra en 5 repeticiones.
- Hacer tu primer muscle-up.
Metas de empuje
Las metas de empuje empiezan en el piso y terminan de cabeza.
- Hacer 25 lagartijas seguidas.
- Hacer 10 fondos en barras paralelas.
- Hacer 5 lagartijas en pica.
- Aguantar 30 segundos en parada de manos contra la pared.
- Hacer una lagartija en parada de manos contra la pared.
Metas de pierna y abdomen
La pierna y el abdomen son lo que casi todo el mundo se salta, y por eso son buenas metas.
- Hacer 50 sentadillas seguidas.
- Hacer una sentadilla a una pierna de cada lado.
- Hacer 10 elevaciones de piernas colgando de la barra.
- Aguantar un L-sit 10 segundos.
- Aguantar la posición hueca 60 segundos.
Metas de habilidades de calistenia
Las habilidades son posturas y equilibrios, y piden más paciencia que fuerza. Casi todas vienen directo del piso de gimnasia, así que las metas de gimnasia cubren el mismo terreno.
- Aguantar la postura de la rana 20 segundos.
- Aguantar una parada de manos libre 10 segundos.
- Aguantar un front lever agrupado 10 segundos.
- Aguantar una plancha agrupada en manos 5 segundos.
- Aguantar un front lever completo 3 segundos.
Retos de calistenia de 30 días
Un reto de 30 días le queda bien a la calistenia: no hace falta gimnasio y la cuenta es simple.
- Entrenar 20 días de 30.
- Hacer 300 dominadas en 30 días.
- Hacer 100 sentadillas al día durante 30 días.
- Colgarte de una barra cada día durante 30 días, sumando 2 segundos cada vez.
- Practicar la parada de manos 5 minutos al día durante 30 días.
¿Qué es una buena meta de calistenia?
Una buena meta de calistenia es un movimiento con una marca clara de aprobado: 10 dominadas, 30 segundos de parada de manos. Un repaso de 35 años de investigación sobre metas encontró que las metas concretas y difíciles llevan a un mejor rendimiento que pedirle a alguien que haga su mejor esfuerzo, y es difícil ser más concreto que un movimiento que te sale o no te sale.
El orden importa más que la ambición. Un muscle-up se apoya en las dominadas y los fondos. Una lagartija en parada de manos se apoya en la parada de manos. Elige la siguiente meta que todavía no te sale, no la que se ve mejor.
Cada habilidad grande también trae sus propios escalones. Una primera dominada pasa por colgarte, luego bajar despacio, luego la repetición completa. Dividir una meta en otras más chicas es como se aprende cada habilidad de esta lista.
Cómo llevar el registro de tus metas de calistenia
Anota tus repeticiones y tus tiempos después de cada sesión. Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia, y que anotarlo funcionaba mejor que llevarlo en la cabeza.
El total de repeticiones es una cantidad: 300 dominadas en un mes se van sumando serie por serie. Los días de entrenamiento son una cuenta de días. Casi todas las ideas de retos de 30 días funcionan de esa segunda forma.
Las habilidades llegan de golpe después de semanas sin nada, y eso hace que esas semanas parezcan perdidas. Una imagen que se llena con cada sesión enseña que no lo fueron.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuáles son buenas metas de calistenia para principiantes?
- 10 lagartijas, 20 sentadillas, 30 segundos colgando de la barra y 60 segundos de plancha. Cuando te salgan las cuatro, la primera dominada es la siguiente meta natural.
- ¿En qué orden se aprenden las habilidades de calistenia?
- Primero lo básico, luego dominadas y fondos, luego versiones más difíciles como el muscle-up y la lagartija en parada de manos. Posturas como el front lever y la plancha en manos van al final, porque piden la fuerza que arman las metas anteriores.
- ¿Cómo cuento el avance hacia una primera dominada?
- Cuenta los pasos de antes. Los segundos colgando de la barra y las bajadas lentas desde arriba se pueden anotar y mejorar mucho antes de que llegue la repetición completa.