25 metas de pesas para mejorar tu fuerza, según tu peso corporal

Metas de pesas para principiantes

Para empezar, las metas son aprender los ejercicios y volver dos veces por semana. Para metas fuera del área de pesas, revisa la lista más amplia de metas fitness.

• Hacer pesas 2 veces por semana durante 8 semanas.
• Aprender la sentadilla, el press y el peso muerto con la barra sola.
• Bajar a sentadilla completa en 3 series de 10.
• Subir un poco de peso en un ejercicio cada semana durante 6 semanas.
• Terminar una rutina de 12 semanas para principiantes.

Metas de pesas según tu peso corporal

Las metas puestas como proporción de tu peso corporal crecen contigo, así que la misma lista sirve para una persona chica y para una grande.

• Hacer una sentadilla con tu peso corporal.
• Hacer press de banca con 0.75 veces tu peso corporal.
• Empujar la mitad de tu peso corporal por encima de la cabeza.
• Levantar en peso muerto 1.5 veces tu peso corporal.
• Hacer una sentadilla con 1.5 veces tu peso corporal.

Metas de repeticiones

Las metas de repeticiones usan un peso fijo, muchas veces tu propio cuerpo, y cuentan cuántas veces lo mueves.

• Hacer 5 dominadas seguidas.
• Hacer 10 dominadas seguidas.
• Hacer 25 lagartijas seguidas.
• Hacer 10 fondos en barras paralelas.
• Hacer 10 sentadillas con tu peso corporal en la barra.

Metas de volumen de entrenamiento

Las metas de volumen cuentan el trabajo en sí: sesiones hechas y kilos movidos. Son las que dependen por completo de ti.

• Hacer 100 sesiones en un año.
• Levantar 10,000 kg en una sesión, contando cada serie.
• Levantar 1,000,000 kg en un año. Son 100 sesiones de 10,000 kg.
• Hacer todas las series planeadas durante 4 semanas.
• Entrenar pierna cada semana durante 12 semanas.

Marcas redondas

Las marcas redondas son números cerrados en la barra. Si la sentadilla, el press de banca y el peso muerto son lo que más te importa, las metas de powerlifting los suman en un total.

• Levantar 100 kg en peso muerto.
• Hacer una sentadilla con 100 kg.
• Hacer press de banca con 100 kg.
• Sumar 20 kg a tu sentadilla en 12 semanas.
• Lograr una marca nueva en un ejercicio cada mes durante 6 meses.

¿Qué es una buena meta de pesas?

Una buena meta de pesas es concreta y queda un poco fuera de tu alcance. Un repaso de 35 años de investigación sobre metas encontró que las metas concretas y difíciles llevan a un mejor rendimiento que pedirle a alguien que haga su mejor esfuerzo. “Ponerme más fuerte” no se puede comprobar. “Sentadilla con mi peso corporal para junio” sí.

La frecuencia es parte de la meta. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda de 2 a 3 días por semana para principiantes, y los CDC de Estados Unidos aconsejan fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana a todos los adultos. Dos sesiones por semana son un plan de verdad, no un plan chico.

Luego escríbela como se escriben las metas SMART: el ejercicio, el peso, la fecha. “Peso muerto con 1.5 veces mi peso corporal para el 1 de septiembre, entrenando dos veces por semana.”

Cómo llevar el registro de tus metas de pesas

Anota cada serie: el peso y las repeticiones. Un análisis de 138 estudios encontró que quienes daban seguimiento a su progreso cumplían sus metas con más frecuencia, y que anotarlo funcionaba mejor que llevarlo en la cabeza. En las pesas, ese registro además te dice qué ponerle a la barra la próxima vez.

Las sesiones son una cuenta de días. Los kilos levantados son una cantidad que se va sumando. Un bloque de fuerza de 12 semanas dura casi lo mismo que un reto de 90 días, y se registra igual.

Las marcas llegan despacio, así que cuenta también las sesiones. Una imagen que se llena sesión tras sesión enseña el avance en las semanas en que la barra no se mueve.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son buenas metas de pesas para principiantes?

Hacer pesas dos veces por semana durante 8 semanas, y aprender la sentadilla, el press y el peso muerto con buena técnica. Después, una primera meta de fuerza es la sentadilla con tu peso corporal.

¿Qué meta de pesas me pongo según mi peso corporal?

Una escalera sencilla: sentadilla con tu peso corporal y luego peso muerto con 1.5 veces. Las metas escritas como proporción del peso corporal sirven para cualquier talla, cosa que no pasa con un número fijo como 100 kg.

¿Cuántas veces por semana hay que hacer pesas para avanzar?

El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda de 2 a 3 días por semana para principiantes. Los CDC de Estados Unidos aconsejan al menos 2 días de fortalecimiento muscular por semana a todos los adultos.