25 metas de powerlifting para sentadilla, press de banca y peso muerto

Metas de powerlifting para principiantes

Para empezar, las metas son levantar con el estándar que un juez daría por bueno. Si la barra misma es nueva para ti, empieza con las metas de pesas.

• Entrenar los tres levantamientos 3 veces por semana durante 12 semanas.
• Bajar del paralelo en cada sentadilla durante un mes.
• Hacer una pausa en el pecho en cada press de banca durante un mes.
• Subir peso en cada levantamiento cada semana durante 8 semanas.
• Probar los tres levantamientos el mismo día y sumar tu primer total.

Metas de sentadilla

Las metas de sentadilla funcionan mejor como proporción del peso corporal, con la profundidad como la regla que no se dobla.

• Hacer una sentadilla con 1.5 veces tu peso corporal.
• Hacer una sentadilla con 2 veces tu peso corporal.
• Hacer 5 repeticiones con tu marca anterior.
• Sumar 10 kg a tu sentadilla en 12 semanas.
• Grabar de lado cada serie pesada durante 8 semanas.

Metas de press de banca

El press de banca avanza con los pasos más chicos de los tres, así que planéalo kilo por kilo.

• Hacer press de banca con tu peso corporal.
• Hacer press de banca con 1.25 veces tu peso corporal.
• Hacer 5 repeticiones con tu marca anterior.
• Sumar 5 kg a tu press de banca en 12 semanas.
• Hacer banca 2 veces por semana durante todo un bloque.

Metas de peso muerto

El peso muerto suele dar los números más grandes, y es donde más importa la técnica con cansancio.

• Levantar en peso muerto 2 veces tu peso corporal.
• Levantar en peso muerto 2.5 veces tu peso corporal.
• Sumar 15 kg a tu peso muerto en 12 semanas.
• Sostener tu mejor peso muerto arriba durante 10 segundos.
• Salir desde barra parada en cada repetición durante un mes.

Metas de total y de competencia

El total es la suma de tu mejor sentadilla, tu mejor press de banca y tu mejor peso muerto. Si te importan más la velocidad y la técnica que el peso bruto, revisa las metas de halterofilia.

• Llegar a un total de 4 veces tu peso corporal.
• Llegar a un total de 400 kg.
• Inscribirte a una primera competencia.
• Hacer válidos 7 intentos de 9 en una competencia.
• Hacer 9 de 9: todos los intentos válidos ese día.

¿Qué es una buena meta de powerlifting?

Una buena meta de powerlifting es un número en un levantamiento, puesto lo bastante lejos para que cueste. Un repaso de 35 años de investigación sobre metas encontró que las metas concretas y difíciles llevan a un mejor rendimiento que pedirle a alguien que haga su mejor esfuerzo. Este deporte lo pone fácil: la barra está cargada o no lo está.

Agrega una meta sobre cómo levantas. Un análisis de 27 estudios sobre metas en el deporte encontró que las metas de proceso, las que tratan de cómo ejecutas un gesto, tuvieron el mayor efecto en el rendimiento. La profundidad en cada sentadilla y la pausa en cada press de banca son metas de proceso. También son las que deciden si un intento cuenta el día de la competencia.

Escribe el objetivo como se escriben las metas SMART: “Sentadilla con 1.5 veces mi peso corporal en la competencia del 14 de junio.” Un levantamiento, un peso, una fecha.

Cómo llevar el registro de tus metas de powerlifting

Anota la serie más pesada de cada levantamiento, en cada sesión. Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia, y que anotarlo funcionaba mejor que llevarlo en la cabeza.

Las sesiones son una cuenta de días, y un año de entrenamiento no queda lejos de un reto de 100 días hecho dos veces por semana. El total es una cantidad que solo se mueve los días de prueba.

Por eso conviene contar también las sesiones. Una imagen que se llena sesión tras sesión sigue avanzando en los meses que pasan entre una marca y otra.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son metas realistas de powerlifting para principiantes?

Entrenar los tres levantamientos 3 veces por semana durante 12 semanas, con el estándar de competencia, y después probarlos y sumar un total. Tu primer total es el número contra el que se mide toda meta que venga después.

¿Qué es el total en powerlifting?

Tu mejor sentadilla, tu mejor press de banca y tu mejor peso muerto, sumados. En una competencia tienes tres intentos por levantamiento, nueve en total, y cuenta el mejor de cada uno.

¿Pongo mis metas según mi peso corporal o en kilos?

Según tu peso corporal si quieres un objetivo justo, como una sentadilla con 1.5 veces tu peso. En kilos si un número redondo te motiva más. Las dos formas sirven mientras tengan fecha.