25 metas de CrossFit para mejorar en gimnásticos, levantamientos y WOD

Metas de CrossFit para principiantes

Para empezar, las metas son ir a clase y moverte bien antes de moverte rápido.

• Ir a 3 clases por semana durante 8 semanas.
• Terminar cada WOD durante un mes, con las adaptaciones que necesites.
• Aprender la sentadilla, el peso muerto y el press con un coach.
• Saltar la cuerda 2 minutos sin tropezar.
• Anotar tu resultado después de cada clase durante un mes.

Metas de gimnásticos en CrossFit

Las metas de gimnásticos son primeras veces: la primera vez que un movimiento sale sin liga ni cajón.

• Hacer tu primera dominada sin liga.
• Hacer tu primer toes-to-bar.
• Hacer 50 double-unders sin fallar.
• Hacer tu primera lagartija en parada de manos.
• Hacer tu primer muscle-up, en barra o en anillas.

Metas de levantamientos en CrossFit

Las metas de barra se ponen en relación con tu peso corporal. El arranque y el envión tienen su propia lista en las metas de halterofilia.

• Hacer back squat con 1.5 veces tu peso corporal.
• Levantar en peso muerto 2 veces tu peso corporal.
• Hacer un envión con tu peso corporal.
• Hacer un arranque con 0.75 veces tu peso corporal.
• Hacer una sentadilla de arranque con tu peso corporal.

Metas en WOD de referencia

Los WOD de referencia son entrenamientos que se repiten para ver el cambio. La máquina de remo aparece en muchos, así que las metas de remo se aprovechan directo.

• Terminar Murph: 1 milla de carrera, 100 dominadas, 200 lagartijas, 300 sentadillas y 1 milla de carrera.
• Terminar Murph en menos de 60 minutos.
• Repetir un WOD de referencia cada 3 meses y mejorar tu resultado.
• Remar 2,000 m en menos de 8 minutos.
• Hacer un WOD tal como está escrito por primera vez.

Metas de asistencia y competencia

Las metas de asistencia dependen por completo de ti, y sostienen todas las demás metas de esta página.

• Ir a 150 clases en un año.
• Entrenar 20 días de 30.
• Hacer 10 minutos de movilidad al día durante 30 días.
• Inscribirte al Open de CrossFit y terminar cada WOD.
• Hacer una primera competencia local en equipo.

¿Qué es una buena meta de CrossFit?

Una buena meta de CrossFit saca una sola cosa de la mezcla. Un repaso de 35 años de investigación sobre metas encontró que las metas concretas y difíciles llevan a un mejor rendimiento que pedirle a alguien que haga su mejor esfuerzo. “Mejorar en CrossFit” son diez metas con un solo abrigo. “Primera dominada sin liga para junio” es una.

Los WOD de referencia son buenas metas porque no cambian. Murph, publicado por CrossFit el 18 de agosto de 2005, siempre es igual: 1 milla de carrera, 100 dominadas, 200 lagartijas, 300 sentadillas y otra milla de carrera, por tiempo. La primera vez que lo terminas es una meta. La segunda es una comparación.

Elige la meta en tu punto más débil y lleva un registro. La investigación sobre el seguimiento de metas encontró que dar seguimiento al progreso es lo que sube las probabilidades de cumplir una meta.

Cómo llevar el registro de tus metas de CrossFit

Anota el resultado antes de salir del box. Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia, y que anotarlo funcionaba mejor que llevarlo en la cabeza. El pizarrón se borra. Tu registro no.

Las clases son una cuenta de días. Las repeticiones, los metros y los kilos son cantidades. Un plan diario estricto es otra cosa, y vale la pena leer lo que dicen los médicos sobre el reto 75 Hard antes de copiar su regla de todo o nada.

Los movimientos técnicos toman meses, y la mayoría de las clases no se sienten como avance. Una imagen que se llena clase tras clase enseña que sí lo fueron.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son buenas metas de CrossFit para principiantes?

Tres clases por semana durante 8 semanas, cada WOD terminado con las adaptaciones que te sirvan, y cada resultado anotado. Los movimientos técnicos y los pesos llegan después del hábito.

¿Qué es Murph?

Un WOD de referencia publicado por CrossFit el 18 de agosto de 2005: 1 milla de carrera, 100 dominadas, 200 lagartijas, 300 sentadillas y 1 milla de carrera, por tiempo. Lleva el nombre del teniente de la Marina de Estados Unidos Michael Murphy.

¿Cuántas metas de CrossFit conviene tener a la vez?

Con un movimiento, un levantamiento y un número de clases basta. Con más, el WOD del día decide qué entrenas, y ninguna de tus metas recibe trabajo constante.